Alt Karın Kası Hareketleri

Alt Karın Kası Hareketleri

Sıkı karın kasları istiyorsanız iyi bir beslenme programı evde yapabileceğiniz karın kası hareketleri ile bunu sağlamanız mümkün. Eğer fazla kilolarınız varsa diyet ve karın kası hareketlerine ek olarak vücudunuzdaki genel yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo egzersizleri de yapmalısınız. Bu yazımızda bulabileceğiniz alt karın kası hareketleri ile sadece diyetle kurtulamayacağınız yağ birikimin yoğun olarak gerçekleştiği alt karın bölgenizi düzleştirip kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Etkili Alt Karın Kası Hareketleri

Yerde Bisiklet Çevirme

Ellerinizi ensenizde birleştirerek sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi karnınıza çekin. Sonra tek bacağınızı yavaş yavaş ileri doğru uzatın ve kendinize doğru çekin. Diğer ayağınızla hareketi tekrarlayın. Bu bisiklet çevirme hareketi alt karın kasları üzerinde etkili bir harekettir. Hareketi yaparken boynunuzdan güç almayın ve sadece karın kaslarınızı kullanın.

Ayağa Dokunma

Sırtüstü yere uzanın ve ayaklarınız tavana bakacak ve bacaklarınız vücudunuzun üst kısmıyla 90 derecelik bir açı oluşturacak biçimde bacaklarınızı kaldırın. Dizlerinizi kırmamaya çalışarak sol elinizle sağ ayağınıza dokunmaya çalışın ve sonra yavaş yavaş tekrar yere uzanın. Hareketi diğer elinizle diğer ayağınıza dokunarak tekrarlayın. Her sette 12 tekrar ile 4-5 set bu hareketi yapabilirsiniz.

Makas Hareketi

Alt karın kasları ve bel bölgesini çalıştırmak için en ideal hareketlerden biri olan makas hareketini 3-5 tekrarla başlayıp yavaş yavaş alt karın kaslarınız güçlendikçe 15-20 tekrara kadar çıkartabilirsiniz.

Ellerinizi kalçanızın altına koyarak sırt üstü yatın. Sırtınızı yerden kaldırmamaya ve omuzlarınızı kıpırdatmadan sol bacağınızı kaldırarak dizden kırmadan vücudunuzun sağ tarafına diğer bacağınızın üstünden uzatın.

Sonra hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bacaklarla Dairesel Hareketler

Ellerinizi kalçanızın altına koyup sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınızı yerden 15-20 santim kaldırarak saat yönünde 4-5 dairesel hareket yapın. Ayaklarınızı indirip 10-15 saniye dinlendikten sonra bu sefer ayaklarınızı saat yönünün tersine çevirin.

Bacakları Kaldırma

Düz bir yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı 90 derece havaya kaldırın ve yere 5-10 santim kalana kadar yavaşça indirin, 10-20 saniye bekleyim yine yavaş yavaş ilk konumuna getirin. Bu hareketi alt karın kaslarınız güçlendikçe daha çok tekrarlayabilirsiniz.

Tüm bu evde uygulayabileceğiniz hareketler özellikle alt karın kaslarını çalıştırmayı ve geliştirmeyi hedeflemektedir. Bu hareketlerden bazıları sırt ve bel bölgesinde yüklenmeye yol açabileceği için sırt ve bel ağrınız varsa yapmanız tavsiye edilmez. Böyle durumlarda bir fizik tedavi uzmanına giderek sizin için uygun bel ve karın hareketlerini öğrenebilirsiniz.

Egzersiz Videoları

Aşağıdaki videoda alt karın kasınızı çalıştıracak 10 dakikalık bir antreman bulabilirsiniz.

Bu görüntülerde de farklı alt karın kası çalıştırma hareketlerini izleyebilirsiniz.

,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir cevap yazın