Bütün yağ asitleri karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının zincirlerinden oluşur. Yağ asitlerinin arasındaki farklar, moleküler düzenlerinin farklılığından kaynaklanır ki bu farklılık farklı yağ asitlerinin sağlığımızı farklı şekilde etkilemelerinin sebebidir.
Doymuş ve doymamış yağların diğer bir ismi omegadır. Üç çeşit omega yağ asidi mevcuttur. Bunlar omega 3, omega 6 ve omega 9’dur. Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri çoklu doymamış yağ gurubuna dahildirler. Bunlar temel yağ asitleridir çünkü vücudumuz bu yağ asitlerini sentezleyemez. Omega 9 ise tekli doymamış yağ ailesindendir ve yiyecekler ile birlikte alındığında yine faydalıdır. Kanola ve ayçiçeği çekirdeği yağında yüksek miktarda omega 9 yağ asidi bulunur.
Bütün omega yağ asitleri genel sağlıkla ilgili belli roller üstlenirler. Bu iyi yağların sağlığa faydaları aşağıdaki gibidir:
- Koroner kalp rahatsızlıklarını engeller
- Felçliği önler
- Şeker hastalığını önler
- Sağlıklı sinir aktivitesi destekler
- Vitamin emilimini arttırır
- Sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturur
- Hücre oluşumunu destekler
Omega 3 ve omega 6 çoklu doymamış yağlar ile omega 9 tekli doymamış yağ arasında özel kesitleri ve vücuda olan etkile bakımından kimi farklar vardır.
Omega 3 Yağ Asitleri Nelerdir?
Omega 3 yağ asitleri bir çeşit çoklu doymamış yağdırlar ve bu yağ asitlerini vücudumuz üretemediği için temel yağ asitleri olarak adlandırılırlar. İnsanların bu yağ asitlerini balık ve kuruyemiş gibi yiyeceklerden ve kanola yağı, ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlardan almaları gerekmektedir.
Omega 3 Yağ Asitlerinin Çeşitleri Nelerdir?
ALA ya da alfa-linolenik asit, 3 çift bağ ile bağlanmış 18 karbon atomu zincirinden oluşur. İlk çift bağ n-3 pozisyonunda ya da yağ asidinin omega ucundadır. Bu nedenle ALA çoklu doymamış n-3 (omega-3) yağ asidi olarak kabul edilir.
EPA ya da eicosapentaenoic yağ asitleri beş çift bağ ile bağlanmış 20 karbon zincirinden oluşur. İlk çift bağ omega ucundaki üçüncü karbondadır. DHA ya da docosahexaenoic asit 22 karbonlu ve 6 çift bağlı bir zincirdir. İlk çift bağ yağ asidinin omega ucunun üçüncü karbonundadır.
Omega 3 Yağ Asidinin Kaynağı Nedir?
- ALA keten tohumu, kanola ve soya fasulyesi yağlarında ve cevizde bulunur.
- EPA ve DHA ise ringa, uskumru, somon, tuna ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunur.
Omega 3’ün Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Omage 3 yağ asitleri modern beslenme tarzlarında sağlık problemlerini neden olan dengesizliklikleri giderir. Omage 3 yağ asitleri yönünden zengin besinlerle beslenmek, kalp rahatsızlıkları, felçlik ve kanser gibi kroner hastalıkların oluşma risklerini azaltacakları gibi LDL denilen ve kötü kolesterol olarak bilinen kolesterolün de vücutta azalmasına yardımcı olacaktır.
Yüksek ALA içeren besinlerle beslenmek kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltacağı, kan hücrelerinin elastikiyetlerini arttıracağı, arterlerdeki zararlı yağ birikimlerini engelleyeceği için kalp krizi ve felçlik riskini azaltacaktır.
Yüksek EPA ve DHA içeren besinlerle beslenmek ise beyin ve göz gelişimine katkıda bulunacak, kardiovasküler rahatsızlıkları engelleyecek ve Alzaymır’dan korunmaya yardımcı olacaktır. Örneğin DHA açısından belirgin bir şekilde zengin olan bir beslenmenin göz retinasında bozulma eğilimi olan süreçlere karşı koruma sağlarken dokuz aylık bebeklerin de problem çözme yeteneklerini arttırır. On yıllık bir çalışma DHA ve EPA yönünden zengin besinlerle beslenen ve görece kalp ile ilgili bir hastalıktan ölme ihtimalleri yüksek olan hastaların, günlük DHA ve EPA tüketimlerini 664 mg’a çıkardıklarında kardiovasküler rahatsızlıkları da yüzde kırka varan bir azalma görülmüş ve ölüm oranları da gözle görülür bir şekilde azalmıştır.
Omega 6 Yağ Asitleri Nelerdir?
Omega 6 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleridir. İnsan sağlığı için temel yağ asitlerindendir çünkü insan vücudu bu yağ asidini de üretemez. Bu yağ asidinin, kırmızı et, kümes hayvanlarının eti, yumurta, kuruyemiş, kola, mısır, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar tüketilerek alınmaları gerekmektedir.
Omega 6 Yağ Asitlerinin Çeşitleri Nelerdir?
- LA ya da linoleik asit doymamış bir omega 6 yağ asitidir. 18 karbondan oluşan bir zincirde ilk çift bağ, yağ asidinin omega ucundaki altıncı karbondadır. Bu nedenle omega 6 sınıfına dahil edilen bir yağ asididir.
- GLA ya da gamma linoleik asit de doymamış bir omega 6 yağ asitidir. Yalnız LA’den biraz farklıdır ve farklı besinlerde mevcuttur.
- AA ya da arakhidonik asit yirmi adet karbondan oluşan bir zincirdir.
Omega 6 yağ asitlerinin kaynağı nelerdir?
- LA kanola, mısır, yer fıstığı, yalancı safran, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağlarında bulunur.
- AA kırmızı ette, kümes hayvanlarının etlerinde ve yumurtada bulunur.
- GLA çok nadir tüketilen bitkisel yağlarda, örneğin gecesefası yağında, bulunur. Genelde dışarıdan destek olarak alınmaktadır.
Omega 6 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Omega 3 gibi omega 6 yağ asitleri de kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek bir çoklu doyamamış yağ asitidir. Bir omega 6 yas asidi olan linoleik asit, “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” dergisinde, 2014 yılının ocak ayında yayınlanan bir makaleye göre, tip 2 diyabetinin gelişme riskini de azaltmaktadır.
Omega 9 Yağ Asitleri Nelerdir?
Omega 9 veya oleik asit, zeytin yağındaki yağ asidi olarak da bilinir ancak balıklardan da bu yağ asidi alınabilmektedir. Purdue üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre alabalık ve somondaki omega 3 oranı omega 9 oranı ile hemen hemen aynıdır. Omega 9 tekli doymamış yağdır ve kanınızdaki kötü huylu kolesterolü azaltıp iyi huylu kolesterolü arttırmanıza yardımcı olur. Oleik asit aynı zamanda sinirleri saran ve miyelin kılıf diye isimlendirilen kılıfın da başlıca yapı taşlarından biridir. Omega 9 yağ asidini vücudumuz kendisi de üretebilmektedir bu nedenle temel yağ asitleri arasında yer almazlar.
Omega 3 6 ve 9 yağ asitlerini dışarıdan takviye olarak almada dikkat edilmesi gereken hususlar
Eğer yeteri kadar balık tüketemiyorsanız bir takviye olarak dışarıdan balık yağı alınması iyi bir opsiyon olabilir ancak doktorunuzun tavsiye ettiği ölçüyü geçmeyecek kadar balık yağı takviyesi almanız gerekmektedir. Fazlaca balık yağı tüketildiği taktirde bu kan pıhtılaşması ve bağışıklık sisteminin etkisinin azalması gibi sağlık sorunlarına sebep olabilmektedir. Gaz, mide ekşimesi ve ishal gibi daha ufak yan etkiler, balık yağı takviyesi yemekler ile beraber alınırsa azaltılabilir. Potansiyel bir etkileşim söz konusu olabilir diye özellikle şeker hastası iseniz veya depresyondaysanız veya reçeteli bir ilaç kullanıyorsanız bu takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Kaynak:
Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.