Koşudan Sonra Ne Yemeli?

Koşudan Sonra Ne Yemeli?

İster kardiyo egzersizi olsun, ister fazla kilolardan kurtulmak için, koşudan sonra yedikleriniz, vücudunuzun direncini korumak ve günün geri kalanında aşırı yorgunluk ve kas ağrısı yaşamamanız için önemlidir. Genel olarak koşudan ve ağır egzersizlerden sonra karbonhidrat bakımından zengin gıdaları tüketmenin iyi olduğu düşünülür. Ancak bu tamamen doğru değil. Çünkü koşu sonrası uzmanların önerisi, karbonhidrat ve proteinin dengelenmesi yönündedir. Ayrıca toz şeklinde satılan sporcu takviyeleri yerine, doğal gıdalar tüketmek size daha çok fayda getirecektir.

Koşudan Sonra Vücut Hangi Besinlere İhtiyaç Duyar?

Uzmanlar; koşu, spor veya ağır egzersizlerden sonra genellikle karbonhidrat bakımından zengin gıdaların tüketilmesini tavsiye ediyor. Kısmen doğru görülen bu seçeneğe karşı karbonhidrat ve protein dengesini sağlayan besinlerin tüketilmesini öneren uzmanlar daha fazla. Elbette doğal gıdalar tüketilmesi en doğru seçim olacaktır. Ayrıca, toz formundaki spor takviyeleri konusunda bütün uzmanlar doktor tavsiyesi olmasına dikkat çekiyor.

Bu bilgiler ışığında koşu sonra beslenme hakkında şu bilgileri paylaşalım;

  • Karbonhidrat ve protein bakımından zengin gıdaları tüketirken “dengeli” olması gözetilmelidir. Bunun sebebi; vücudun tüketilen gücü tekrar kazanması ve kas ağrılarından korunmaktır.
  • Protein, kas gelişimi için gerekli maddeler içerir. Uzun dönem enerji depolanmasını sağlar.
  • Proteinli gıdaları koşu sonrası tüketmek, kaybedilen enerjiyi kısa sürede tekrar kazanmaya yardımcı olur.
  • Sporcular için üretilen protein barları da koşu sonrası ideal atıştırmalıklardır. Yüksek miktarda protein içeren bu gıdalar, gerekli miktarda karbonhidrat barındırır.
  • Protein barları, terleme sonucu tüketilen elektrolitlerin geri kazanılmalısını sağlar.
  • Protein barları ile birlikte sindirime yardımcı olması bakımından bol su tüketilmelidir.

Koşu sonrası yağsız ve sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Bu açıdan şu bilgilere de ihtiyacınız olacaktır;

  • Sindirimi kolay ve yağsız aminoasitler kasları onarır ve sakatlanma riskini azaltır. Bu bakımdan proteinler önemlidir.
  • Sebze ve meyveler, vücudun kaybettiği vitaminleri geri kazandırarak kas onarımına destek olur.
  • Karbonhidrat ağırlıklı besinler ise, kaslardaki karbonhidrat depolarını doldurur.
  • Besinlerdeki bitkisel yağlar, kasların ve eklemlerin onarılmasına yardımcı olur.

Koşu Süresine Göre Beslenme Önerileri

Koşu sürelerine göre tüketebileceğiniz gıdalar var. Buradaki amaç; koşunun süresine göre vücudun kaybettiği vitamin, mineral, sıvı veya tüketilen herhangi bir maddeyi kısa sürede temin etmektir. Yani vücudun acil ihtiyaç duyduğu besinleri tüketerek hem vücut sağlığını hem de yaşam standardını korumak için koşu sürelerine göre tüketilebilecek besinler önem kazanıyor.

Koşudan sonraki 30 dakika ila 2 saat arasında mutlaka bir şeyler yenmelidir. Bu sürede beslenme, vücudun enerji depolarını doldurmasını sağlar ve sonraki günlük aktivitelerde vücuda destek olur.

  • 30 dakika koşu sonrası: Bu süre içinde yaklaşık 3 ila 4 kilometre koşabilirsiniz. Bu biraz da koşma hızınıza bağlı. Ancak 30 dakikada yakılan kalori veya vücudun kaybettiği maddeler çok azdır. Ayrıca kaslar çok yorulmaz. Bu yüzden herhangi bir şey yemeye gerek olmayabilir. Yine de bir şeyler yeme ihtiyacı hissediyorsanız yüksek oranda lifli meyve veya sebze tüketilmelidir. Örneğin, 1 adet elma 30 dakika koşu sonrası ideal bir besindir.
  • 45 dakikalık koşu sonrası: Çoğu kişinin ideal koşu süresi 45 dakikadır. Özellikle sadece hafta sonu koşabilenler veya spora vakit ayıramayanlar genellikle 45 dakikalık koşuları tercih eder. Bu sürede yapılan koşudan sonra kepekli ekmek kullanılarak hazırlanmış sebzeli sandviç, haşlanmış tavukgöğsü veya balık tüketilebilir. Bir miktar esmer pirinç de, ihtiyaç duyulan karbonhidratı sağlayabilir.
  • 1 saat ve daha uzun koşu sonrası: Bu tür uzun koşulardan sonra 30 dakika içinde karbonhidrat alınması gerekiyor. Enerji barları veya sporcu içecekleri de tüketilebilir. Protein – karbonhidrat dengesini korumak için de uzun koşulardan sonra 1 saat içinde 4/1 oranında protein bakımından zengin bir öğün öneriliyor.

Uzman Önerisi

Uzmanlar, koşudan ne kadar zaman sonra yemek yenmesi konusunda bazı önerilerde bulunuyor. Uzmanların görüşlerinden derlediğimiz öneriler şunlar;

  • Kas yapmak için koşudan 15 ila 20 dakika sonra yemek yenmelidir.
  • Vücudu şekle sokmak isteyenler koşudan 45 dakika sonra yemek yemelidir.
  • Koşudan 45 dakika sonra protein, karbonhidrat, sebze ve yağ tüketilmelidir.
  • Yemeğin yanında düşük kalorili sıvı tüketilmelidir.
  • Fazla aç değilseniz koşu sonrası smoothie gibi vitamin içerikli içecekler tüketilebilir.
  • Koşudan sonra 2 saat içinde besin alınmazsa vücut gücünü toplayamaz ve gün içindeki aktiviteler veya ertesi günkü koşu performansı olumsuz etkilenir.
  • Uzun ve zorlu bir koşu sonrası yemek istemiyorsanız mineral ve vitamin bakımından zengin içecek karışımları tüketilebilir.
  • Koşu sonrası su tüketimi, hücre sağlığını korumak ve besin maddelerini vücudun ilgili organlarına taşımak için önemlidir.
  • Uzun koşularda kaybedilen elektrolitleri kazanmak için hindistan cevizi suyu veya sporcu içecekleri tüketilebilir.
  • Koşu öncesi az da olsa mutlaka bir şeyler yenmelidir.

Koşu Sonrası Tüketilebilecek Gıdalar

Koşudan sonra vücudun ihtiyacı olan maddeleri sağlayabilecek gıdalar şunlar olabilir;

  • Kepek ve çavdarlı ekmek,
  • Soya ürünleri,
  • Mercimek,
  • Fasulye,
  • Esmer pirinç,
  • Izgara balık,
  • Tavuk eti,
  • Kuru meyve,
  • Badem,
  • Ceviz,
  • Menemen,
  • Yağsız peynirli omlet,
  • Yoğurt,
  • Taze ot ve sebzelerden salata,
  • Taze otlardan mezeler,
  • Ayran veya kefir,
  • Greyfurt,
  • Kinoa,
  • Ton balığı,
  • Somon,
  • Fıstık ezmesi,
  • Muz,
  • Çilek,
  • Avokado,
  • Ananas,
  • Humus,
  • Köfte,
  • Kivi,
  • Çikolatalı süt,
  • Smoothie,
  • Makarna,
  • Tuzlu kraker,

Koşu Sonrası İçin Bir Sandviç Tarifi

Yorucu ve uzun bir koşudan sonra sandviç iyi gider. 10 dakika içinde protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını giderebilecek bu sandviç, vücut mekanizmalarını hızlandırarak, karbonhidratları ve aminoasitleri kan dokularına taşımaya yardımcı olur.

İşte koşu sonrası için lezzetli bir sandviç tarifi;

Malzemeler; 3 dilim kepekli ekmek, dilimlenmiş 1 avokado, 3 dilim pişmiş tavuk biftek, 2 dilim pişirilmiş pastırma, bir miktar marul, 1 adet dilimlenmiş domates, 2 dilim jambon, 2 dilim peynir.

Hazırlanışı; Ekmekleri kızartın. Avokado, tavuk, pastırma, marul ve domatesleri üst üste koyun. Peynir ve jambonları 1 dakika ızgarada pişirerek en üste yerleştirin. Tercihinize göre ketçap, mayonez veya hardal da dökebilirsiniz.

Afiyet olsun!

Koşu Sonrası Beslenme Hakkında Faydalı Bilgiler

  • Vücut, koşu sonrası acil enerjiye ihtiyaç duyar. Bu yüzden koşudan sonra 1 ila 2 saat içinde besin alınmalıdır.
  • Koşudan sonra 1 saat içinde hızlı kan pompalama, hücre yenilenmesi ve kasların enerji üretimi devam eder.
  • Koşu sonrası protein ağırlıklı beslenme kas gelişimi açısından önemlidir; ancak karbonhidrat alınmazsa vücut olumsuz tepkiler verebilir.
  • Kuruyemişler, koşu sonrası günlük kalori ihtiyacını karşılamak için yeterli olabilir.
  • Koşu sonrası karbonhidrat yetersizliği kas gelişimini önler ve protein sentezine engel olur. Ayrıca kas kütlesini azaltabilir.
  • Çeşitli sağlık sorunlarına karşı beslenme uzmanından gıda intoleransına göre beslenme programı alınmalıdır.
  • Uzmanlar, aç olarak spora başlamayı önermiyor. Bu sebeple koşu öncesi beslenme, verimli spor yapmayı sağlar ve koşu sonrası vücudun ihtiyaçlarını azaltır.
  • Tok karna koşu yapılınca yakılan kaloriler, bilinenin aksine, midedeki yiyeceklerden değil kaslardan tüketilir.
  • Maratoncuların ekstra karbonhidrat depolaması gerekebilir; ancak günlük hafif koşucular için gün içinde alınan karbonhidratlar yeterlidir.
  • Koşu sonrası doğru beslenme yüksek performans sağlamasının yanında vücudun değişen fizyolojik koşullara uyum sağlamasını kolaylaştırır.
  • Uzun koşu sonrası kısa bir süre içinde yemek yerseniz, kas sertliğini ve acılarını minimum seviyeye indirebilirsiniz.
  • Glikoz formundaki karbonhidratlar, sindirilmesi en kolay karbonhidratlardır.
  • Patates, makarna, ekmek ve pilav gibi yüksek glisemik indeksli gıdalar, yakıt ikmali için iyi seçimlerdir.
  • Farklı biyolojik yapılar ve sağlık sorunları sebebiyle her insan için koşu sonrası zararlı ve faydalı besinler farklılık gösterebilir.

, ,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir cevap yazın