Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Kilo verme, gıdaların kalori miktarları ve hangi egzersiz kaç kalori yakar gibi sorunların cevaplarını içeren makaleler yazmaya başladığımdan beri insanların en çok merak “günde kaç kalori almalıyım” sorusunun cevabını almak istediklerini fark ettim. Ancak bu soruya yaşınızdan, metabolizma hızınızdan ve yaptığınız egzersizlerden bağımsız olarak verilecek kesin bir cevap yok.

Çünkü ergenlik döneminden önce hareket daha fazla olduğu için alınması gereken kalori miktarı yüksekken yaş ilerledikçe metabolizma hızı düşmeye başladığı için vücudun ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarı azalmaktadır.

Kalori Nedir? 1 kalori 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece arttırabilmek için gereken enerjidir.

Her insanın vücudu çok büyük farklar olmasa da değişik hızlarda çalışır ve vücudun fonksiyonlarını düzgün olarak yerine getirebilmesi için birbirinden farklı miktarlarda kaloriye ihtiyaç duyulur. Üst sınır değişken olsa da beyin, kalp ve ciğerlerin sorunsuz çalışması için her insan günde en az 1000-1400 kalori almalıdır.

Bu, vücut için gereken minimum enerji miktarıdır. Günde almanız gereken minimum kalori için net bir rakam istiyorsanız bir eczanede metabolizma hızınızı ölçtürebilirsiniz.

Organların çalışması için gereken günlük 1000-1400 kaloriye yine günlük rutin aktiviteleriniz için gereken 400-600 kalori ekleyebilirsiniz. Bu rakamlar genel rakamlardır ve sizin ihtiyaç duyduğunuz kalori için (yaşa, sağlık koşullarına, metabolizma hızına ve kiloya bağlı olarak) bir diyetisyene danışmanız gerekir.

Kilo vermek için hazırlanan diyet ve egzersiz programları genellikle günde ortalama almanız gereken kaloriden 500 kalori daha fazla harcamanız üzerine kuruludur. Bu sayede bir hafta sonunda yaklaşık olarak 1 kilo verebilirsiniz.

Tabii günde kaç kalori alınması gerektiği konusunda bazı kurumların hazırlamış olduğu standartlarda bulunuyor. Örneğin ABD Sağlık Bakanlığı tarafından gençlerin sağlıklı gelişimini sürdürebilmesi, organların tam olarak çalışabilmesi ve insanların sağlıklı olarak yaşayabilmesi için günde alması gereken kalori miktarları yaşa ve cinsiyete göre şu şekilde belirlenmiş.

Her gün 30 dakika veya daha az sürelerde orta derecede fiziksel aktivite uygulayan bir kişinin alması gereken günlük kalori;

  • 2-3 yaş arası çocuklar günde 1000 kalori
  • 4-8 çocuklar günde 1200-1400 kalori
  • 9-13 yaş arası kızlar günde 1600 kalori
  • 9-13 yaş arası erkekler günde 1800 kalori
  • 14-18 yaş arası kızlar günde 1800 kalori
  • 14-18 yaş arası erkekler günde 2200 kalori
  • 19-30 yaş arası kadınlar günde 2000 kalori
  • 19-30 yaş arası erkekler günde 2400 kalori
  • 31-50 yaş arası kadınlar günde 1800 kalori
  • 31-50 yaş arası erkekler günde 2200 kalori
  • 51 yaş üstü kadınlar günde 1600 kalori
  • 51 yaş üstü erkekler günde 2000 kalori

Her gün 30-60 dakika arası sürelerde orta derecede fiziksel aktivite uygulayan bir kişinin alması gereken günlük kalori;

  • 2-3 yaş arası çocuklar 1000-1400 kalori
  • 4-8 yaşında çocuklar 1400-1800 kalori
  • 9-13 yaş arası kızlar 1600-2200 kalori
  • 9-13 yaş arası erkekler 1800-2600 kalori
  • 14-18 yaş arasında kızlar 2000-2400 kalori
  • 14-18 yaş arası erkekler 2400-3200 kalori
  • 19-30 yaş arası kadınlar 2000-2400 kalori
  • 19-30 yaş arası erkekler 2600-3000 kalori
  • 31-50 yaş arası kadınlar günde 2000-2200 kalori
  • 31-50 yaş arası erkekler 2400-3000 kalori
  • 50 yaş üstü kadınlar 1800-2200 kalori
  • 50 yaş üstü erkekler 2200-2800 kalori

Yukarıdaki kalori miktarları sağlıklı, normal kişiler için tavsiye edilen miktarlar. Ancak örneğin hamilelik döneminde ya da emzirme döneminde alınması gereken kalori miktarı yükselir.

Günde almanız gereken kalori miktarını hesaplamak için kullanabileceğiniz bir yöntem ise aktivite seviyenize göre metabolizma hızınızı verilen değerlerle çarpmaktır. Örneğin hiç egzersiz yapmıyorsanız almanız gereken kalori Metabolizma Hızınız X 1.2 olacaktır. Haftada 1-3 gün egzersiz için Metabolizma Hızınız X 1.375, 3-5 gün egzersiz için Metabolizma Hızınız X 1.55 ve eğer her gün egzersiz yapıyorsanız Metabolizma Hızınız X 1.725 değerlerini kullanabilirsiniz.

Alınacak kalori için bir diğer önemli nokta ise kalorinin hangi gıdalardan geldiği. Fast-food yiyecekler yüksek kalorili olmasına karşın sağlığa zararlı içerikleri nedeniyle tavsiye edilmemektedir. Günde almanız gereken kaloriyi içeren bir beslenme programı oluşturduğunuzda sadece kaloriye değil vücudunuz için gerekli vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve yağ oranlarına da dikkat etmelisiniz.

,

Günde Kaç Kalori Almalıyım? Yazısına 2 Yorum Yapıldı

  1. Reasing 06 Temmuz 2012 13:57 #

    Çok yararlı bir yazı. Paylaşım için teşekkür ederim.

  2. gossip girl 02 Ekim 2012 15:59 #

    Çok iyiymiş :)

Bir Cevap Yazın