leptin-hormonu

Leptin Hormonu Nedir, Leptin Hormonu Nasıl Yükselir?

Vücudumuzda görev yapan hormonlar arasında en son keşfedilen hormon olan Leptin, tokluk hissimizden sorumludur. Vücudumuzdaki açlık hormonun adı ise ghrelindir. Leptin vücudumuzun sağ omuz bölgesinde yer alırken, ghrelin sol omuz bölgesinde yer almaktadır. Bu iki hormon da 90’lı yıllarda keşfedildikten sonra bilim adamları iki hormonun da çalışma prensiplerini anlamaya yönelik çalışmalara odaklanmıştır. Bu hormonların çalışma prensiplerini anlamak kilo kontrolünü sağlamak ve obeziteyi önleyebilmek açısından son derece önemlidir.

1994 yılında keşfedilen leptin hormonunun ismi eski Yunanca “leptos ve thin=ince” kelimelerinden alınmıştır. İnsülin hormonu ile çalışan ve vücudumuzun yakıt-enerji düzeyini idare eden bu hormonun ana görevleri; tokluk hissi verme, açlığı bastırma ve doyma sinyalinin beyne gönderilmesidir.

Leptin Hormonu Nasıl Çalışır?

Yemek yeme eylemimizi sonlandıran leptin hormonu; ağırlıklı olarak vücudumuzda bulunan yağ hücrelerimiz tarafından, az miktarda da mide ve kalp gibi organlardan salgılanmaktadır. Beynimizin hipotalamus bölgesini etkileyen bu hormon, beynimize vücudumuzun yağ depolarıyla ilgili bilgi vermektedir. Eğer toksanız ve vücudunuzda yeterli miktarda yağ bulunuyorsa, leptin hemen beyne bilgi verir ve beyniniz iştahınızı azaltır. Böylelikle vücudunuzdaki yağ miktarı yani kilonuz korunmaktadır.  Eğer vücudunuzdaki yağ miktarında azalma varsa, kandaki leptin miktarı azalmaktadır. Bu durumda beyne hemen sinyal gönderilir ve bu sinyaller iştahınızın artmasına sebep olur. Vücudumuzdaki yağ kütlesindeki değişimi kontrol eden leptin hormonu uzun dönemdeki kilo kontrolünde etkilidir.

Leptin Hormonu Ne Zaman Devreye Girer?

Leptin; pankreas, stres veya troit hormonlarına sinyaller göndererek onları da kontrol etmektedir. Yapılan araştırmalar neticesinde, midede salgılanan az miktardaki leptin hormonunun, öğün aralarında ve tokluk hissinde etkili olduğu ortaya konulmuştur. Ağımıza bir besin koyduğumuzda ya da yemek sonrasında, pankreastan insülin salgılanır ve kandaki insülin miktarı yani kan şekeri yükselir. Yemekten 2 saat sonra ise insülin hormonu düşüşe geçer. Bu esnada vücuttaki şeker enerjiye dönüşür. Tüm bu süreçler sonrasında midedeki leptin salınımı tetiklenir ve vücuttaki yağlar yakılarak enerjiye dönüşmeye başlar. Örnek vermek gerekirse; 4 saat arayla yemek yenilirse,  metabolik olarak yağlar yakılır ve devamında da yakılmaya devam eder. Dolayısıyla sık yemek yenildiğinde devamlı olarak insülin salgılanır ve zamanla insülin direnci oluşmaya başlar. İnsülin direnci oluşan kişiler kilo vermekte zorlanır. Leptin, besin alındıktan 4 saat sonra salgılanmaya başlar. Yani yağ yakımı 4 saat sonra başlamaktadır. Bu sürede sakız çiğnemek bile leptin hormonunun devreye girmesini geciktirir. Dolayısıyla uzmanların söylediği “sık ve az ye” önerisinin insülin direncini arttırıp leptin hormonun salınımını geciktirdiğini söylemek mümkündür.

Kilo kaybı kandaki leptin miktarını azaltan etkilerden biridir. Dolayısıyla kilo kaybettikçe, leptin miktarı azaldığından kişi daha fazla yemek yemeye başlamaktadır. Kilo vermek amacıyla bilinçsiz bir şekilde diyet yapan bir kişi, leptin hormonunun bu etkisiyle iştahının arttığını ve kilo almaya başladığını gözlemleyebilir.

Sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından egzersiz de leptin hormonunu etkileyen faktörler arasında yer almaktadır. Egzersiz yaptıkça leptin hormonu miktarı azalır. Spor veya egzersiz sonrası kişilerin iştahlarının artmasındaki temel sebep budur.

Uyku da leptin hormonunu dengelemektedir. Uykusuz kalındığında yeme ihtiyacının artmasının altında yatan sebep budur. Uykusuz kalan bir kişi de leptin hormonu oldukça düşük seviyededir.

Leptin Direnci

Sürekli yemek yemek ya da büyük porsiyonlar tüketmek kandaki leptin miktarının artmasına sebep olur. Böyle bir durumda beyindeki hipotalamus bölgesi, kandaki leptin artışını zamanla normal olarak algılamaya başlar. Bu durum kişide “leptin direnci” oluşmasına neden olur.

Günümüzde öğün sayısının azaltılmasına yönelik tavsiyelerin temel nedeni: Vücudun leptin duyarlılığını arttırmaktır. Böylelikle kişide tokluk hissi oluşur ve daha az yemek yenildiği için yağ yakımı gerçekleşir, kişi kilo vermeye başlar.

Leptin Direnci Nasıl Kırılır?

Bilinçsizce yapılan ya da sıkı diyetler sonrasında leptin hormonunda azalma meydana gelerek kişide leptin direnci oluşturabilir. Dolayısıyla bir anda iştahı açılan kişi, kilo vermeyi hayal ederken daha da fazla kilo alabilir. Bu durumun önüne geçmek için: bilinçli bir şekilde hazırlanmış, karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün azalan hormon seviyelerini normale döndürebilir. Bu öğünü özellikle makarna, pizza vs gibi sevdiğiniz bir yiyeceğe ayırabilirsiniz. Böylelikle sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Leptin İçeren Yiyecekler

Leptin bir hormon olduğundan direkt olarak leptin bulunduran besin olması mümkün değildir. Leptin hormonu vücudumuzdaki yağ depolarını kontrol eder. Eğer yağ depoları belli bir seviyenin üzerine çıkarsa, leptin devreye girerek beyne yeme eylemini sonlandırması gerektiğinin sinyalini yollar. Vücuttaki aşırı yağların yakılmasında bazı besinlerden yardım alınabilir. İşte yağ yakan besinler:

Kırmızıbiber: Capsaicin bileşenini içeren kırmızı acı biber, metabolizmayı hızlandırır. Bir yandan yağları yakarken diğer yandan da kalp atışlarını hızlandırarak damardaki kötü yağların temizlenmesine yardımcı olur. Mide rahatsızlıkları olan kişiler doktora danışmadan kırmızı acı biber tüketmemelidir.

Zencefil: Bağışıklık sistemini güçlendirme özelliği ile bilinen zencefil, vücuttaki kan damarlarının genişlemesini, kan akışının artmasını ve metabolizmanın hızlanmasını sağlamaktadır.

Süt: Kalsiyum açısından zengin bir gıda olan süt, yağsız veya az yağsız olarak tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırmaktadır.

Zeytinyağı: Vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olan bu besin aynı zamanda kandaki kolesterol seviyesinin düşmesini de sağlamaktadır.

Portakal, greyfurt ve limon: C vitamini açısından zengin olan bu meyveler vücuttaki yağın daha kolay çözülmesini sağlar. Böylelikle yağlar vücuttan daha kolay atılabilmektedir.

Yeşil çay: İçerisinde bulunan bileşeni sinir sisteminin ve beynin daha fazla çalışmasını sağlamaktadır. Yeşil çay bu özeliği ile yakılan kalori miktarını arttırır.

Yumurta: B12 açısından zengin olan yumurta vücuttaki yağların çözülmesini sağlayarak yağ yakımına yardımcı olmaktadır.

Somon balığı: Omega-3 barındıran tüm balık türleri vücuttaki kalori yakımına yardımcı olmaktadır.

Sarımsak: Antioksidan içeren sarımsak vücuttaki insülin seviyesini düzenleyerek tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı olmaktadır. 

Yulaf: Kan şekerinin düzenli kalmasını sağlayan yulaf, açlık hissinin oluşmasını engellemektedir. Aynı özellik lif bakımından zengin olan diğer besinlerde de bulunmaktadır. 

Keten tohumu: Yağ yakımını hızlandırarak yağın vücuttan atılmasına yardımcı olmaktadır. 

Ceviz: Yemek aralarında tüketilen ceviz, yağ oluşmasına ve depolanmasını engel olmaktadır. 

Soya fasulyesi: Protein açısından zengin bir besin olan soya fasulyesi iştah azaltıcı özelliğe sahiptir. Ayrıca kalorisi de düşük olduğundan tüketildiğinde az kalori aldırır. 

