kolesterole-ne-iyi-gelir

Kolesterole Neler İyi Gelir?

Kalp ve damar hastalıklarının başlıca nedeni olan yüksek kolesterolü doğru beslenme alışkanlığı kazanarak, fazla kilolardan kurtularak ve hareketli bir yaşamı benimseyerek normal seviyelerde tutabiliriz. En önemli ayağı olan yemek yeme düzenini uygun bir şekilde değiştirirseniz;

• Kolesterollü yiyeceklere duyduğunuz iştahı azaltabilir,
• LDL denilen kötü kolesterolü daha az tüketebilir,
• HDL denilen faydalı kolesterolü vücudunuza daha fazla alarak kötü kolesterol seviyesini düşürebilir.
• Kalp krizi ve felç geçirme riskinizi azaltabilirsiniz.

Aşağıda kötü kolesterolü azaltıp iyi kolesterol alımınızı arttırabileceğiniz yiyecekleri sizler için sıraladık.

Kolesterol Azaltan Yiyecekler: 

1. Soya fasulyesi – Akıllı ve lezzetli bir alternatif: Kanınızdaki kolesterolü azaltmanın en iyi yolu doymuş yağları daha az tüketmektir. Et ve peynir gibi ürünler yerine soya ürünleri tüketirseniz, doymuş yağ alımınızı azaltacağınızdan kalbinize yardımcı olursunuz.

Peki doymuş yağlar kalp için neden zararlıdırlar? Karaciğer doymuş yağları kolesterol yapmada kullanır, bu nedenle fazla doymuş yağ tüketmek özellikle düşük yoğunluktaki lipoproteinleri, yani LDL denilen zararlı kolesterol seviyenizi yükseltir. Doymuş yağlar genelde hayvansal gıdalarda, tam yağlı sütlerde, kaymaklarda, kırmızı etlerde, tereyağı ve peynirlerde bulunur. Palm çekirdeği yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi kimi bazı bitkisel gıdalar da doymuş yağlar içerlerinde barındırırlar.

2. Fasulye – Yüksek Lifli Çözüm: Sabahları kahvaltılarında yiyebileceğiniz buğday kepeğinden sonra tüketebileceğiniz en lifli gıda fasulyelerdir. Fasulyeler aynı zamanda kolesterolü azaltan ve çözünebilen lifleri barındırırlar. Herhangi bir çeşit fasulye tüketmek, kolesterolünüzde altı haftada yüzde 10’a varan düşüşleri elde etmenizi sağlayabilirler.

Çözünebilen kepek, suda bir jel etkisi yapar ve ince bağırsaklarınızdaki asit ve kolesterol emilimini azaltıcı bir etkiye sahip olur. Bu nedenle çözünebilen kepekleri tüketmek kolesterol seviyenizi azaltmada sizlere yardımcı olabilir. Çözünebilir kepek aynı zamanda yulaf ve yulaf kepeğinde, arpada, kahverengi pirinçte, elmada, havuçta ve diğer sebze ve meyvelerde görülür.

3. Somon – Kalbe dost yağ: Araştırmalar, belli çeşit yağların yüksek kolesterole karşı koruma sağladığını ortaya koymuştur. Somon ve diğer soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağ asidi trigliseritlerin ve LDL kötü kolesterolün azaltırken, HDL iyi kolesterolün de yükselmesini sağlar. Somon, EPA ve DHA denilen, içeriğindeki yüksek omega-3 yağ asitleri sayesinde kalbiniz için faydalıdır. Kolesterol ve doymuş yağ oranı az olan somonlar çok iyi birer protein kaynağıdırlar.

4. Avokado – Sağlıklı yağa sahip süper yiyecek: Avokadolar, kalbe yararlı olan tekli doymamış yağ kaynaklarıdırlar. Tekli doymamış yağlar, iyi kolesterolünüzü arttırıcı ve kötü kolesterolünüz azaltıcı bir etkiye sahiptirler. Ve bu lezzetli yeşil meyveler kolesterolü yok eden beta-sitosterol isimli faydalı bir bitkisel yağdan diğer tüm meyvelere göre daha fazla barındırırlar. Beta-sitosterol yiyeceklerden emilen kolesterol miktarını azaltır. Beta-sitosterol ve tekli doymamış yağlara aynı anda sahip olması avokadoyu kolesterolle savaşmada muhteşem bir besin kılar.

5. Sarımsak – Kalp Sağlığı İçin Tarihi Bir Nebat: Binlerce yıldır sarımsak, dünyadaki neredeyse her kültürde kullanılmıştır. Besin değerleri ve aroması, onu mutfağın demirbaşı yapmıştır. Antik Mısır’da sarımsak, dayanıklılık için tüketilirdi. Modern zamanlarda sarımsağın kolesterolü düşürücü, tansiyonu azaltıcı, kan pıhtılaşmasını engelleyici özellikleri ve enfeksiyonlarla savaşmadaki etkinliği keşfedilmiştir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, sarımsağın, erken dönem aort tıkanmasına neden olabilecek plağın durdurulmasında yardımcı olduğunu göstermiştir. Sarımsak, kolesterol parçalarının damar duvarlarına yapışmalarını engeller.

6. Ispanak – Kalbe dost bir yeşillik: Ispanak, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve yumurtanın sarısında bulunan ve güneş sarısı bir pigment olan luteinden çokça içerir. Lutein zaten yaşlanmadan kaynaklı oluşan ve körlüğe sebep olan mukala dejenerasyonuna karşı koyması ile meşhurdur. Bugün araştırmalar, günde yarım kap tüketilecek lutein yönünden zengin yiyeceklerin atardamar duvarlarındaki kolesterol yapışmasını engelleyeceğini, böylece tıkanmayı durdurup kalp krizlerini önlemeye yardımcı olacağını göstermektedir.

7. Cevizler, Kajular ve Bademler: Bu gibi kuruyemişlerde bulunan tekli doymamış yağlar ile oluşturulan orta derecede yağlı bir diyet, düşük yağlı bir diyete göre sağlığa iki kat daha yararlıdır. Bu gibi kuruyemişlerde aynı zamanda vitamin E, magnezyum, bakır, kalp sağlığına yararlı bitkisel kimyasallar bulunur. Bunlar omega-3 açısından da zengin besinlerdir. Düzenli olarak bu gibi kuruyemiş tüketen insanlar kalp rahatsızlıklarına ve diğer bazı hastalıklara daha az yakalanırlar. Mısır ve yalancı safran yağlarında bulunan çoklu doymamış yağlara göre, bu kuruyemişlerde bulunan tekli doymamış yağlar, eklemleriniz için de daha faydalıdır.

8. Çay: Buzlu da olsa, sıcak da olsa çay, yüksek bir antioksidan kaynağıdır. Çayın kan damarlarını rahatlattığı ve pıhtılaşmayı azalttığı çalışmalarca kanıtlanmıştır. Çaydaki temel antioksidan olan flavonoitler, LDL zararlı kolesterolünün oksitlenmesini engeller ve damar yolunda bir tıkanıklık oluşmasını önler. Bu gibi güçlü antioksidanlar kan basıncını düşürürü ve kolesterolü azaltır.

9. Çikolata: Kalbinize yardımcı olmak isterseniz, çikolata yiyin. Siyah ve bitter çikolataları tercih etmelisiniz. Çünkü bitter çikolatalar, sütlü çikolatalara göre üç kat daha fazla antioksidan içeririler. Bu flavonoit antioksidanlar, kan pıhtı hücrelerinin birbirlerine yapışmalarını engellerler ve atardamarlarınızı açık tutarlar. Sütlü çikolata da iyi olabilir ancak beyaz çikolatada hiç flavonoit yoktur.

Bu besinleri tüketmenin yanında:

  • Fiziksel olarak aktif olmak
  • Fazla kilolarınızdan kurtulmak
  • Alkol alımını azaltmak
  • Sigara içmemek

Kolesterolünüzü azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak:

, ,

Kolesterole Neler İyi Gelir? İçin 1 Yorum Yapılmış

  1. a.mehdi 19 Nisan 2016 #

    alkolü azaltmak yerine hiç kullanmamak daha iyi olacaktır, tıpkı sigara gibi. Çok zararlı, iyi günler.

Bir Cevap Yazın