Ayda 4 Kilo Verdiren Diyet

Ayda 4 kilo vermek oldukça gerçekçi ve sağlıklı bir seçim. Çünkü uzmanlar halsiz düşmeden, vücudun sağlığını koruyarak haftada verilebilecek kilo miktarının 0,5-1 arasında olduğunu söylüyor. Bunu gerçekleştirmek içinse gün içinde aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriden 500 kalori az olması yeterli. Hatta günlük, normal beslenmenize devam ederek, sadece egzersizlerle ayda 4 kilo vermeniz mümkün. Ekstra 500 kaloriyi yürüyüşle, ip atlayarak, koşarak veya sevdiğiniz diğer bir spor aktivitesiyle yakabilirsiniz. Bu dönemde ekmek tüketimini, şeker ve tuz tüketimini azaltmak hedefinize ulaşmanızda size yardımcı olacaktır.

Ayda 4 kilo verdiren diyet listesi sadece bir beslenme uzmanı tarafından sizin kilonuza, yaşınıza, sağlık durumunuza bağlı olarak oluşturulabilir. Ama aşağıda aldığınız kaloriyi kontrol edebileceğiniz, besleyici ve sağlıklı sabah, öğle ve akşam yemeklerinden örnekler vermeye çalışacağım.

Kahvaltı Alternatifleri

1. Kahvaltı: Dilimlenmiş yarım kivi, 4-5 çay kaşığı yağsız beyaz peynir (ya da 3-4 çay kaşığı lor peyniri), 1 çay kaşığı ince kıyılmış taze zencefili küçük bir kasede karıştırın. Dilerseniz nar taneleri de ekleyebilirsiniz. Bu karışımı bir adet kızartılmış tost ekmeğiyle yiyebilirsiniz.

2. Kahvaltı: 1 yemek kaşığı müsliyi, 1 bardak yağsız süt, 2-3 parça siyah çikolata ile rondoda karıştırın. Bunun yanında bir armut yiyebilirsiniz.

3. Kahvaltı: Eğer kahvaltınızı kısa sürede hazırlamak istiyorsanız yumurtalı ekmek yiyebilirsiniz. 1 tüm yumurtayı 1 ekstra yumurta akıyla karıştırın ve karışıma 2 dilim kepekli ekmeğin her iki tarafını da banarak çok az yağ koyduğunuz kızmış tavaya atın. Tersini ve yüzünü eşit miktarda pişirdikten sonra yanında 3-4 bademle birlikte yiyebilirsiniz.

4. Kahvaltı: Hızlı şehir hayatında neredeyse hiç bir şey için yeterli vaktimiz yok. Yukardakileri hazırlamak sabah telaşında mümkün olmuyorsa 2 yemek kaşığı yağsız yoğurda elma, muz veya armut dilimleyip 3-4 dakikada işin içinden çıkabilirsiniz.

Öğle Yemeği Alternatifleri

Öğle yemeğini evde yiyorsanız haşlama tavuk veya balık hem besleyici olacaktır hem de yüksek protein değerleri ile akşam yemeğine kadar tok tutacaktır. Haşlanmış beyaz etin yanında yağsız mevsim salatası yiyebilirsiniz. Eğer yemeğinizi işyerinde yiyorsanız alternatifleriniz daha sınırlı olduğundan en azından ekmek yememeye ve tatlının tamamını bitirmemeye çalışın. O gün yemekte meyve varsa yanınıza alarak ara öğünde kullanabilirsiniz.

Akşam Yemeği Alternatifleri

Akşam yemeğini yatağa girmeden en az 3 saat önce yemeye çalışın. Öğle yemeğinde olduğu gibi haşlanmış, derisiz tavuk ya da hindi eti, balık yiyebilirsiniz. Yağsız sebze yemekleri iyi birer seçim olabilir. Sebze yemeğinde kıyma kullanacaksanız yağsız olmasına özen gösterin. Haşlanmış sebzeler veya yağsız salatalar hem besleyicidir hem de tokluk süresini uzatır. Bir ay boyunca haşlama yemek sıkıcı olacağından haftada 1 veya 2 kez derisiz tavuğu tavada çok az yağla kızartabilirsiniz.

Daha Az Kalori Almanıza Yardımcı Olacak Öneriler

1. Cips, çikolata, şekerli içecekler (hazır meyve suları da dahil), kraker, bisküvi gibi boş kalori içeren hazır gıdalardan uzak durun.

2. Eğer yatmaya yakın mideniz kazınıyorsa muz veya bir elma, salatalık ya da havuç yiyebilirsiniz.

3. Çayınızı şekerli içiyorsanız kendinizi şekersiz çaya alıştırmaya çalışın. Olmuyorsa küp şeker yerine 1 çay kaşığı balla tatlandırın.

4. Yemekten önce bir büyük bardak suyu yavaş yavaş için. Bu masaya oturduğunuzda kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.

5. Gün içinde bol bol su için.

6. Kendinizi kesinlikle aç bırakmayın. Aç kalırsanız kan şekeriniz düşer ve masada kontrolü kaybedebilirsiniz. Acıktıkça 3-4 badem, 3-4 fındık, 1 elma, 1 salatalık gibi besleyici şeyler yiyin. Acil durumlar için mutlaka bunlardan biri veya benzeri çantanızda bulunsun.

7. Özellikle TV karşısından bir şeyler atıştırma alışkanlığınız varsa akşam saatleri daha zorlu geçebilir. Kendinize ertesi gün yapacağınız kahvaltıyı hatırlatın.

8. Gün içinde yediklerinizi, içtiklerinizi not edin. Daha sonra internetten kalori hesabı yapabilirsiniz.

Ayda 4 Kilo Vermek İçin Egzersiz

Başta da söylediğim gibi aldığınız kalori miktarını 500 kalori azaltırsanız veya 500 kalori daha fazla yakarsanız ayda 4 kilo verme hedefine ulaşabilirsiniz. Düzenli egzersiz bu noktada ön plana çıkıyor. Her fırsatta yürümeye çalışın. Alışveriş merkezinde veya süpermarkette gezerken bile adımlarınız tempolu olsun.

Eve geldikten sonra TV başına oturmak yerine yarım saat yürüyüş yapabilirsiniz. Dışarı çıkmak istemiyorsanız youtube’da evde yapabileceğiniz çeşitli egzersizleri bulmanız mümkün.

Bazen bir çikolata, 2 dilim fazladan ekmek, güzel bir salata sosu veya yağlı bir et gibi kaçamaklar uzun süreli diyetlerde normaldir ve hatta baskıyı azalttığı için tavsiye bile edilir. Böyle bir günün ertesi günü egzersizin süresini biraz daha uzatarak daha fazla kalori yakabilir ve aldığınız ekstra kaloriden kolayca kurtulabilirsiniz.

Daha Fazla Bilgi

Sık yapılan egzersizlerin kaç kalori yaktığını 1 saat yürüyüş kaç kalori yakar, koşmak kaç kalori yakar, mekik çekmek kaç kalori yakar, ip atlamak kaç kalori yakar sayfalarında bulabilirsiniz. Kilo vermek için yapılabilecek egzersiz seçeneklerinden bazıları ise videolarıyla birlikte kilo vermek için egzersizler, bel çevresindeki yağları eritmek için egzersiz sayfalarında yer alıyor.

,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın