Neredeyse hepimiz yaz gelmeden önce bir kaç kilo vermek istiyor. Bazılarımız için rakam net, tam “10 kilo“. Bir kere şunu baştan söyleyeyim şu anda yediklerinizin yarısını yemeye başlarsanız bu sağlıklı bir diyet olmayacaktır. Böyle bir diyet sonucunda enerjiniz azalır, halsiz kalırsınız ve 5-6 gün sonra diyete başlamadan önce yediğinizden daha fazlasını yiyerek verdiğiniz 1-2 kiloyu anında geri alırsınız. Kendinize besleyici, gerekli vitaminleri içeren, protein yönünden zengin bir diyet programı oluşturmalı ve yaktığınız kaloriyi düzenli egzersizlerle arttırmalısınız. Bu dönemde şekerle, pastayla, börek çörekle ve patates kızartmasıyla vedalaşın.
Sağlıklı ve kalıcı olarak 10 kilo vermek -eğer diyet ve egzersiz programına bağlı kalırsanız- 2 ayınızı alacaktır. Normal işlerinize aynı enerjiyle devam ederek verebileceğiniz miktar haftada maksimum 1 kilodur. Diyetin başında vücut fazla suyu attığından 1-2 hafta bu 1.5 kiloyu bulabilir. İyi diyet programları verilecek kiloya göre değil beslenme alışkanlıklarına göre belirlendiği için 10 kilo ile 40 kilo vermek için yapılan diyetler aşağı yukarı aynıdır. 3 günde 5 kilo, ayda 10 kilo gibi diyetlere itibar etmemeniz verdiğiniz kiloların kalıcı olması yolunda atacağınız ilk adım olmalı. Önemli nokta vermek istediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar istikrarlı olmak ve daha sonra beslenmenize aynı özeni göstermektir.
Burada size günlük yemeniz gerekenler listesi vermeyeceğim çünkü kilo vermek için neleri yemeniz ve yememeniz gerektiğini aşağı yukarı biliyorsunuz. Size 10 kilo vermek için başladığınız bu yolculukta işinize yarayacak ve devamlılığınızı korumanızı sağlayacak bazı öneriler vermek istiyorum.
Günlük, Haftalık ve Aylık Notlar
Başarılı diyet programlarının en önemli iki özelliği gerçekçi hedefler ve kişinin kendini bilmesidir. Yani günde 3 bin kalori alıyorsanız bunu 1 günde 1000 kaloriye indirmeniz mümkün değil, ayrıca sağlıklı da değil. Hedefinizi belirleyin. Verilecek kiloyu ve ne kadar zamanda verileceğini belirlemek size hedefe ulaşma konusunda destek olacaktır. Her gün yediklerinizi, aldığınız kaloriyi, yaptığınız egzersizleri ve harcadığınız kaloriyi not edin. Her hafta başında geçen haftaya yönelik neler yaptığınızı liste halinde yazın ve ayın ilk günü verdiğiniz kiloyu ve bu kiloyu verirken neleri doğru neleri yanlış yaptığınızı bir sayfaya yazın. Bu yapmanız ve yapmamanız gerekenleri bir bakışta görmenizi sağlayacaktır.
Hazırlık
Sadece karar vermek yetmiyor aynı zamanda diyete başlamadan önce hazırlığınızı yapmalısınız. Örneğin diyete başladığınız gün buzdolabında çikolata, dondurma, börek, kurabiye gibi gıdalar olması size pek yardımcı olmaz. Bu yüzden buzdolabından başlayarak mutfağınızı ve kendinizi diyete hazırlayın. Bol bol meyve ve sebze alışverişi yapın. Yağsız yoğurt, diyet bisküvi gibi mideniz kazındığında atıştırabileceğiniz düşük kalorili şeyleri stoklayın. Az ve sık yemek hem tokluk hissini uzatır hem de metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Gıda Seçimleri
En başarılı diyetlere şöyle bir baktığımızda protein açısından zengin gıdaları, kompleks karbonhidratları ve sağlıklı yağları içerdiğini görüyoruz. Protein kaynağı olarak tavuk, hindi, baklagiller, yumurta ve balığı kullanabilirsiniz. Meyveler, sebzeler, yulaf ve tahıllı gıdalar kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Sağlıklı yağ kaynakları olarak ise balık, fındık, zeytinyağını kullanabilirsiniz. Yemeklerinize fazladan tuz ekmeyin ve şekeri mümkün olduğunca az kullanın. Çayı şekersiz içemiyorsanız tatlandırıcı olarak bal kullanabilirsiniz.
Kalori Kontrolü
Kilo vermek için gıdalar yoluyla aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmaktan başka çareniz yok. Bu hesabı yapabilmek içinse aldığınız kaloriyi aşağı yukarı bilmeniz gerekiyor. Alınan kaloriyi hesaplayarak yapmanız gereken egzersizi belirleyebilirsiniz. Ayrıca alınan kalorinin %10-35’i arası proteinlerden, %45-65 arası kompleks karbonhidratlardan ve %20-35’i sağlıklı yağlardan gelmelidir. Uzmanların tavsiyesi örneğin 2000 kalorilik bir diyette 600 kalorinin protein, 400 kalorinin yağ ve yaklaşık 1000 kalorinin karbonhidrat olması yönündedir.
Vücudun düzgün çalışabilmesi için herkesin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı (metabolizma hızı) birbirinden farklıdır. Bu yüzden sizin için hangi diyet programının doğru olduğunu tam olarak öğrenmek için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.