Kemikleri Güçlendirmek İçin Ne Yapmalı?

Kemik yapısını güçlendirmek ve kemik sağlığını korumak için 2 önemli şey var; ilki, düzenli ve besin değeri açısından zengin bir beslenme ile vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almak, ikincisi ise düzenli bir egzersiz programıyla kasları, kemikleri ve eklemleri çalıştırmak. Özellikle kadınların, osteoporoza bağlı kırık ve kemik sorunları yaşama riski erkeklere göre 2 kat fazla olduğundan kemik sağlığına daha fazla özen göstermesi gerekiyor. Diğer besin öğelerinin yanında yeterli miktarda D vitamini, kalsiyum ve protein alarak ve düzenli bir egzersiz programı uygulayarak kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.

Kemikleri Güçlendirmek İçin Beslenme

Kalsiyum: Günlük beslenmenize kalsiyum bakımından zengin gıdaları ekleyerek işe başlayabilirsiniz. Kalsiyum ihtiyacı en çok, kemiklerdeki kalsiyum yoğunluğunun belirlendiği 9-19 yaşları arasında artar. Kadınlar menopoz sonrası kemik yoğunluğundan bir miktar kaybeder ve bu dönemde osteoporoz riski artar. Menopoz sonrası günlük olarak gıdalardan alınan kalsiyum miktarını arttırmak veya doktor önerisi ile kalsiyum takviyesi kullanmak bu riski azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Bazı uzmanlar kalsiyum kaynağı olarak süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünlerini önermektedir. Ancak bu ürünler yüksek oranda yağ içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir. Yağsız yoğurt ve süt tüketerek veya aldığınız ürünleri diyet olanlar arasından seçerek yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Kalsiyum bakımından zengin diğer gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. Üstelik bunlar süt ürünleri gibi yağ içermez ve kalsiyum dışında diğer mineraller ve vitaminler bakımından da zengindir. Doğaya baktığımızda, fil, inek gibi en büyük kemiklere sahip hayvanların otçul olduğunu görebiliriz. Sebzelerden maksimum oranda fayda sağlamak için çiğ veya haşlayarak yiyin. Düzenli olarak şalgam, lahana, roka, brokoli, hindiba, marul, ıspanak gibi sebzeleri yemek ihtiyacınız olan kaloriyi sağlayacaktır. Nohut, siyah fasulye ve barbunya da yüksek oranda kalsiyum içerir.

Yaşa Göre Günlük Kalsiyum İhtiyacı

1-3 yaş 500 mg
4-8 yaş 800 mg
9-18 yaş 1.300 mg
19-50 yaş 1000 mg
50 yaş üstü 1.200 mg

Protein: Kemiklerin %30’u “kolajen” adlı proteinden oluşmaktadır. Düşük yağlı kaynaklardan protein alarak kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. Fasulye, balık, tavuk gibi gıdalar kemik yapısına katkıda bulunur.

D Vitamini: D vitamini kalsiyumun kemiklere ulaşmasına yardımcı olur. Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Aşırıya kaçmadan haftada 3-4 kez 10-15 dakikalık periyotlar halinde güneşe çıkmak kemiklerinizi güçlendirecektir.

Kahve İçmeyin: Aşırı kahve ve şeker tüketimi kemiklerdeki kalsiyum miktarını azaltır. Bunun dışında sizi aç bırakan diyet programlarından uzak durun.

Egzersiz

Ağırlıkla yapılan egzersizler kemiklerinize yük bindirerek güçlenmelerine yardımcı olur. Tabii burada bahsettiğimiz ağırlık onlarca kilo değil. Kendi sağlık koşullarınıza ve yapınıza uygun ağırlık miktarı hakkında bir spor hocasından bilgi alabilirsiniz. Amaç kasları geliştirmek değil, kasları ve kemikleri çalıştırmak olmalı.

Ağırlık egzersizleri dışında haftada 3-4 gün yüksek tempoda yürümek, jogging, koşu, bisiklet gibi egzersizler hem kemiklerimizi güçlendirir hem de genel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Bu egzersizleri en az 30 dakika ve nabzınız yükselecek biçimde yapmalısınız.

Kaynaklar

, ,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın