katabolik-yiyecekler

Katabolik Yiyecekler (Negatif Kalorili Yiyecekler)

Katabolik yiyecekler bir diğer adı ile negatif kalorili yiyecekler besin ile alınan kalori değerinin sindirimi için harcanan kaloriden düşük olduğu yiyeceklerdir.

Sağlıklı olmak ve formda kalmak veya formunuzu geri kazanmak için yiyip içtiklerinize dikkat etmek gerektiği hepimiz malumu. Hatta konu beslenme, diyet ve fit bir vücut olunca her kafadan bir ses çıkıyor. Her sene yeni bir diyet veya spor çeşidi fenomen haline geliyor. Bu uğurda spor salonlarına avuç dolusu para dökülüyor, günlerce aç kalınıyor veya tek tip besleniliyor. Oysa sağlıklı ve fit olmak için önce vücudunuzda neler olup bittiğini bilmeniz gerek.

Metabolizma ve Bazal Metabolizma Nedir?

Çok yiyip kilo almayan veya tersine yediğine, içtiğine dikkat ettiği halde bir türlü kilolarından kurtulamayanlardan mısınız? İlk gruptaysanız ne mutlu ikincideyseniz ne büyük talihsizlik. Oysa metabolizma, anabolizma, katabolizma ve katabolik yiyecekler (negatif kalorili yiyecekler) gibi bazı temel kavramları öğrenerek beslenmenizi gözden geçirebilir ve fit bir bedene sahip olabilirsiniz.

“Su içsem bile yarıyor” şikâyetlerini şimdilik rafa kaldırın ve bu durumun sorumlusu ile yani metabolizmanız ile tanışın. Çünkü metabolizmanızın hızı kilonuzun baş sorumlusu denilebilir. Metabolizma vücudunuzun temel ihtiyaçlarını karşılamak için yaktığı enerji miktarıdır. Tükettiğiniz gıdalar ve gün boyunca yaptığınız hareketler metabolizmanızın yavaş veya hızlı çalışmasını belirler. Elbette tek parametre gıda ve hareket değildir. Yaş, cinsiyet, genetik yapı, çeşitli hastalıklar ve sıcaklık bile metabolizma hızınızı etkiler. Örneğin çocukların, erkeklerin, protein ağırlıklı beslenenlerin ve uykusuna dikkat edenlerin metabolizması daha hızlıdır.

Sağlıklı bir beden için bilmeniz gereken bir diğer terim bazal metabolizmadır. Gün boyunca, siz hiçbir şey yapmasanız bile sadece organlarınız çalışırken enerji harcarsınız. İşte bu enerji miktarı bazal metabolizmadır. Bazal metabolizma da yaş, cinsiyet, kas ve yağ dokunuz, sağlık ve duygu durumunuz vb. faktörlere göre değişiklik gösterir.

Anabolizma ve Katabolizma Nedir?

Yine siz pek farkında olmasanız da hayatınızı etkileyen, belki de ne kadar spor yaparsanız yapın bir türlü istediğiniz sonuca ulaşmamanıza neden olan anabolizma ve katabolizma diye adlandırılan iki kavram daha vardır. Küçük moleküllü maddelerin birleştirilmesiyle meydana gelen sentez türündeki kimyasal reaksiyonlara anabolizma (anabolik reaksiyonlar) denir. Enerji bakımından zengin moleküllerin parçalanarak küçük moleküllere dönüşmesiyle oluşan yıkım şeklindeki kimyasal reaksiyonlara da katabolizma (katabolik reaksiyon) denir. Örneğin solunum, katabolik bir reaksiyondur. Katabolizm Yunanca aşağı doğru demek olan kata ve atmak anlamına gelen ballein kelimelerinden oluşur.

Anabolizma kasların yapım süreciyken katabolizma kasların hormonların etkisiyle yakılmasını ifade eder. Anabolizma ve katabolizma doğru şekilde beslenip spor yapılmadığında kasların kaybedilmesinin sebebi olarak düşünülebilir. Bu bilgilerin ışığında uzun süre aç kalmamak, düzenli uyumak, antrenmanlardan sonra sağlıklı beslenmek gibi faktörlere dikkat ederek katabolizma sürecine müdahale edip kas kaybını azaltabilirsiniz.

Vücudunuzda Neler Oluyor?

Ortalama bir yetişkinin günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2000 kaloridir. Fakat bu kalori miktarı da boy, kilo, cinsiyet, yaş ve gün içinde harcanan enerji durumuna göre değişir. Besinlerden aldığınız ve yakamadığını enerjinin fazlası karaciğerde şeker olarak depolanır. Karaciğerdeki şeker arttığında bunun bir kısmı kaslara gider. Ama yeterli derecede enerji harcamazsanız yavaş yavaş yağ biriktirirsiniz. Bu yüzden yediklerinizi ve içtiklerinizi doğru seçmeniz lazımdır. İşte bu noktada kalorisi ve glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek bazı besinlere sofralarınızda daha çok yer vermeniz gerekir. Çünkü bu besinler sizi tok tutar, yüksek lif oranıyla metabolizmanızı düzenler ve yağa dönüşmez. Bu tür besinler katabolik yiyecekler, diğer adıyla negatif kalorili besinlerdir.

Katabolik Besin Nedir?

Kilo kontrolünü sağlamak için bazı beslenme uzmanları katabolik beslenmeyi diyet yaparken olmazsa olmaz kabul eder. Kimi uzmanlar için ise bu beslenme yöntemi gerçekliği doğrulanamamış bir teoriden ibarettir. Yine de mucizevî diyetlere mesafeli dursanız bile katabolik besinleri öğrenmekte fayda vardır.

Katabolik beslenmeyi savunanlara göre, bazı besinleri sindirmek için harcanan enerji besinin kalorisinden fazladır. İşte bu besinlere katabolik besinler (negatif kalorili besinler) denir. Katabolik besinler yağ yakan besinler olarak da adlandırılır. Örneğin bazı besinler yüksek kalorilidir. Bir dilim çikolatalı pasta yaklaşık 450 kaloridir ve pastadan aldığınız kaloriyi yakmak için hiç de fena olmayan bir efor sarf etmeniz gerekir. Yakmadığınız kaloriler kilolarınızın baş sorumlusudur. Ama orta boy bir elma yaklaşık 85 kaloridir ve bu elmayı yemek için yaklaşık 100 kalori harcarsınız. Yani doğru bir diyette yüksek dereceli katabolik gıdalarla beslenmek düşük dereceli katabolik gıdalara göre daha etkilidir. Katabolik beslenmeyi öneren diyetisyenlere göre bu besinler sayesinde aç kalmadan, düzenli beslenerek ve sağlığınızı koruyarak kilo verebilirsiniz.

Yüksek ve Düşük Kalorili Katabolik Besinler

Katabolik besinleri diyet listelerinin üst sıralarına yerleştiren uzmanlara göre, zayıflamak istiyorsanız spor yaparken yağ yakan besinlere yönelmek işinizi kolaylaştıracaktır. Özellikle ağır sporlar yerine daha hafif aktiviteleri seçenler, katabolik beslenerek yediklerinden fazlasını harcayabilirler. Diyet yaparken öğünlerinizi bu besinlerden oluşturduğunuz takdirde, yedikçe kilo almaz hatta oluşan kalori açığından ötürü yağ yakarak kilo verirsiniz.

Katabolik besinler yerken harcadığınız enerji miktarına göre yüksek dereceli ve düşük dereceli olarak ayrılır. Elbette yüksek dereceli katabolik besinlerin sindirimi için daha fazla enerji harcarsınız ve kilo vermeniz için daha etkili olur.

Yüksek Sınıf Katabolik Yiyecekler

Meyveler

  • Armut
  • Çilek
  • Erik
  • Böğürtlen
  • Ahududu
  • Yabanmersini
  • Kavun
  • Karpuz
  • Portakal
  • Greyfurt

Sebzeler

  • Patates
  • Patlıcan
  • Kereviz
  • Acı biber
  • Maydanoz
  • Pırasa
  • Enginar
  • Ispanak
  • Brokoli
  • Turp
  • Havuç

Düşük Sınıf Katabolik Yiyecekler

Meyveler

  • Elma
  • Mandalina
  • Kızılcık
  • Nektarin
  • Kayısı
  • Kiraz
  • Nar
  • Üzüm
  • Mango
  • Domates

Sebzeler

  • Şalgam
  • Pancar
  • Karahindiba
  • Lahana
  • Karnabahar
  • Fasulye
  • Kabak
  • Bamya
  • Bezelye
  • Marul
  • Soğan
  • Sarımsak

Katabolik Deniz Mahsülleri

  • Yengeç
  • Kurbağa bacağı
  • İstakoz(pişmiş)
  • Midye
  • Karides
  • Ton balığı

ve yağsız tüm beyaz etler

Katabolik Sebze Ve Meyvelerin Faydaları Nelerdir?

Örneğin bir tabağı yaklaşık 30 kalori içeren brokoli, bol lifli bir gıdadır. Bu yüzden hem düşük kalorili hem sağlıklıdır. Çinko ve selenyum açısından zengin olan bu sebze, kilo vermenize yardım ederken bağışıklığınızı da yükseltir. Brokoli gibi marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler de yüksek miktarda su içeren katabolik gıdalardır. Roka, ıspanak, karalâhana gibi besinler düşük kalorileriyle öne çıkarlar ve enerji verirken açlığınızı da bastırırlar. Kereviz sapının neredeyse yüzde 75’i sudur. Kalan kısım ise lif ve posadan oluşur. Bu yüzden katabolik yiyecekler arasında bir numaradır. Bu antioksidan mucizesi ile hem tok kalırsınız hem öğünlerinize sağlıklı aperatifler eklersiniz. Yüzde 60’ı su olan greyfurt da yine tok tutan ve sindirimi güçlendiren bir başka katabolik besindir. Greyfurt ile tatlı ihtiyacınızı giderirken kalbiniz korur ve metabolizmanızı hızlandırırsınız. Elma yüksek oranda lif içerir, kan şekerini ve kolesterolü azaltır. Yüksek miktarda su içeren salatalık da C vitamini sayesinde bağışıklığınızı güçlendirir.

Katabolik Beslenirken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Sofralarınızda negatif kalorili yiyeceklere yer verirken bu besinleri doğru tüketmeniz kalori kaybını daha da arttırır. Örneğin lahana, domates, maydanoz, soğan ve kerevizin çiğ yenmesi önerilir. Çünkü bu besinler çiğ tüketildiğinde daha yüksek negatif kalorili yiyeceklere dönüşürler. Pazı, brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve karnabahar ise pişirilince yüksek negatif kalorili gıdalara dönüşürler.

Ayrıca katabolik beslenmede mümkün olduğunca çiğ tüketilebilen sebzeleri salatalarda çiğ tüketmek veya az suda/buharda pişirip bu besinlere sofralarda yer vermek tavsiye edilir. Böylece besinlerden maksimum fayda sağlarken öğünlerinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Katabolik Beslenmenin Avantajları Nelerdir?

Negatif kalorili yiyecekleri savunan beslenme uzmanlarına göre bu besinlere diyetinizde istediğiniz kadar yer verebilirsiniz. Çünkü bu besinler enerjinizi arttırırken metabolizmanızı hızlandırır. Katabolik besinleri tüketmek sizi tok tutar ve iştahınızı azaltır. Ayrıca bu gıdalar sayesinde kan şekeriniz düzenlenir, kolesterolünüz düşer ve bağırsaklarınız rahatlar.

Katabolik Beslenme Bir Efsane Mi?

Katabolik beslenme konusuna mesafeli bakan ve bunun gerçeği yansıtmayan ve bilimsel olmayan bir teori olduğunu belirten uzmanlar ise, her yiyeceğin enerji miktarının aşağı yukarı sadece yüzde 10’unu sindirim için harcadığımızı savunurlar. Buna göre besinlerin sindiriminde harcanan kalorinin yiyecekteki mevcut kaloriyi geçmesi mümkün değildir. Örneğin onlara göre 85 kalori içeren bir elmayı sindirirken vücudumuz ancak 8-9 kalori harcar.

Katabolik beslenme konusu, şimdilik uzmanları ikiye bölmüş gibi görünse de, bu teoriye karşı çıkanların bile katabolik gıdalar olarak kabul edilen besinlere bakış açısı olumsuz değildir. Çünkü onlara göre de bu besinler sindirilene dek mideyi uzun süre tok tuttuğu ve zengin lifleri ile iştahı azalttığı için muhakkak sofralarda yer almalıdır. Sonuç olarak bahsi geçen besinler bizleri yağlı ve şekerli besinlerden uzak tutarak kilo vermeye yardımcıdırlar.

Kaynaklar:

,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın