İyi Kolesterol Nasıl Yükselir?

İyi Kolesterol Nedir, Nasıl Yükselir?

Neredeyse tüm hücrelerimiz kolesterol içerir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein ya da iyi kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein yani diğer adıyla kötü kolesterol’den oluşan iki tip kolesterol vücudumuzda mevcuttur. Bu yazıda iyi kolesterol nedir ve nasıl yükselir sorusuna cevaplar bulabilirsiniz.

İyi Kolesterol Nedir?

Kolesterol, kanda ve insan vücudundaki tüm hücrelerde bulunur. Yumuşak, yağ gibi bir yapısı vardır. Hücre zarı oluşumunda ve bazı hormonların üretiminde önemli rol alır. Kanda yüksek düzeyde bulunursa, kalp krizi ve felçle sonuçlanan koroner kalp hastalıkları için risk faktörüne dönüşür. Kolesterol iki ayrı kaynaktan üretilir. İlki vücudun kendisidir, diğeri de alınan gıdalardır. Karaciğer ve hücreler kandaki kolesterolün ortalama yüzde 75’ini meydana getirirken kalan yüzde 25’lik bölüm, alınan besinlerden gelir.

Kolesterol seviyesinde hem yaşın, hem cinsiyetin, hem genetik özelliklerin, hem beslenmenin, hem de kişinin yaşadığı stresin seviyesinin büyük önemi vardır. Bilinenin aksine, kolesterol tamamen zararlı bir şey değildir. Vücudun hormon üretmesi, sinirlerin yalıtımı ve hücre zarı oluşumu için de kolesterole ihtiyaç vardır. Kolesterol, vücutta doğal yollarla oluşur ve yeterli miktarda bulunursa, bu durum sağlık için iyidir.

Kolesterol iki farklı protein tarafından taşınır. Bunlardan iyi olan taşıyıcıya iyi kolesterol denir ve HDL veya HDL-K olarak kısaltılır. İngilizce’deki “High Density Lipoprotein” sözcüklerinin baş harflerinden türemiştir. Karaciğer ve bağırsaklarda üretilen 5 lipoproteinden biridir. Diğer lipoproteinlere oranla daha küçük çaplı ancak yoğunluğu en yüksek olan proteindir. Bir fosfolipidle bir ya da iki apolipoproteinin birleşiminden meydana gelir. Merkezinde kolesterol taşır. Kötü taşıyıcıların ismi ise LDL’dir. Bu kötü protein parçalanırsa taşıdığı kötü kolesterol vücudun tamamına yayılır.

Sağlıklı kimselerde, kandaki kolesterolün yaklaşık yüzde 30’unu HDL taşır. Diğer lipoproteinlerin metabolizmasında rol oynar. Ayrıca, kolesterolün periferik dokudan karaciğere, böbrek üstü bezine, yumurtalıklara ve testislere taşınmasında görev alır. Kısaca, kolesterolü toplar. Bu yüzden iyi huylu olarak nitelendirilir.

HDL seviyesi yüksek olan kişinin, atardamar duvarındaki kolesterol karaciğere daha fazla taşınacağından damar duvarında kolesterol birikmesi önlenmiş ya da azaltılmış olur. Bu sayede, HDL insanları Ateroskleroz’a (damar sertliği) karşı korur.

Kanında fazla kolesterol olanlarda, bu fazla kısım kalp damarlarında depolanır; bu da kalp krizini tetikleyebilen bir durumdur. Eğer HDL değerinde 5 puanlık azalma yaşanırsa kalp krizi riskinin yüzde 25 oranında yükselmesine sebep olur. Kalp, vücuttaki en güçlü kasların başında gelir ve vücudun tüm enerjisinin depolandığı yerdir. Günde aralıksız 100 bin kez atan kalp, yetmezlik halinde ölüme sebebiyet verebilir. Bu nedenle kalbi iyi korumak çok önemlidir. Kalbin iyi korunması için, iyi kolesterolü yüksek tutmak gerekir. Bu nedenle, toplam kolesterolün aksine, HDL ne kadar yüksekse durum o kadar iyi demektir. Uzman doktorlar, HDL değerinin minimum 40 olmasını tavsiye eder.

Kısacası, HDL tipi kolesterolün yüksek olması durumunda, kişinin kalp hastalıklarından korunduğu tüm dünyada kabul edilen bir gerçektir.

Yükselen kolesterol değerleri genellikle kilo alma, obezite ve damar tıkanıklığı gibi sorunlara yol açmaktadır. Basit bir kan testi iyi ve kötü kolesterol seviyelerinin belirlenmesi için kullanılabilir. Kolesterol’ün iyi ve kötü olarak ikiye ayrılmasının ana nedeni iyi kolesterolün vücudumuz için gerekli olması ve kötü kolesterolün kanda çözülmeyerek damar çeperlerine tutunup birikerek damar tıkanıklığına sebep olmasıdır. Aslında iyi kolesterol seviyesi yükseltilerek kötü kolesterolle mücadele etmek ve damarlara yapışmasının önüne geçmek mümkündür.

Kandaki diğer bileşenlerin yanında kötü kolesterol damarlarda plak tabakaları oluşmasına neden olur. Plak oluşan damarlardan geçen kan miktarı azalacağı için beyin ve kalp gibi hayati organlara giden oksijen azalacaktır ve damarlar esnekliğini kaybedecektir. Bunun sonucu olarak büyük olasılıkla kalp krizi ve felç gibi ciddi hastalıklar ortaya çıkabilmektedir.

Düşük kötü kolesterol ve yüksek iyi kolesterol seviyeleri sağlıklı bir bünye için tavsiye edilmektedir. Kolesterol ölçümünde bir yağ formu olan trigliserit değerleri de ölçülmektedir. Sağlığınız açısından test sonuçlarının düşük kötü kolesterol, düşük trigliserit ve yüksek iyi kolesterol çıkması iyi bir sonuç olacaktır. Hayvansal gıdalar olan yumurta, kırmızı et, karides gibi besinler kötü kolesterolün yükselmesine neden olmaktadır. İyi kolesterolü yükseltmek için diyet listenize size bu konuda yardımcı olacak gıdaları eklemeniz gerekir.

Kolesterol Düzeyleri Nasıl Olmalıdır?

Kandaki toplam kolesterol, LDL kolesterol ve HDL kolesterol seviyeleri aşağıdaki gibi sınıflandırılır:

TOPLAM KOLESTEROL LDL KOLESTEROL HDL KOLESTEROL
NORMAL 200 mg/dl’den düşük 130 mg/dl’den düşük 40 mg/dl’den düşük
SINIRDA 200-240 mg/dl arasında 130-159 mg/dl arasında
YÜKSEK 240 mg/dl’den yüksek 160 mg/dl ve üzeri 60 mg/dl’den yüksek

İyi Kolesterol Doğal Yollarla Nasıl Yükseltilir?

Yanlış beslenme, sigara içmek, hareketsiz bir hayat, yağ ve kırmızı et gibi gıdaların tüketimi kolesterol seviyesini yükselterek yaş almayla birlikte damar tıkanıklığına yol açmaktadır. Bu hayat tarzı ve gıdalar aynı zamanda iyi kolesterol seviyesinin azalmasına da neden olmaktadır. Bu yüzden diğer zararları dışında iyi kolesterol seviyenizi korumak istiyorsanız kırmızı eti azaltmalı, sigara ve alkol kullanımını sınırlandırmalı mümkünse hiç kullanmamalısınız. Düzenli egzersizler kalp ve damar hastalıklarından korunmak için uygulayabileceğiniz en iyi yöntemlerden biridir.

İyi kolesterol seviyesini yükseltmeye yardımcı gıdalara gelince. Soya’nın içinde bulunan bazı kimyasalların iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Trans yağlardan (hazır ve işlenmiş gıdalardan), şekerli yiyeceklerden uzak durmalısınız. Bunun yanı sıra beyaz ekmek ve beyaz pirinç tüketimini azaltmalısınız. Zeytinyağı, elma, fasulye, yulaf ezmesi, armut ve ekşi eriğin iyi kolesterolü arttırdığı bilinmektedir.

İyi kolesterol seviyenizi yükseltmek için alacağınız tedbirler, yaşam tarzınızdaki düzenlemeler ve dikkatli bir beslenme etkili olacaktır. Ancak bunlardan önce bir kan testi yaptırarak kolesterol seviyelerinizi öğrenmeli ve doktorunuza danışarak bu konuda alabileceğiniz tedbirleri belirlemelisiniz.

  • Sigara içilmemelidir. Sigarayı bırakmak, HDL seviyesini yüzde 10 oranında artırır.
  • Düzenli şekilde spor ve egzersiz yapılmalıdır. Bol hareket edilerek kalori yakılmalı, kalbin pompalamasına yardımcı olunmalıdır. Kalorinin çoğu günlük aktiviteler gerçekleştirilirken yakılır. Ancak yapılan araştırmalara göre, günlük aktiviteler esnasında yakılan kalori miktarı, sağlıklı olmak için kafi değildir. Haftada minimum 60 dakika kalp ritmini yüzde 80 artıran kardiyovasküler hareketler yapılmalıdır. Yalnızca düzenli yürüyüş dahi, kötü huylu (LDL) kolesterol seviyesini düşürür ve sağlıklı kolesterol (HDL) seviyesini artırır. Aynı zamanda, vücuttaki iltihabı da azaltır. ve kan damarlarını güçlendirir. Günde 20 dakika egzersiz yapmak kalbi korur; arterlerde, eklemlerde ve genel sağlıkta olumlu değişiklikler sağlar. Uzmanların önerisi, haftada en az 2-3 kez tempolu biçimde 30 dakika yürümektir. Yürüyüşün temposu, insanı terletecek düzeyde olmalıdır. İlk 2 ay düzenli spor yapanların HDL seviyesi yüzde 5 oranında artar.
  • Çok kilolu kişiler kilo vermelidir. Verilen her 2.7 kg’da HDL seviyesi 1 mg/dl artar.
  • Vücuda zeytinyağı gibi iyi yağlar alınmalıdır. LDL kolesterolünü yükseltecek doymuş yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır.
  • Yağlı etler, hayvani gıdalar yerine soya tüketilmelidir. Soya fasulyesi de iyi bir besindir.
  • Domates, biber, marul, soğan, beyaz lahana ve sarımsak diyetten eksik edilmemelidir Bitkisel besin açısından zengin meyveler (çilek, kiraz) ve turp cinsi sebzeler tüketilmelidir.
  • Portakalın ve portakal suyunun iyi kolesterolü yükseltmeye faydası vardır.
  • Omega 3 yağ asidi içeren balık ürünleri, fıstık, ceviz ve fındık tüketilmelidir.
  • Flavonoid kanın temizlenmesine yardım eder. İçinde flavonoid bulunan besinler alınmalıdır. Çay, üzüm, kızılcık, soğan, domates ve portakal bu besinlere örnektir.
  • Lifli besinler tüketilmelidir. Baklagiller, tam tahıllı yiyecekler lif zenginidir.
  • Tam yağlı süt ürünlerinden ve fast food’dan uzak durulmalıdır.
  • Vücuda bol miktarda krom alınmalıdır. HDL oranınızı yükselten krom, deniz ürünlerinde, elmada, kuru erikte, mantar ve fındıkta çokça bulunur.
  • Magnezyum, kalsiyum, C vitamini, D vitamini, E vitamini ve potasyum içeren yiyecekler tüketilmeli; bu yiyecekler yeterince yenemiyorsa bu mineral ve vitaminleri içeren multivitaminler alınmalıdır.
  • Güneş ışınlarından daha çok faydalanılmalıdır.
  • İçki içenler için, günde bir kadeh yeterlidir. Fazlası zararlı olabilir.
  • Stresten uzak durulmalı, sağlıklı bir sosyal çevreye sahip olunmalıdır. Depresyona, olumsuz düşüncelere karşı kişiyi koruyabilecek bir arkadaş çevresi sağlıklı ve uzun yaşamın sırlarındandır.
  • Düzenli uyku önemlidir. Günde muhakkak 7-8 saatlik uyku uyunmalıdır.
  • Düzenli olarak kolesterol ölçümü yaptırılmalıdır. Ölçüm yapılınca çıkan sonuçlar sizi korkutsa dahi bu testleri ihmal etmemeli ve sağlığınızın normal seyrinde olması için çok gerekli olduklarını kabul etmelisiniz.
  • Diyet ya da geleneksel lipid düşürücü ilaçlar kullanılabilir. Tabii ilaçlar doktor kontrolünde alınmalıdır. Zaten, tüm bu önlemlere karşın HDL’ini yükseltemeyen bir kişinin doktoru, niasin, fibrat ya da statin cinsi bir ilaçla sizi tedaviye başlatacaktır.

Kötü Kolesterol Neden Çıkar ve Kimleri Etkiler?

Kolesterol seviyesinde daha önce de söylediğimiz gibi pek çok değişkenin rolü vardır. Dolayısıyla, kolesterolün yalnızca beslenme tipine göre yükseldiğini söyleyemeyiz. Aynı şekilde, kolesterolün yalnızca fazla kilolu insanlarda yükseldiği zannı da doğru değildir. Kolesterol, nadir de olsa, çok ince, zayıf insanları da risk altında bırakabilir. Bunda kişinin beslenme tipi ve yaşam tarzı çok etkilidir. Genetik özellikler, en geri planda kalan etkidir denebilir.

Yüksek tansiyon ve şeker hastalığı damarlarda hasar yaratır. Bununla birlikte, sigara içilmesi de damarların duvarına zarar verir. Yüksek tansiyon, kanın hızlıca hareket ederken damar duvarını yırtmasına, şeker hastalığı da hücrelerin ölmesine neden olur. Bu bozuk duvarların tamiri için kolesterol gerekir. Eğer, kişide kötü kolesterol yüksekse, damarın duvarı tamir edilemez. LDL proetini, dolaşım esnasında damar duvarlarına çarparak içindeki zehirli kolesterolü damara aktarır. Bu da plak oluşumuna sebep olur. İyi kolesterol ise sorunlu bölgeyi kolayca tamir eder.

Geleneksel Türk diyeti, insanları seneler boyunca sindirmeye ve yakmaya adapte etmişti. Ancak Günümüz Türkiyesinde yaşayan insanların çoğunda, genetik olarak iyi kolesterol düşüklüğü görülmekte. Bunun sebebi diyetin değişmesi ve obezitenin artması. Bu durumu değiştirmek için, kötü kolesterolü düşüren ve iyi kolesterolü yükselten beslenme ve yaşam biçimlerinin benimsenmesi gerekir.

,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın