Metabolizma Hızını Arttıran Yiyecekler

Metabolizma Hızını Arttıran Yiyecekler

Metabolizma vücudumuz için gerekli enerjiyi, kimyasal ve fiziksel süreçlerin sonucunda üreten olaydır. Metabolizma süreci katabolizma ve anabolizma olarak iki aşamada gerçekleşir. Anabolizma sırasında hücrelerin onarımı ve büyümesi için protoplazma sentezlenir. Katabolizma sürecinde ise karmaşık maddeler hücreler tarafından parçalanır ve basit hale gelmiş olanları hücre içine alınır.

Metabolizma ile büyümek için gerekli besin kan tarafından emilerek organlara gönderilir ve vücut içine dağıtılır. Bütün insanların metabolizma hızları farklıdır. Metabolizmanın çok hızlı olması durumunda kilo kaybı, çok yavaş olması durumunda ise kilo alımı meydana gelir. Vücudumuzun metabolizma hızı 3 ana faktöre bağlıdır:

  • Vücudumuzun çeşitli görevlerini yerine getirmesi için kullanılan enerjiye, bir başka deyişle bazal metabolizma hızına.
  • Fiziksel aktiviteler sırasında yaktığımız enerjiye
  • Yediğimiz yiyeceklere.

Metabolizma Hızını Artırmak İçin Beslenme Tavsiyeleri

Metabolizma, kısaca vücudun enerji üretim sürecindeki karmaşık işlemler zinciridir. Metabolizma hızı, başta kilo almak ve vermekle doğrudan bağlantılıdır. Yani metabolizmanız ne kadar hızlı çalışıyorsa o kadar çabuk ve fazla kilo verirsiniz. Bu yüzden metabolizma hızı özellikle kilo problemi olanlar için önemlidir.

Metabolizma hızını artırmanın birkaç yolu var. Fiziksel aktiviteler ve beslenme seçenekleri… Sağlıklı beslenme, metabolizma üzerinde olumlu etkiler bırakır ve doğal olarak çalışma hızını artırır.

Aşağıdaki tavsiyeler, sizin için öncelikli bir yol haritası olabilir;

  • Kahvaltı: Bazı insanlar sabah kahvaltısının kilo aldırdığını düşünür. Kahvaltıyı atlayarak güne öğle yemeği ile başlayan insanların sayısı az değildir. Akşam yemeğinden sonra gece boyu besinler tüketilir ve vücudun besin kaynağı bitmiş olur. Yani metabolizma artık yavaşlamıştır. Kahvaltı atlanırsa veya sabah yeterli besin alınmazsa metabolizma yavaşlar, vücut yağ depolamaya başlar. Metabolizma hızını artırmak için –bütün beslenme uzmanlarının tavsiye ettiği gibi- sabah kahvaltılarını atlamamak gerekiyor.
  • Salata: Lif bakımından zengin besinler de metabolizma hızını artırır. Salatalar, lif yönünden zengin içeriklidir. Özellikle öğle yemeğinde salata yenmesi, metabolizma hızınızı artırır ve akşam yemeği sindirimine yardımcı olur. Açlığı bastırması için salataların üzerine tavuk, peynir, jambon gibi proteinli besinler eklenebilir.
  • Protein: Metabolizma hızını arttıran en sağlıklı maddedir. Bazı gıdaları sindirmek, diğerlerine göre daha fazla zaman alır. Proteinler de bu maddelerden biridir; sindirmek için vücut büyük miktarda enerji ve zaman harcar. Bu yüzden proteini sindirme işleminde diğer besinlere göre daha fazla kalori yakılır. Proteinler yavaş yavaş sindirildiği için metabolizma hızı artar. Tahıllar, et ve balık protein için ilk akla gelen besinlerdir.

Uzmanların Tavsiye Ettiği Metabolizma Hızını Artıran Yiyeceklerin Listesi

Birçok beslenme uzmanı, genel metabolizma işlevini dengelemek üzerinde yoğunlaşarak, bu yönde etkisi olan besinleri tavsiye eder. Bu besinler, genellikle metabolizmayı hızlandırır ve dengede tutar.

İşte, uzmanların tavsiyelerinden derlediğimiz o liste;

  • Badem,
  • Fındık,
  • Ceviz,
  • Fasulye,
  • Kemik suyu,
  • Kereviz,
  • Peynir,
  • Chia tohumu,
  • Kenevir tohumu,
  • Kinoa,
  • Barbunya,
  • Nohut,
  • Mercimek,
  • Çikolata,
  • Elma sirkesi,
  • Tarçın,
  • Hindistancevizi yağı,
  • Kahve,
  • Köri,
  • Yağsız sığır eti,
  • Balık,
  • Greyfurt,
  • Yeşil çay,
  • Acı biber,
  • Hindi,
  • Deniz yosunu,
  • Ispanak,
  • Karpuz,
  • Kavun,
  • Su,
  • Süt,
  • Yumurta akı,
  • Kepekli tahıllar,
  • Elma,
  • Armut,
  • Çilek,
  • Avokado,
  • Brokoli,
  • Turunçgiller,
  • Yulaf ezmesi,
  • Esmer pirinç,
  • Kuşkonmaz,
  • Yoğurt,
  • Soya,
  • Somon,
  • Ton balığı,
  • Brezilya fıstığı…

Metabolizmayı Hızlandırarak Kalori Yakan Besinlerle İlgili Araştırmalar

Metabolizma hızı ne kadar yüksekse yakılan kalori miktarı o kadar artar. Böylece kilonuzu dengede tutabilirsiniz ve vücut yağlarından kurtulabilirsiniz.

Metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olan besinlerle ilgili bazı araştırmalardan ilginç sonuçlar çıktı;

  • Protein zengini gıdalar:

Proteinlerle metabolizma hızı arasındaki bağlantıdan yukarıda kısaca bahsetmiştik. Biraz daha detaylı ele alalım! Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi protein açısından zengin besinler, birkaç saatliğine metabolizmanı artırmaya yardımcı olur. Çünkü vücudun bunları sindirmek daha fazla enerji kullanması gerekir. Bu, gıdaların “termik etkisi” olarak bilinir. Yani, bedeninizdeki besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve işlenmesi için gerekli kaloriyi ifade eder.

Araştırmalara göre, protein açısından zengin gıdaların termik etkisi fazladır. Örneğin; proteinler metabolizma hızını yüzde 15-30 oranında, karbonhidratlar yüzde 5 ila 10 oranında ve yağlar ise yüzde 3 oranında artırır. Protein açısından zengin beslenme, vücudun kas kütlesine tutunmasına yardımcı olarak, metabolizmada kilo kaybı sırasında görülen düşüşü engeller. Ayrıca, uzun süre tokluk hissi vererek fazla yemek yeme ihtiyacını önler. Kas kütlesinin korunmasına da destek olur.

  • Demir, çinko ve selenyum zengini gıdalar:

Bu mineraller vücudun düzgün işlevinde farklı; ancak aynı derecede önemli roller oynar. Bununla birlikte her üçü de metabolizmayı düzenleyen tiroit bezinin düzgün çalışması için gereklidir.

Araştırmalar; düşük oranlardaki demir, çinko veya selenyumun tiroit bezinin yeterli miktarda hormon üretme kabiliyetini azalttığını gösteriyor. Bu da metabolizmayı yavaşlatabilmektedir. Tiroit fonksiyonunu en iyi şekilde kullanabilmek için günlük menüde et, deniz mahsulleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi demir, çinko ve selenyum açısından zengin yiyecekler bulundurulmalı!

  • Baklagiller ve bakliyatlar:

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller ve bakliyatlar, diğer bitkisel gıdalara kıyasla protein bakımından oldukça zengindir. Çalışmalar, bunlardaki yüksek protein içeriğinin, düşük proteinli gıdalara kıyasla daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca baklagiller; bağırsaklarda yaşayan iyi bakterileri beslemek için vücudun kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür lifler de içerir. Buna karşılık bu iyi bakteriler, vücudun depolanmış yağları enerji olarak kullanmasına ve normal kan şekeri düzeylerini koruyabilmesine yardımcı olabilecek kısa zincirli yağ asitleri de üretir.

Bir çalışmada, 8 hafta boyunca baklagil bakımından zengin besinler tüketen insanların metabolizmalarında faydalı değişiklikler gözlenmiştir. Bu kişilerin, araştırmaya katılan diğer gruplardaki insanlardan 1,5 kat daha fazla kilo verdiği tespit edilmiştir. Ayrıca baklagiller,  vücudun enerji için yakabileceği karbonhidrat ve yağ miktarını artırabilen “arjinin” adlı aminoasit de içerir. Bezelye, fasulye ve mercimek de, sindirim sırasında yakılan kalori miktarını arttırmaya yardımcı olabilecek önemli miktarda “glutamin” adlı aminoasit barındırır. Özetle baklagiller ve bakliyatlar; protein, lif ve metabolizmayı güçlendirici özelliklere sahip olduğu düşünülen bazı aminoasitler bakımından zengindir.

  • Baharatlar:

Bazı baharatların metabolizma hızını artırma yeteneği olduğu düşünülüyor. Örneğin, araştırmalara göre, 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eriterek bir öğünle birlikte içmenin sadece sıcak su içmekten daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabileceği ortaya çıkmıştır. Sıcak zencefil içeceği, aynı zamanda tokluk hissini artırıyor. Zencefil ailesinden bir baharat olan “cennet taneleri” de benzer etkilere sahip olabilmektedir.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmaya göre, 40 miligramlık cennet taneleri özü verilen katılımcıların, sonraki iki saatte “plasebo etkisi” uygulananlardan daha fazla kalori yaktıkları belirlenmiştir. Bununla birlikte, etkileri kişiden kişiye değişebilmektedir. Acı biber baharatı da, yağlı bir yemekten sonra vücudun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilmektedir.

  • Acı biber:

“Şili biberi” veya “chili peppers” olarak da bilinen biber türü metabolizma hızını artırır. Benzer türdeki acı biberler için de aynı sonuçlar geçerli olabilmektedir. Biberlerde bulunan “kapsaisin” adlı kimyasal madde, yakılan kalori ve yağ miktarını artırır.

Bazı araştırmalara göre, günde 135 ila 150 miligram kapsaisin maddesi tüketildiğinde yaklaşık 50 kalori yakılmasına yardımcı olabilmektedir; ancak bazı çalışmalarda günde 9 ila 10 miligram gibi düşük dozlarla da benzer faydalar sağladığı belirtiliyor. Ayrıca, kapsaisin iştah azaltıcı etkiye sahiptir. Bir araştırmaya göre, her yemekten önce doğrudan 2 miligram kapsaisin tüketilmesi, özellikle karbonhidratlardan alınan kalori miktarını azaltıyor. Bununla birlikte yapılan her araştırmada, kapsaisinin metabolizmayı güçlendirici yetenekleri olduğu yönünde sonuçlar çıkmıştır.

  • Elma sirkesi:

Birçok hayvan üzerinde yapılan çalışmalar, sirke enerjisinin yakılan yağ miktarını artırmakta faydalı olduğunu göstermiştir. Örneğin bir çalışmada, sirke verilen farelerde AMPK enziminde artış gözlenmiş ve vücudun yağ depolamasını azaltarak, yağ yakılmasını artırmıştır.

Başka bir çalışmada da, sirke ile tedavi edilen obez fareler, bazı genlerin ekspresyonunda artış yaşamıştır. Ayrıca, karaciğer yağı ve göbek yağının azalmasına yol açmıştır. Elma sirkesinin genellikle insanlarda metabolizmayı hızlandırdığı iddia edilir; ancak konuyu doğrudan araştıran az sayıda çalışma vardır.

İnsanlarda yapılan bir çalışmaya göre, 4 çay kaşığı (yaklaşım 20 ml) elma sirkesi verilen katılımcıların günün geri kalanında aldıkları kalorinin 275 kalori daha az olduğunu göstermiştir. Yine de elma sirkesi, midenin boşalmasını yavaşlatmak ve dolgunluk hissi vererek dolaylı yollarla kilo vermeye yardımcı olabilir.

  • Kakao:

Metabolizma için yararlı olabilen lezzetli bir ikramdır. Örneğin, fareler üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, kakao ve kakao ekstrelerinin, enerji için yağ kullanımını stimüle eden (uyaran) genlerin ekspresyonunu destekleyebileceği belirlenmiştir. Bu, yüksek yağlı veya yüksek kalorili besinler tüketen fareler üzerinde yapılan deneylerde ortaya çıkmıştır.

İlginç olarak bir çalışma da, kakaonun sindirim sırasında yağ ve karbonhidratı parçalamak için gerekli enzimlerin etkisini önleyebileceğini düşündürmektedir. Bunu yaparken kakao, teorik olarak bazı kalorilerin emilimini azaltarak kilo alımını önlemede rol oynayabilmektedir. Bununla birlikte, koyu çikolata gibi kakao ve kakao ürünleri tüketen insanlardaki etkileriyle ilgili çalışmalar sınırlıdır. Bu minvalde, işlenmemiş bileşik miktarlarını azaltma eğiliminde olduğundan ham kakao formlarının tüketilmesi tavsiye ediliyor. Özetle; kakao, yüksek kalorili, yağlı besinler tüketen insanlarda metabolizma hızlandırıcı özellikler gösterebilmektedir.

  • Kahve:

Kahvede bulunan kafeinin, metabolik hızı yüzde 11’e kadar artırabildiği belirtiliyor. Altı farklı araştırmada, günde en az 270 miligram kafeinin (üç fincan kahve tüketimi ile eşdeğer) günde 100 kalori yaktığı ortaya çıkmıştır. Ayrıca, kafein vücudun enerji için yağ yakmasına yardımcı olabilmektedir. Özellikle egzersiz performansını artırmakta etkili olduğu biliniyor. Bununla birlikte, kafeinin etkileri vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir.

  • Çay:

Araştırmalara göre, çayda bulunan kafein ve kateşin (catechins) maddelerinden oluşan kombinasyon, metabolizma hızını arttırmak için işe yarayabilir. Özellikle Oolong çayı ve yeşil çayın metabolizmayı yüzde 4 ila 10 oranında hızlandırabildiği belirtiliyor. Ayrıca günde ekstra 100 kalori yakmaya da yardımcı olabilmektedir.

Vücudun depolanmış yağları daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı oldukları, yağ yakma yeteneğini yüzde 17’ye kadar artırdığı da diğer bir araştırma sonucu olarak tespit edilmiştir. Bununla birlikte kahvede olduğu gibi, etkileri insandan insana farklılık gösterebilmektedir.

  • Hindistancevizi yağı:

Hindistancevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT) bakımından zengindir. Bu, yüksek miktarlarda uzun zincirli yağ asitleri içeren diğer yağ türlerinin aksine bir durumdur. Uzun zincirli yağların aksine MCT’ler emildikten sonra, doğrudan karaciğere giderek enerjiye dönüşürler. Bu da yağ olarak depolanmaları olasılığını azaltır.

İlginç bir şekilde, birçok çalışma MCT’lerin metabolik hızı daha uzun zincirli yağlardan daha fazla arttırabileceğini gösteriyor. Buna ek olarak, araştırmacılar, günlük 30 ml hindistancevizi yağının tüketilmesinin obez bireylerde bel genişliğini azaltabileceğini bildirmektedir

  • Su:

Yeterli su içmek, vücudu nemlendirilmenin etkin bir yoludur. Ayrıca, içme suyunun metabolizmayı geçici olarak yüzde 24 ila 30 oranında hızlandırabildiği belirtilmektedir. Araştırmacılar, bu artışın yaklaşık yüzde 40’ının, suyu vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için gerekli ilave kalorilerle açıklandığını belirtiyor. Bununla birlikte suyun metabolizma hızını artırma etkisi içtikten sonra 60 ila 90 dakika sürer ve bu durum kişiye farklılık gösterebilir.

  • Deniz yosunu:

Önemli ve büyük bir iyot kaynağıdır. İyot; tiroit hormonlarının üretimi için gerekli olan bir mineraldir ve tiroit bezinin uygun işlevinden sorumludur. Tiroit hormonları, metabolik hızı düzenlemek için çeşitli işlevlere sahiptir. Bu bakımdan düzenli olarak deniz yosunu tüketmek, iyot ihtiyaçlarını karşılamaya ve metabolizmayı yüksek hızda tutmaya yardımcı olabilir. Yetişkinler için iyodun günlük referans alım miktarı 150 mikrogramdır. Bu miktar, haftada birkaç deniz yosunu porsiyonu tüketilerek karşılanabilir.

Bununla birlikte “kelp” gibi bazı deniz yosunu türleri, iyot bakımından oldukça yüksektir ve büyük miktarlarda tüketilmemelidir. “Fucoxanthin” maddesi, bazı deniz yosunlarında bulunan ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilecek bir başka bileşiktir. Genel olarak kahverengi deniz yosunu çeşitlerinde bulunur ve yaktığınız kalori miktarını arttırarak anti-obezite etkileri olabilir.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma; vücudun tüketilen besinlerden kalori ürettiği, oksijen ile birleştirdiği ve enerji ürettiği karmaşık biyokimyasal işlemler zinciridir. Bu enerji daha sonra vücut tarafından kanın dolaşımı, nefes alma, besin sindirimi, hormonal dengenin korunması, hücrelerin büyümesi ve onarılması gibi çeşitli işlevleri sürdürmek için kullanılır. Kısaca; vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi üreten olaylar bütünüdür. Kimyasal ve fiziksel süreçlerle enerji üretilmesine denir.

Katabolizma” ve “anabolizma”, metabolizma süreçlerini oluşturan aşamalardır. Anabolizma sürecinde hücrelerin büyümesi ve onarılması için protoplazma sentezlenir. Katabolizma sürecinde ise, karmaşık içerikli maddeler hücreler tarafından parçalanır; basitleştirilmiş maddeler hücre içine alınır.

Metabolizma; besinlerin kan tarafından emilerek organlara gönderilmesini ve vücutta dağıtılmasını sağlar. Vücudun kaloriyi enerjiye dönüştürdüğü oran, “bazal metabolizma oranı” olarak bilinir. Basit bir ifadeyle; metabolizma vücudun çeşitli fonksiyonları için yakıt sağlar. Ayrıca, vücudun salınan enerjiyi ne kadar verimli kullandığını da belirleyen süreçlerdir.

Her insanın metabolizma hızları farklıdır. Metabolizma hızlı çalışırsa kilo kaybı gerçekleşir. Yavaş metabolizma da kilo alınmasına yol açar.

Vücudun metabolizma hızı 3 faktöre bağlıdır;

  • Vücudun çeşitli görevleri yerine getirmesi için kullanılan enerji (bazal metabolizma hızı),
  • Fiziksel aktiviteler sırasında yakılan enerji,
  • Tüketilen yiyecekler.

Metabolizma hızını; yiyecekler dışında fiziksel aktiviteler de artırır. Koşu yapma, yüzme, spor ve egzersizler, bisiklet kullanma ve yürüyüş gibi çok sayıda fiziksel eylem metabolizma hızına etki eder.

Metabolizmayla İlgili Değerlendirmeler

  • Çoğu insan, metabolizmanın sadece vücudun yaktığı enerjiyle ilgili olduğuna inanır. Ayrıca hızlı ve yavaş çalışmasına göre yakılan enerji miktarının değiştiğini düşünür. Ancak metabolizmanın bundan çok daha fazla işlevi vardır.
  • Metabolizma, vücutta hücresel düzeyde sürekli meydana gelen çeşitli biyokimyasal süreçlerin kombine etkilerini içerir.
  • Metabolizmadaki süreçler vücudun her bir parçasının işlev görmesini sağlayarak, düşünmeyi, sindirmeyi, nefes almayı; kısaca yaşamayı sağlar.
  • Metabolizma sadece kilo vermek için gerekli bir durum değildir.
  • Metabolizmaya enerji sağlayan süreçler için de metabolizmadan faydalanılır.
  • Düzgün çalışan bir metabolizma, vücudun sağlıklı çalışmasını sağlar.
  • Metabolizma hızı düşüklüğü, diyabet gibi hastalıklara karşı kişiyi riskli duruma düşürür.
  • Metabolizma hızının düşük olması, bağışıklık sistemindeki sorunlarla da bağlantılıdır.
  • Metabolizma hızı, akne ve cilt problemlerinin yanı sıra soğuk algınlığı, grip, depresyon, baş ağrısı, karın sorunları, kabızlık ve kilo alma gibi hastalıklar ve sorunlarla da bağlantılıdır.
  • Metabolizmanın ana işlevlerinden biri yiyecekleri parçalamak ve enerjiye dönüştürmektir.
  • Anabolizma ve katabolizma, birbirleriyle dengeli olarak çalışan metabolizmanın “yin ve yang” (doğanın işleyiş felsefesi) öğretisidir.
  • Metabolizmanın düzeltilmesi veya hızlandırılması kasları koruyarak, kiloyu dengelemeye yardımcı olur.
  • Hızlandırılmış bir metabolizma, vücudun diğer işlevlerine “normalleştirme” etkisi verir.
  • Doğal metabolizma takviyeleri, tiroit gibi vücudun metabolizma merkezlerini olumsuz etkilemez; ancak yapay veya farmasötik etkileri olabilir.
  • Metabolizma takviyeleri enerji sağlar; ancak daha sonra daha yorgun hissettirebilir.
  • Aşırı takviyeler, beyindeki B vitamini seviyesini azaltabilir, karaciğer ve böbreklere daha fazla yük bindirebilir.

,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir cevap yazın