Bal: İçeriğindeki nitrik oksit ile vücuttaki yağların atılmasına yardımcı olmaktadır. Balın bir diğer özelliği ise; gün içerisinde tatlı krizleri ile başa çıkmak için tüketildiğinde kilo vermeyi kolaylaştırmasıdır.

Sirke: Metabolizmayı hızlandıran sirke, açlık hissinin oluşmasını engellemektedir.

Mercimek: Mercimeğin en önemli özelliği, vücudun demir eksikliğini gidererek metabolizmayı dengelemeye destek sağlamasıdır.

Esmer pirinç: Diğer tüm tahıllı gıdalar gibi esmer pirinç de vücudun yağ depolamasını engellemektedir.

Leptin Hormonunu Dengelemenizi Sağlayacak Basit Öneriler

  • 7 saatlik kaliteli uyku uyuyarak hem leptin hem de ghrelin hormonlarını dengeleyebilirsiniz.
  • Sabahları bol protein, ceviz, yeşil sebzeli besinlerden oluşan bir kahvaltı ile güne başlayabilirsiniz. Kahvaltıda özellikle karbonhidrat ağırlıklı besinler tüketmekten kaçınmalısınız.
  • Kahvaltıda protein ağırlıklı yiyecekler tüketmeniz leptin hormonunun daha uzun süre salınmasını sağlar. Böylelikle iki öğün arasındaki süreyi uzatarak vücudunuzdaki yağların yakılmasını sağlayabilirsiniz.
  • Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve omega-3 yağlarını içeren bir beslenme programı, leptin hormonunun seviyesini yükseltir. Böylelikle açlık hissini bastırabilirsiniz. Zeytinyağında tercihinizi soğuk sıkımdan yana kullanmanız çok daha sağlıklı olacaktır.
  • Karbonhidrat içeren besinler insülin hormonunun kanda yükselmesine sebep olur. Bu da kan şekerini düşürür. Karbonhidrat içeren besinleri tükettikten kısa bir süre sonra acıkmamızın altında yatan sebep budur. Bu nedenle karbonhidrat içeren ekmek, pirinç, börek gibi besinleri tüketmekten kaçınmalısınız.
  • Düzenli egzersiz yaparak leptin hormonunu dengeleyebilirsiniz.
  • Sabahları güne içerisine elma sirkesi katılmış bir bardak su ile başlamak leptin hormonunu kontrol etmenizi sağlar.
  • Lifli gıdalar tüketmeye gayret edin. Bu gıdalar açlık hormonunun salınımı bir süre ertelemektedir.
  • Öğün aralarında yeşil çay ya da keten tohumu tüketmek de tokluk süresini uzatmaktadır.
  • Stresten uzak durmaya gayret edin. Çünkü stres progesteron hormonunun seviyesini azaltır ve vücut yeniden mutlu olabilmek için şekerli gıdalara ihtiyaç duyar. Oysa şekerli gıdalar tüketmek insülin hormonunun kandaki seviyesini arttırır. Bu durum da leptin hormonunun beyne sinyal göndermesini engeller. Dolayısıyla kısa bir süre sonra yeniden bir şeyler yeme hissi duyarız.

Leptin Diyetinin Kuralları

Hızla kilo vermeyi vadeden diyetlerin aksine leptin diyeti, sağlıklı beslenerek kiloyu korumayı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi amaçlayan bir diyettir. Bu diyetle ilgili bilgiler Byron J. Richards tarafından kitaplaştırılmıştır. Hatta bu kitap, çok satanlar listesinde yer almayı başarmıştır. Leptin diyetinin olmazsa olmaz 5 kuralı bulunmaktadır. Bunlar:

  • Akşam yemeğinden sonra kesinlikle bir şey yeme.
  • Sabah, öğle ve akşam olmak üzere günde 3 öğün yemek ye.
  • Öğünlerdeki porsiyonlar küçük olsun.
  • Kahvaltıda protein içeren besinlere ağırlık ver.
  • Karbonhidrat içeren besinlerden uzak dur.

Leptin diyetinin temel felsefesi daha fazla enerji için daha az yemek yemektir. Ayrıca yenilen yiyeceklerin kalitesinin yanı sıra ne zaman yenildiği de önemlidir. Akşam yemeğinden kahvaltıya kadar olan sürenin ortalama 12 saat olması önerilmektedir. Öğün aralarındaki sürenin ise 4 saat olması gerektiği vurgulanmaktadır.

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın