Potasyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Potasyum özellikle çocukların beslenmesinde, büyümenin ve vücudun değişmesinin yarattığı ağrıları hafifletmek için bulunması gereken önemli bir mineraldir. Yetişkinlerde ise kan basıncını düşük tutmak, yaşlandıkça oluşan kemik kaybını azaltmak ve böbrek taşı riskini düşürmede etkilidir. Potasyum yönünden zengin besinler arasında domates, kabuklu yemişler, patates ve muzu sayabiliriz.

Potasyum içeren besinleri çok uzaklarda aramanız gerekmiyor. Eğer düzenli olarak taze meyve tüketiyorsanız vücudunuzun ihtiyaç duyduğu potasyumu büyük ihtimalle alıyorsunuz demektir. Yeterli miktarda potasyum almayan ya da ishal ve aşırı terleme gibi nedenlerle potasyum kaybı yaşayan çocuklarda potasyum eksikliği (hipokalemi) belirtileri görülebilir. Bu belirtiler arasında en belirgin olanları kasların zayıflaması ve kalp ritmi bozukluğudur. Acil tıbbi müdahale gerektirebilir.

Sadece eksikliği değil aşırı miktarda potasyum alımı da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Normal şekilde beslenmenize devam ediliyorsa fazla potasyum almak çok sık rastlanan bir durum olamamakla birlikte örneğin böbrek taşı düşürmek için potasyum takviyesi kullanıyorsanız bu sorunla karşılaşabilirsiniz.

Tavsiye edilen günlük potasyum alımı bebekler için 3 mg, gençler içinse 4.7mg‘dır. Çok az ebeveyn günlük potasyum alımının hesabını yapar ancak potasyum bulunan besinleri öğrenerek bu besinlerin çoğunun çocuğunuzun beslenme listesinden çıkmasını engellemelisiniz.

Çocuklarının potasyum almasını isteyen anneler genellikle muza başvurur. Çocuk bir süre sonra muzdan sıkılacağı için potasyum içeren farklı sebze, meyve ve yemişleri kullanabilirsiniz. Neyse ki pek çok (çocuklarında severek yiyeceği) besinde potasyum bulunmakta.

Potasyum İçeren Besinler

Potasyum denilince akla ilk gelen yiyecek muz olsa da, başka birçok sebze ve meyve potasyum açısından zengindir. Potasyum eksikliğine karşı faydalanabileceğiniz doğal besinler şunlardır:

Avokado

Avokadonun son yıllarda böylesine popüler olması boşuna değil. Güney Amerika kökenli bu meyvenin sayısız yararından biri de bol miktarda potasyum içermesidir. Yarım avokado (100 gram), günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 10’unu karşılayacak şekilde 487 miligram potasyum içerir.

Patates

Patates genelde çok ‘kıymetli’ bir gıda maddesi olarak anılmaz ama potasyum konusunda dikkat çekici bir değere sahip. Tek bir patateste yaklaşık 515 miligram potasyum bulunur. Bir araştırmaya göre, patates doğal yollardan potasyum almak için en iyi besin maddesi kabul edilir. Ancak patatesin türü ve yetiştiği toprağın özelliği, içerdiği potasyum miktarında ciddi değişikliklere sebep olabilir. Ayrıca, içerdiği potasyumun üçte biri kabuklarında yoğunlaştığı için kabuklarıyla yenebilen türden patatesleri tercih etmeniz önerilir.

Tatlı Patates

Son dönemde yemek tariflerinde karşımıza daha sık çıkmaya başlayan tatlı patates de potasyum deposu. Orta boy bir tatlı patates 542 miligram (günlük ihtiyacın yüzde 12’si kadar) potasyum içerir.

Ispanak

Ispanağın besin değeri en yüksek sebzelerden biri olduğu ortada. 100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık 558 miligram potasyum vardır. Ispanak bu özelliğiyle, potasyum deposu olarak bilinen muzdan daha fazla potasyum içerir.

Kavun

Sadece iki dilim kavunda ortalama 640 miligram potasyum bulunur.

Hindistan Cevizi Suyu

Artık Türkiye’de de birçok markette satılan hindistan cevizi suyu, spor içeceklerine harika bir doğal alternatiftir. Zira suyun hücrelere girmesini sağlayan elektrolitleri barındırır, içindeki doğal şeker de egzersiz sırasında enerji verir. Yaklaşık 240 mililitre hindistan cevizi suyunda 600 miligram potasyum bulunur.

Baklagiller

Baklagillerin neredeyse tamamı yüksek oranda potasyum içerir. Potasyum eksikliği yaşadığınızı düşünüyorsanız kuru fasulye, barbunya, bezelye ve mercimek gibi baklagilleri bol bol tüketmelisiniz.

Edamame

Geleneksel Japon mutfağının vazgeçilmezi olan bu yeşil soya fasulyesi de potasyum açısından muzdan daha zengindir. Yaklaşık 150 gram edamame, 676 gram potasyum içerir.

Domates Sosu

Pişmiş domatesten üretilmiş her tür sos potasyum açısından zengindir. Sadece üç yemek kaşığı domates sosu 486 miligram potasyum içerir.

Kuru Kayısı

Altı tane kuru kayısıda, 488 miligram değerinde potasyum bulunur.

Pazı

Besin değeri son derece yüksek olan pazının yaklaşık 180 gramı 961 miligram potasyum içerir. Yani bir porsiyon pazı ile günlük potasyum ihtiyacınızın beşte birini karşılayabilirsiniz.

Pancar

Yaklaşık 170 gram haşlanmış pancar 518 miligram potasyum içerir. Bu miktarla günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 11’ini karşılayabileceğiniz gibi, dolaşım sisteminizi de yüksek tansiyondan koruyabilirsiniz.

Nar

Sadece bir tane narda yaklaşık 670 miligram potasyum bulunur.

Somon Balığı

Yüksek kaliteli proteinler, sağlıklı omega-3 yağları, çok sayıda vitamin ve mineral açısından zengin olan somon balığı aynı zamanda potasyum deposudur. Bir parça fileto somon balığında 772 miligram potasyum bulunur. Bu miktar, günlük ihtiyacın yüzde 22’sini karşılar.

Portakal ve Portakal Suyu

Portakal C vitamini deposu olarak tanınsa da, aynı zamanda çok iyi bir potasyum kaynağıdır. Bir bardak portakal suyundan günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 11’ni alabilirsiniz.

Muz

Potasyum deposu olarak bilinen muz, günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 12’sini karşılar. Bir muzda 422 miligram potasyum bulunur.

Yoğurt

Yoğurt, kalsiyumun yanı sıra potasyum açısından da zengindir. Yaklaşık 250 gram yoğurt, günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 11’ini karşılar.

Potasyum Zengini Besinler Listesi

• Domates
• Domates suyu
• Domates sosu
• Domates çorbası
• Kuru Erik
• Kuru üzüm
• Bezelye
• Kuru fasulye
• Mercimek
• Soya fasulyesi
• Patates
• Kabuklu yemişler
• Ispanak
• Brüksel lahanası
• Peynir
• Süt
• Yoğurt
• Süt ürünleri
• Brokoli
• Kavun
• Portakal
• Portakal suyu
• Muz
• Koyu sarı renkli sebzeler
• Kepek ekmeği
• Kahverengi pirinç
• Yulaf ezmesi
• Balık
• Tam tahıllı buğday unu

Günlük Potasyum İhtiyacı Ne Kadardır?

• 0-12 aylık bebeklerin günde 400-700 miligram,
• 1-8 yaş arasındaki çocukların günde 3000-3800 miligram,
• 9-18 yaş arasındaki çocukların günde 4500-4700 miligram,
• 19 yaş üzeri kadın ve erkek yetişkinlerin günde 4700 miligram,
• Hamile veya emziren kadınların günde 5100 miligram,
• Düzenli olarak ağır spor yapan kişilerin ise bu miktarın da üzerinde potasyum alması önerilir.

Potasyumun Faydaları

Vücudun sıvı-mineral dengesini sağlayan ve bu sayede hücrelere besin götüren potasyum, her bir organımız için hayati önem taşır. Potasyum tüketimi sinir, dolaşım ve boşaltım sistemleri için kritiktir; aynı zamanda kemik sağlığını da destekler. İşte, potasyumun yararları:

Kalp Sağlığını Destekler

Sağlıklı bir kalp en başta doğru atmalıdır, yani ritim bozukluğu yaşamamalıdır. Potasyum kalp ritminin düzenli olması konusunda doğrudan rol oynar. Kalp ritminizde bozukluk varsa, bunun altında potasyum eksikliği yatıyor olabilir.

Krampları Azaltır

Potasyum bakımından zengin besinleri tüketmenin doğrudan sağladığı faydalardan biri, krampların azalması ve kas gücünün artmasıdır. Kas zayıflığı, kas ağrıları ve kas krampları düşük potasyum seviyelerinin en yaygın yan etkileri arasında gösterilir. Spor yaptıktan sonra vücudunuzu susuz bırakır ve potasyum zengini besinler tüketmezseniz, bu yan etkilerden kaçınmanız da mümkün olmaz. Potasyum aynı zamanda, adet öncesi kramplara da iyi gelir.

Felç Riskini Azaltır

Bir dizi araştırmaya göre, bir kişinin vücudundaki potasyum seviyesinin doğru miktarlarda olması felç riskini azaltır. Potasyum bakımından zengin besinler tüketen kişilerde özellikle de iskemik inme (beyin damarında pıhtı oluşması sonucunda beyne kan akışının azalması veya durması) riski daha düşüktür. Bununla birlikte, potasyum bu etkisini doğrudan besinler yoluyla alındığında gösterir; dışarıdan takviyesi felç riskini aynı ölçüde azaltmaz.

Tansiyonu Düşürür

Bilimsel araştırmalara göre, potasyum zengini besinleri tüketmek tansiyonu düşürür. Potasyum bu etkisini özellikle de meyve ve sebzelerden alındığı, yüksek oranda sodyum içeren besinlerle birlikte tüketilmediği zaman gösterir. Öte yandan, böbrek hastalıkları yaşayan kişiler aşırı miktarda potasyum almamaya dikkat etmelidir.

Selülitli Görünümü Azaltır

Selülitin ana sebeplerinden biri, vücudun fazla sıvı tutmasıdır. Birçoğumuz çok fazla sodyum (tuz) tüketirken, yeterince potasyum almayız. Oysa potasyum, vücudun sıvı dengesini sağlarken besinlerden kalan atıkların hücrelerden dışarı çıkarılmasına yardımcı olur. Sodyum tüketimini düşürüp potasyum zengini besinler yerseniz, selülitli görünümü de azaltabilirsiniz.

Kemik Erimesine (Osteoporoz) Karşı Korur

Araştırmalar, kemik yoğunluğunda artış ile potasyum tüketimi arasında doğrudan bir ilişki bulunduğunu ortaya koyuyor. Buna göre, potasyum kemik sağlığına iyi geliyor ve osteoporoz gibi kemik sağlığı sorunlarını engelliyor.

Böbrek Taşını Engeller

Günlük potasyum tüketimini artırmak erkeklerde böbrek taşı riskini yüzde 51, kadınlarda ise yüzde 35 oranında azaltır.

Çocuklarda Büyümeyi Destekler

Vücudumuzun karbonhidratları sindirip kullanabilmek, proteine ve kasa dönüştürmek için potasyuma ihtiyacı var. Bu nedenle, özellikle çocukların normal ve sağlıklı bir hızda büyümesi için yeterli miktarda potasyum tüketmesi gerekiyor.

Potasyum Eksikliğinde Görülen Hastalıklar

Potasyum eksikliğinin belirtileri şöyle sıralanabilir:

• Yorgunluk
• Kabızlık
• Asabilik
• Kaslara sürekli kramp girmesi
• Kilo almak
• Tansiyon sorunları
• Kalp çarpıntısı
• Selülit
• Mide bulantısı
• Artirit
• Karın kasılmaları, şişkinlik
• Böbrek rahatsızlığı
• Depresyon, kafa karışıklığı ve halüsinasyon da dahil olmak üzere psikolojik bozukluklar.