Depresyona İyi Gelen Yiyecekler

Depresyona İyi Gelen Yiyecekler

Depresyona iyi gelen yiyeceklerden önce iyi gelmeyenlere kısaca değinelim. Öncelikle depresyon döneminde alkol tüketimi olumsuz düşüncelerden kurtulmak ve ruh halini yükseltmek için çekici gelebilir, ancak düzenli alkol tüketimi depresyon belirtilerini şiddetlendirir, kişinin sosyal ortamdan uzaklaşmasına neden olur ve alkol bağımlılığı riskini büyük oranda yükseltir. Ayrıca kan şekerini kısa sürede yükselten ve düşüren şekerli yiyecekler, tatlılar depresyondaki kişilere tavsiye edilmez. Tavsiye edilenler ise; yüksek protein içeren, lifli, omega 3 bakımından zengin besinlerdir.

Depresyona Karşı Yiyecek Tavsiyeleri

Aslında maalesef depresyona karşı kısa sürede sonuç alınabilecek veya ruh sağlığına etkili bir şekilde faydası kanıtlanmış belirli bir beslenme seçeneği bulunmuyor. Yine de, bazı beslenme planları ya da yiyeceklerin depresyon semptomlarını hafifletebileceği veya daha iyi bir ruh hali sağlayabileceği yönünde bazı araştırmalar var. Örneğin; sağlıklı bir beslenme programı, genel vücut sağlığına katkıları sebebiyle depresyona karşı da olumlu etkiler sunabilir. Tabi, her insan için aynı sonuçlar alınamayabilir.

İnsan vücudu, normalde “serbest radikaller” adı verilen molekülleri üretir; ancak bunlar hücre hasarına, yaşlanmaya ve diğer bazı sorunlara yol açabilir. Araştırmalar, bu bakımdan beynin özellikle risk altında olduğunu gösteriyor. Bu bakımdan serbest radikallerin yol açtığı beyin hasarı, depresyonla ilişkilidir. Serbest radikalleri tamamen durdurmanın bir yolu olmamakla birlikte, antioksidanlar açısından zengin yiyecekler, yıkıcı etkilerini azaltabilmektedir.

Bu özellikteki besinlerden bazıları şunlardır;

  • Beta-karoten: Kayısı, brokoli, kavun, havuç, yaka, şeftali, kabak, ıspanak, tatlı patates.
  • C vitamini: Yabanmersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, domates.
  • E vitamini: Margarin, fındık ve tohumlar, bitkisel yağlar, buğday tohumu.

Depresyona karşı öncelikle yüksek proteinli, lifli ve omega 3 bakımından zengin besinler tavsiye ediliyor. Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve tam tahıllı ekmek de tavsiye edilen bazı diğer besinler arasında yer alıyor.

Buna göre;

  • Omega 3 bakımından zengin balık, ceviz ve keten tohumu gibi besinleri haftada en az 2 öğün tüketin.
  • Karbonhidrat içeriği zengin olan tahıllı gıdalar, serotonin hormonu seviyesini yükselterek ruh halini iyileştirir.
  • Kümes hayvanlarının etleri, fıstık ezmesi, yumurta ve süt gibi besinler, ruh halini geliştirir. İçerdikleri “triptofan” aminoasidi sayesinde beyin kimyasallarının düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Protein bakımından zengin gıdalar, depresyon döneminde fazla ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar.
  • Yağsız et tüketin. Tavuk ürünlerinin derilerini tüketmeyin.

Hangi Besinlerin Ne Tür Etkisi Vardır?

Depresyonlu ve stresli ruh haline karşı kendinizi “iyi hissetmek” için hangi besinleri tüketebilirsiniz?

  • Omega 3 yağ asitleri: Duygu dalgalanmalarını hafifleten omega 3 yağ asitleri, depresyonda yaşanan olumsuz ruh halini azaltabilir.
  • Kepekli tahıllar: Sindirimi yavaşlattığı için kan şekerini seviyesini dengeler. Aşırı orandaki şeker dalgalanmalarını önler. Böylece kan şekeri seviyesine bağlı halsizlik, yorgunluk ve isteksizlik gibi durumlara karşı destek olur.
  • Koyu yeşil yapraklı yeşillikler: Ispanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı çeşitli yeşillikler, bağışıklık sistemi güçlendirir. Aynı zamanda kanser önleyici özellikleri vardır. Her türlü iltihaplanmaya karşı da savaşırlar. Bir araştırmaya göre şiddetli depresyon, beyin iltihabı ile bağlantılıdır. Koyu yeşil yapraklı yeşillikler A, C, E ve K vitaminleri, mineraller ve fitokimyasallar içerir. Bu içerikler, depresyon savaşçısıdır.
  • Domates: Depresyon savaşçısı besin olarak bilinir. Çünkü depresyonla mücadele eden folik asit ve alfa-lipoik asit içerir. Depresyon hastalarında yüksek folat eksikliği insidansı olduğu gözlenmiştir. Depresyon hastalarının üçte birinde folat eksikliği tespit edilmiştir. Domates, bu ihtiyacı cevap verebilecek kapasitededir. Folik asit; vücutta serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi önemli nörotransmitterlerin üretimini kısıtlayan “homosistein” fazlalığını engeller. Vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve bu nedenle ruh halini dengeler.
  • Avokado: Oleik asit içeren avokado, beyne güç verir. Beynin ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar içerir. Bir avokado kalorisinin dörtte üçü yağdan oluşur. Bu yağ, çoğunlukla tekli doymamış yağdır ve oleik asit biçimindedir. Diğer meyvelerden daha yüksek oranda (4 gram) protein içerir. K, B9, B6, B5, C ve E12 vitamini bakımından zengindir.
  • Karpuz: Depresyon için hücre onarıcı antioksidanlar bulunan karpuz da tavsiye ediliyor. Bunun sebebi; antioksidan içerikli karpuz tüketenlerin depresyon seviyelerinde düşüş gözlenmesidir. Antioksidanlar, DNA tamircisidir. Hücreleri tamir ederek, kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini de azaltır.
  • Mantar: Kan şekerini azaltmaya yardımcı olan mantarın ruh sağlığı için iki önemli etkisi vardır. Kimyasal özellikleri insüline karşı çıkar, bu da kan şekeri seviyelerinin düşürür. Ayrıca, yararlı bağırsak bakterilerini teşvik ederek probiyotik özellikler gösterir. Bağırsaklardaki sinir hücreleri vücudun mutluluk, canlılık ve zindelik hormonu serotonin ihtiyacının yüzde 80 ila 90’ını üretir. Yani dolaylı olarak dinçlik sağlar.
  • Soğan: Sarımsak, pırasa, frenk soğanı, arpacık soğanı ve taze soğan gibi besinler, kanser riskini azaltır. Yüksek konsantrasyonlarda antienflamatuar flavonoid antioksidanlar içerir. Ayrıca sindirim sistemi ile beyin arasındaki ilişki bağlamında dolaylı olarak ruh haline de faydalı olduğu tespit edilmiştir.
  • Ceviz: Omega-3 yağ asitleri bakımından en zengin besinlerden biridir. Omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını destekleyerek, depresyon belirtilerini azaltabilmektedir.
  • Fasulye: Kalbi destekleyen fasulye, anti-diyabettir. Kilo vermek isteyenlere tavsiye edilir. Ruh halini düzenlemeye de yardımcı olur; çünkü yavaş sindirildiği için kan şekeri seviyesini dengeler. Dolaylı olarak depresyona karşı ruh halini destekler.
  • Tohumlar: Ayçiçek tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve chia tohumları ruh halini düzeltmek için tavsiye edilen besinlerdendir. Çünkü omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Tohumlardaki yağlar, aynı öğünde yenen sebzelerde koruyucu besinlerin emilimini kolaylaştırır.
  • Elma: Antioksidan bakımından zengindir. Oksidasyon hasarını ve hücresel seviyede iltihaplanmayı önlemeye ve onarmaya yardımcı olur. Kan şekeri dalgalanmalarını dengeleyen çözünür lifler içerir. Bu özellikleri ile genel ruh sağlığına olumlu etkileri vardır.

Başka Hangi Besinler Tüketilebilir?

Besinlerdeki bazı vitaminler ve mineraller, vücuttaki işlevlerine göre depresyona karşı etkilidir. Beslenme uzmanları ve psikiyatrların depresyona karşı tavsiye ettiği diğer bazı besinler şunlardır;

  • Su,
  • Somon,
  • Kaju fıstığı
  • Nohut,
  • Barbunya,
  • Brokoli,
  • Ahududu,
  • Brüksel lahanası,
  • Mozerella peyniri,
  • Lahana turşusu,
  • Havuç,
  • Zeytinyağı,
  • Muz,
  • Karabuğday krepi,
  • Granola,
  • Pancar,
  • Deniz yosunu,
  • Haşlanmış yumurta,
  • Hamsi,
  • Mercimek,
  • Karnabahar,
  • Taze mısır,
  • Tarçınlı kahve,
  • Yeşil çay,
  • Pastırma…

Depresyona Karşı İyi Gelen Besinlerle İlgili Araştırmalar

Son yapılan araştırmalara göre, iki hafta boyunca meyve ve sebze tüketen genç yetişkinlerin, canlılık, motivasyon ve genel refah düzeylerinin daha fazla olduğu ortaya belirlenmiş. Bu bakımdan araştırmalar, depresyonla yiyecekler arasında bağlantılar bulmaya çalışıyor.

Depresyon ve besinler arasındaki bağlantıya ilişkin bazı araştırmalardan elde edilen sonuçlar şöyle;

  • Doğru karbonhidrat sakinleştirici etki bırakabilir: Karbonhidratlar, ruh halini güçlendirici beyin kimyasallarından serotonine bağlanır. Bazı uzmanlara göre, karbonhidratlar düşük serotonin aktivitesi ile ilişkili olabilir. Dengeli ve doğru tüketilen karbonhidratlar, bu bakımdan depresyona karşı vücuda destek olabilir. Karbonhidratları kekler veya kurabiyeler yerine tam tahıllı komplekslerden alabilirsiniz. Meyveler, sebzeler ve baklagiller de sağlıklı karbonhidratlar ve lifler içerir.
  • Protein zengini gıdalar uyarıcı etki yapar: Araştırmalara göre; hindi, ton balığı ve tavuk gibi besinler, serotonin salgılanmasına yardımcı olan “triptofan” adlı aminoasit içerir. Günde birkaç kez protein içerikli besinler tüketilmelidir. Özellikle zihni temizleyerek, enerji artışına destek olur. Sağlıklı protein kaynakları; fasulye ve bezelye, yağsız sığır eti, az yağlı peynir, balık, süt, kümes hayvanları, soya ürünleri ve yoğurt gibi besinlerdir.
  • B vitaminleri ve depresyon bağlantısı: Bir araştırmaya göre, özellikle sigara içenlerdeki daha az folat olduğu için depresyon oranlarının yükselme eğilimi gösterdiği belirlenmiştir. Bu vitaminleri ve depresyon arasında bir bağlantı bulmak için daha önce yapılan çalışmalarda da “zayıf besin seviyeleri depresyona yol açıyor mu” sorusuna cevap aranmıştır. Henüz tam olarak kanıtlanamasa da B vitaminlerinin depresyona karşı folat sağladığı için olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Baklagiller, fındık, birçok meyve ve koyu yeşil sebzeler folat içerir. B12 vitamini, balık ve az yağlı süt ürünleri, tüm yağsız ve az yağlı hayvan ürünlerinde de folat bulunur.
  • D vitamini ve depresyon bağlantısı: Düşük D vitamini düzeyi olan kişilerde depresyon olma olasılığının daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Ayrıca, özellikle mevsimsel duygulanım bozukluğuna bağlı depresyon belirtileri olan kişilerde de D vitamini miktarının fazla olduğu bulunmuştur. Depresyona karşı D vitamininin ne kadar bulunması gerektiği tam olarak bilinmese de, ideal bir D vitamini seviyesi ruh sağlığında da denge sağlayabilmektedir. Ayrıca, fazla kalsiyumun böbrek sorunlarına yol açtığını da eklemek gerekiyor.
  • Selenyum ve depresyon bağlantısı: Araştırmalar, düşük selenyum ve zayıf ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu belirtiyor. Selenyum için önerilen miktar yetişkinler için günde 55 mikrogramdır. Depresyonla ilgili tam kanıtlar bulunamasa da ruh sağlığı bakımından dolaylı olumlu etkileri değerlendirilmektedir. Selenyum bakımından zengin gıdalar şunlardır; fasulye ve baklagiller, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, fındık, tohumlar, Brezilya fıstığı, istiridye, sardalye, yengeç, tatlı su balıkları, kepekli tahıllar…

Depresyonda Beslenme Uyarıları

  • Alkol ve sigara kullanımı depresyonu tetikleyerek, içinden çıkılamaz durumlara sokar, bağımlı hale getirir.
  • Depresyonda sık tüketilen şekerlemeler, tatlılar ve çikolatalar kan şekeri seviyelerini yükselterek depresyonu artırır.
  • Depresyon ile beslenme alışkanlıkları arasında bazı durumlarda organik bir bağ vardır.
  • Dengesiz beslenme psikolojik durumu olumsuz etkileyerek depresif davranışları tetikleyebilir.
  • Vücudun uzun süre susuz kalması (dehidrasyon), depresyon belirtilerini şiddetlendirebilir.
  • Depresyonda kafeinli içeceklerin sınırlandırılması özellikle tavsiye edilmektedir.
  • Ruh sağlığını korumak için öncelikle yeterli uyku uyumak önemlidir. Daha sonra doğru gıda seçimi etkili olacaktır.
  • Son zamanlarda hangi gıdaların ruh ve akıl sağlığını geliştirdiği ve duygu merkezine (limbik sistemi) olumlu mesajlar gönderdiği yönünde bazı araştırmalar yapıldı. Buna göre glüten, süt, kafein ve şeker gibi besinlerin menülerden çıkarılması gerektiği sonucuna varıldı.
  • Gün boyunca taze ürünler tüketilmesi depresyona karşı etkili olabilmektedir.
  • Beyin iltihaplanmaları, şiddetli depresyonla doğrudan ilişkilendirilmektedir.
  • Kan şekeri seviyelerini düzenleyen her besin, doğrudan ve dolaylı olarak depresyon belirtilerini hafifletmektedir.

,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir cevap yazın