Gaz Yapan Besinler

Her besin her insanda aynı etkiyi göstermese de, belirli gıdaların gaz oluşumunu tetiklediği bilinmektedir. Özellikle de çözünür lif, bazı karbonhidratlar ve süt ürünleri, sindirim sırasında parçalara ayrılmaları sırasında diğer besinlerden daha fazla gaza yol açabilir.

Eğer gaz sorunu yaşıyorsanız, şu besinlerden kaçınmanız tavsiye edilir:

Gaz Yapan Besinler Listesi

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, laktoz ismi verilen bir şeker türünü içerir. Ancak bazı kişiler, laktozu sindirmek için gerekli olan laktaz isimli enzime yeterince sahip değildir. Laktoz intoleransı olarak adlandırılan bu durum, bu gıdaların tüketimi sonrasında ciddi miktarda gaz, şişkinlik ve karın ağrısına sebep olabilir.

Eğer laktoz intoleransı yaşıyorsanız şu besinleri tüketmekten kaçınmanız tavsiye edilir:

• Süt
• Süt tozu
• Peynir
• Krema
• Dondurma
• Süt veya krema içerebilecek hamur ürünleri, ekmek türleri ve tatlılar
• Sütlü çikolata
• Kahve kreması

Nasıl Tüketmeli: Eğer laktoz bünyenizde gaz yapıyorsa, laktozsuz süt ürünlerini ve ev yoğurdunu tercih edebilirsiniz. Hindistan cevizi, badem, soya ve pirinç sütü de bu açıdan faydalı birer alternatiftir. Öte yandan, süt ve süt ürünlerini hiçbir şekilde tüketemiyorsanız, diğer gıdalar yoluyla kalsiyum ve D vitamini takviyesi yapmanız gerektiğini unutmayın.

Lif Yönünden Zengin Gıdalar

Kolesterolü düşürme ve kan şekerini dengeleme gibi birçok faydası bulunan lifli (posalı) gıdalar, ne yazık ki bazı emilemeyen karbonhidratlar içerdikleri için gaza yol açabiliyor.

Bu durum özellikle suda çözünen lifleri içeren besinlerde yaşanıyor. Çözünür olmayan lifli gıdalar sindirim sisteminden kolaylıkla geçiyor ama çözünür lif içerenler, suda çözülerek besinlerin bağırsaklardan geçişini yavaşlatan bir jel oluşturuyor. Bu durum da gaza yol açıyor. Yüksek oranda çözünür lif içeriği nedeniyle gaza sebep olabilecek besinler şöyle:

• Yulaf kepeği
• Yulaflı bisküviler
• Fasulye
• Kuru fasulye
• Nohut
• Mercimek
• Kinoa
• Bulgur
• Arpa
• Bezelye
• Enginar
• Lahana
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Brüksel lahanası

Nasıl Tüketmeli: Uzmanlar, lifli gıdaların sebep olduğu gazdan kaçınmak için bu tür besinleri diyetinize yavaş yavaş ekleyerek vücudunuzu alıştırmanızı öneriyor. Bu yöntemle bağırsaklardaki yararlı bakteri sayısının artırılması ve hazmın zamanla kolaylaşması hedefleniyor. Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagilleri de bir gece suda bekleterek gazını alabilirsiniz.

Gaz Yapan Sebzeler

Sağlıklı beslenmeye çalışıp sebzeye ağırlık vermeye başlayınca şişkinlik ve gazdan şikâyet etmeye başlamak son derece yaygın bir durumdur. Zira bazı sebzeler yüksek oranda çözünür lif içeriğinden dolayı, bazıları da fermente şeker içerdikleri için şişkinliğe yol açar. Gaz yapma özelliği ile bilinen sebzeler şunlardır:

• Patates
• Kuşkonmaz
• Enginar
• Mısır
• Lahana
• Karnabahar
• Brokoli
• Turp
• Soğan
• Sarımsak
• Bezelye
• Kereviz
• Havuç
• Mantar

Nasıl Tüketmeli: Eğer yukarıdaki sebzelerin yol açtığı gazdan rahatsız oluyorsanız, önce bu besinleri daha az miktarlarda ve daha iyi pişirerek tüketmeyi deneyin. Eğer gaz sorununuz hâlâ yatışmıyorsa, ıspanak, kabak veya tatlı patates gibi başka sağlıklı alternatiflere ağırlık vermeniz gerekebilir. Yemekleri soğansız ve sarımsaksız pişirip, kekik ve biberiye gibi başka tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.

Gaz Yapan Meyveler

Evet, meyveler hem lezzetli gıdalar, hem de kalorili tatlılara karşı sağlıklı bir alternatif oluşturuyorlar. Fakat bazı meyveler fruktoz ve sorbitol isimli şekerlerin yanı sıra çözünür lif içerdikleri için gaza yol açabiliyor. Sindirim sorunu yaşayan kişilerin gaz ve şişkinlikten kaçınmak için şu meyveleri dikkatli tüketmesi öneriliyor:

• Elma
• Armut
• Kayısı
• Mango
• Şeftali
• Portakal
• Erik
• Kavun
• Kiraz
• Kuru meyveler
• Bu meyvelerin bol miktarda kullanıldığı meyve suları

Nasıl Tüketmeli: Bu meyvelerin çoğunun gaza yol açmasının sebebi, yüksek oranda fruktoz içermeleridir. Eğer sindirebileceğinizden daha fazla fruktoz alırsanız, şekerin fazlası fermantasyon yoluyla parçalanır ve bu da gaz oluşumuna yol açar. Dolayısıyla, gazdan kaçınmak için bu meyveleri tamamen kesmenize gerek yok ama tükettiğiniz miktarı azaltmanız gerekebilir. Elma ve armutun pişirildiğinde daha kolay sindirildiğini de unutmayın.

Nişastalı Besinler

Yüksek oranda karbonhidrat içeren nişasta, sindirim sırasında parçalanırken gaz oluşumuna sebep olabilir. Yukarıda listelenen besinlerin birçoğu, bu sebeble de gaz yapan gıdalar arasında yer almaktadır. Özellikle nişasta nedeniyle gaz yapan besinler şunlardır:

• Ekmek
• Makarna
• Mısır gevreği
• Patates

Şekersiz Tatlandırıcılar

‘Şekersiz’ veya ‘diyet’ ibaresi içeren gıdaların büyük çoğunluğu xylitol (ksilitol), mannitol, sorbitol veya eritritol gibi tatlandırıcılar içerir. Besinlerin tadını daha şekerli hale getirme amacıyla eklenen bu tatlandırıcılar kalın bağırsakta bakteriler tarafından parçalandığında gaz oluşumu meydana gelir. Dolayısıyla bu tatlandırıcıları içeren besinleri yüksek oranda tüketmek şişkinliğe neden olur.

Nasıl Tüketmeli: Yapay tatlandırıcılar ve işlenmiş şekere alternatif olarak doğal bal, stevia, hindistan cevizi şekeri, tarçın, muskat ve vanilya kullanabilirsiniz.

Gaz Yapan İçecekler

Gazlı (karbonatlı) içecekler, modern çağda yaygın olan şişkinlik ve gaz sorununun başlıca sebepleri arasındadır. Bu içecekler, yüksek oranlarda karbondioksit gazı içerir ve fazla tüketildiklerinde bu gazın sindirim sisteminde sıkışması sonucu rahatsız edici bir şişkinliğe, hatta kasılmalara sebep olabilir. Aynı zamanda, bu içecekleri tatlandırmak için kullanılan fruktoz veya yapay tatlandırıcılar da sindirimi zorlaştırabilir.

Nasıl Tüketmeli: Gazlı içecekler yerine su, kahve, çay, bitki çayı ve meyve ile tatlandırılmış su içilmesi tavsiye edilir.

Alkollü İçecekler

Alkol enflamatuar bir maddedir ve fazla tüketimi şişkinliğe sebep olabilir. Alkollü içecekler arasında bu açıdan en ‘mimli’ olanı ise biradır. Gazlı ve mayalı olması, arpa veya buğday gibi karbonhidratlardan yapılması nedeniyle biranın gaza yol açtığı bilinmektedir.

Gaz Nasıl Engellenir?

Gaz ve şişkinlik sorunu toplumun yüzde 16 ila 30’unda görülen, son derece yaygın bir durumdur. Gaz sorunu nadiren ciddi sağlık sorunlarının habercisidir; çoğunlukla beslenme biçimini değiştirerek ortadan kaldırılabilir. Şişkinlik ve gazı engellemenin yöntemleri şunlardır:

Porsiyonları Küçültün

Sindirim sisteminize bir anda fazla yük bindirmemek için daha küçük porsiyonları sık sık tüketin. Bir oturuşta çok fazla yemek yemeyin, yemekleri iyice çiğnemeye özen gösterin.

Alerji ve Hassasiyetlerinizi Tespit Edin

Gaz sorunu yaşayan birçok kişinin laktoz, fruktoz, yumurta ve glutene hassasiyeti olduğu tespit edilmiştir. Dolayısıyla alerjiniz veya hassasiyetiniz olan besinleri saptayın; gerekirse diyetinizden çıkarın.

Hava Yutmaktan Kaçının

Sakız çiğnemek, içecekleri pipetle içmek, yemekleri konuşurken veya aceleyle yemek hava yutmaya ve şişkinliğe yol açar. Aynı zamanda, gazlı içecekler de sindirim sistemine fazladan gaz girmesine sebep olur.

Kabızlıktan Kaçının

Yaygın bir sindirim sorunu olan kabızlık şişkinlik ve gaza da yol açar. Kabızlığa çözüm olarak genellikle çözünür lif içeren gıdalar önerilir. Ancak bu gıdalar da bazı kişilerde daha fazla şişkinliğe sebep olabilir. Kabızlık kaynaklı gazı aşmak için daha fazla su içmeye çalışın ve daha fazla egzersiz yapın.

Probiyotik Tüketin

Şişkinliğin en yaygın sebeplerinden biri, bağırsaklardaki bakterilerin gaz üretmesidir. Probiyotik takviyesi, bedeninizdeki yararlı bakterilerin sayısını artıracak ve şişkinliği azaltacaktır.

Kaynak: Wiley