Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Çinko, koku alma duygusunun korunması, sağlıklı bir bağışıklık sistemi, proteinlerin inşa edilmesi, enzimlerin salgılanması ve DNA’nın yaratılması gibi işlevleri bulunan önemli bir mineraldir. Çinko ayrıca nörotransmitter olarak hücrelerin birbiriyle iletişim kurmasını sağlar. Dana ciğeri (tüm hayvan ciğerlerinde bulunur), susam, istiridye, kabak ve karpuz çekirdeği, bitter çikolata, koyun eti tüketmek vücudun ihtiyaç duyduğu çinkoyu almanız açısından yeterli olacaktır.

Çinko genel olarak protein içeren gıdalarla ilişkilidir ve çinko içeren gıdaların protein bakımından zengin olduğunu söyleyebiliriz.

Et ürünleri bir yana çinko içeren besinler arasında süt ve süt ürünlerini, patates, esmer pirinç, fıstık, fasulye ve kepekli tahılları sayabiliriz. Eğer vejetaryenseniz çinko alımınız et tüketenlere göre daha az olacağı için diyet listenize çinko yönünden zengin bu sebzeleri ve yemişleri eklemelisiniz.

Tavsiye edilen günlük çinko alımı yetişkin erkekler için 11 mg, kadınlar için ise 8 mg. Eğer hamileyseniz ya da emzirme dönemindeyseniz günlük tüketilmesi gereken miktarın üzerine 2-3 mg daha ekleyebilirsiniz.

Çocuklarda ise 4-8 yaş arası 5 mg, 9-13 yaş arası 8 mg çinko alımı tavsiye edilmekte. Bebeklerin ihtiyacı ise 3 mg olarak belirlenmiş.

Bazı Besinlerde Bulunan Çinko Değerleri

• 100 gram tavuk budu (Fırında) : 2.9mg çinko içerir, günlük çinko ihtiyacının %19’unu karşılar.
• Kuru fasulye: 100 gramı 1.4 mg çinko içerir, günlük ihtiyacın %9’unu karşılar.
• Kavrulmuş kaju: 100 gram kaju günlük çinko ihtiyacının %37’sini karşılayan 5.6 mg çinko içerir.
• 100 gram az yağlı meyveli yoğurt: Günlük çinko ihtiyacının %4’ünü karşılar, 0.7 mg çinko içerir.
• 100 gram badem: Çinko yönünden zengin olan bademin 100 gramı 3.5mg çinko içerir buda günlük çinko ihtiyacının %24’ünü karşılar.
• 100 gram süt: 0.4 mg çinko içerir.
• Tavuk göğsü: 1 mg çinko içerir. Günlük ihtiyacın %7’sini karşılar.

Tavsiye edilen oranlarda çinko almak;

Bağışıklık sistemini güçlendirir. Eğer yeterli miktarda çinko alınmazsa çocuklar ve yaşlılarda pnömoni ve diğer enfeksiyonlara yatkınlık oluşabilir.

Tartışmalı olsa da soğuk algılığının olumsuz etkilerini hafiflettiği ve daha çabuk iyileşme sağladığı yönünde bazı araştırma sonuçları bulunuyor.

Cildin daha sağlıklı olmasını, kesik ve yaraların daha kısa sürede iyileşmesini sağlar.

Özellikle 14-17 yaş arası yetersiz beslenen çocuklarda yaşanan şiddetli ishalin geçme süresini kısaltır.

Yaşa bağlı göz sorunlarından koruma ve yaşanan sorunların azalmasını sağlar.

Çinko yetersizliğine bağlı hastalıkların yaşanabileceği yüksek risk grupları arasında;

• Alkol idrarla birlikte daha fazla çinko atılmasına ve çinko emiliminin azalmasına neden olduğu için sık alkol tüketenler
• Çinkonun et ve hayvansal ürünlerde daha fazla bulunması nedeniyle vejetaryenler
• Emzirme döneminden çıkan bebekler
• Ülseratif kolit, kısa barsak sendromu, ve diğer sindirim hastalıkları bulunan kişiler
• Demir, çinko emilimini azalttığı için demir takviyesi kullananlar sayılabilir.

Yukarda saydığımız hastalıklar, durumlar ya da ilaçlar sonucu çinko eksikliği yaşayabileceğiniz için bir doktora danışıp ölçüm yaptırmanız gerekebilir.

Uyarılar:

Tavsiye edilen oranlardan daha fazla çinko almak; bağışıklık sisteminde düzensizliklere, demir eksikliğine, iyi kolesterolün düşmesine neden olabilir. Eğer sağlıklıysanız ve düzenli olarak besleniyorsanız fazla çinko ya da çinko eksikliği görülme olasılığı düşüktür. Ancak günde 50 mg’dan fazla ya da yetişkin erkeklerde 11 mg’dan az çinko tüketiminin zararları olabileceğini unutmayın.

Çinko yönünden zengin istiridye, karaciğer, kuzu eti aynı zamanda yüksek kolesterol içerdiğinden özellikle kalp rahatsızlığı olanların dikkatli tüketmesi gereken besinler arasında. Yine birer çinko kaynağı olan susam, kabak çekirdeği ve fıstık çok kalorilidir. Bu nedenle kilo kontrolü için az miktarlarda yenmeli.

Bazı antibiyotikler (kinolon) çinko emilimini olumsuz yönde etkileyebilir. Antibiyotik kullanmaya başlamadan doktorunuza danışın.

Çinko, eklem iltihabı tedavisi için kullanılan penisilamin‘nin etkisini azaltır. Penisilamin almadan ya da aldıktan 2-3 saat sonra çinko takviyesi kullanabilirsiniz.