Sağlıklı Kahvaltılıklar

Sağlıklı Kahvaltılıklar (Pratik Tarifler)

Gün boyunca verimli bir şekilde çalışabilmek için sağlıklı ve düzenli bir kahvaltı önemlidir. Bunun için de kahvaltıda tüm ihtiyaçlarınızı karşılamalısınız. Bu nedenle kahvaltılıkların iyi bir şekilde seçilmesi gerekmektedir. Kahvaltılıklar seçilirken sağlıklı olmasına dikkat edilmelidir. Yani yeterli miktarda karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitamin almalısınız. Bunun için çeşitli ve dengeli bir kahvaltı şarttır.

Peki, kahvaltı tabağında neler olmalıdır? Kahvaltıda beyaz peynir, kaşar peyniri, siyah ve yeşil zeytin, tereyağı, reçel, bal, domates ve salatalık olmalıdır. Bu besinlerin doğal olanları kullanıldığı zaman sağlıklı bir kahvaltı hazırlanmış olur. Yumurta da kahvaltılar için oldukça idealdir. Ekmek olarak, kepekli ekmek kullanılabilir. Normal ekmekten vazgeçemeyenler, normal ekmeği de kullanabilirler. İçecek olarak taze meyve suları, özellikle portakal suyu, çay ya da kahve tercih edilebilir.

Peynir, kahvaltılar için en vazgeçilmez gıdalardan birisidir. Beyaz peynir ve kaşar peynirini kahvaltılık olarak tüketebilirsiniz. Bunlar kolay bulunan, sağlıklı kahvaltılıklardır. Bunların dışında isteğinize göre tulum peyniri, otlu peynir, keçi ve koyun peyniri gibi peynirleri de kahvaltılarda kullanabilirsiniz. Zeytin olarak da birçok seçenek mevcuttur. Siyah ve yeşil zeytinlerin yanı sıra biberli zeytin, çizik zeytin gibi zeytinleri de tüketebilirsiniz. Tereyağını da mümkün olduğunca doğal olanlardan tercih etmelisiniz. Piyasada tereyağı adı altında satılan yapay tereyağları da vardır. Bunlardan almamaya özen gösterin.

Reçel olarak; vişne reçeli, çilek reçeli, kayısı reçeli, şeftali reçeli, incir reçeli gibi birçok reçel çeşidinden dilediğinizi seçerek tüketebilirsiniz. Diyabet hastası ve diyabet riski olanların reçeli az tüketmelerinde fayda var. Bal olarak da kesinlikle doğal olan çiçek balı tercih edilmelidir. Yine mevsimine göre domates ve salatalık sağlıklı bir kahvaltı için oldukça iyi bir seçenektir. Yumurtanın ise sağlık açısından birçok faydası vardır ve birçok ihtiyacınızı karşılar. Yumurta için en ucuz ve en sağlıklı protein kaynaklarından birisi diyebiliriz. Yumurtayı haşlayarak veya tavada pişirerek tüketebilirsiniz.

Kahvaltıda ekmek tüketirken de daha sağlıklı olması açısından tam tahıllı ekmekleri ya da kepek unundan yapılan kepekli ekmekleri tercih edebilirsiniz. İçecek olarak ise; taze sıkılmış portakal suyu, elma suyu veya diğer meyvelerden elde edilen meyve sularını içebilirsiniz. Fakat konsantre meyve sularını mümkün olduğunca tüketmemelisiniz. Çaydan vazgeçmek istemeyenler çay da tüketebilir. Çok fazla önerilmese de kahvaltıların yanında kahve de içebilirsiniz.

Tüm bu besinlerin yanı sıra gerek onları kullanarak, gerek daha hafif besinler kullanarak hazırlayabileceğiniz pek çok tarif bulunmaktadır. Bu tarifleri hazırlamak oldukça pratiktir. Gelin bu sağlıklı kahvaltılık tariflere göz atalım:

Avokadolu Yumurta

Egzotik tatları seviyorsanız bu tarifi kesinlikle denemelisiniz. Avokadolu yumurtanın yapımı oldukça basit. Bu tarif için elinizde bulunması gereken malzemeler;

– bir adet orta boy avokado,

– 2 adet yumurta,

– isteğe bağlı olarak bir yemek kaşığı lor peyniri,

– bir çay kaşığı tuz.

Hazırlanışı: Avokadoyu ortasından ikiye bölerek içindeki çekirdeğini çıkartın. Tatlı kaşığı yardımıyla içindeki bir kısmı oyarak temizleyin. Elinizdeki iki parçanın içine birer yumurta kırın. Üzerine isteğinize göre birkaç parça lor peyniri koyarak lezzetlendirebilirsiniz. İçine yumurta kırdığınız avokadoları bir fırın tepsisine yerleştirin. Tuzunu da ilave ettikten sonra önceden 210 derecede ısıttığınız fırına koyun. Yaklaşık 15 dakika pişmesini bekledikten sonra fırından çıkartın ve sıcak olarak servis edin.

Hellim Peynirli Salata

Hep aynı peynirleri tüketmekten sıkıldıysanız, hellim peynirini kullanarak da sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz. Ancak hellim peyniri çok fazla tuz içerdiği için 1-2 saat suda bekletip tuzunu almanızı tavsiye ederiz. Hellim peynirli salata için gereken malzemeler;

– yarım göbek marul,

– 2 dilim hellim peyniri,

– 8 adet kiraz domates,

– 2 adet salatalık,

– 2 dilim tam tahıllı ekmek,

– 3 yemek kaşığı zeytinyağı,

– isteğe göre limon suyu ve tuz.

Hazırlanışı: Marul yapraklarını bol suyla temizce yıkayın. Suyunun süzülmesini bekledikten sonra dilediğiniz boyutta doğrayın ve servis tabağına koyun. Kiraz domatesleri ikiye bölerek marulların üstüne ilave edin. Ardından hellim peynirlerini çok kalın olmayacak şekilde dilimleyerek tavaya dizin ve iki tarafını da kızartın. Kızarmış peynir dilimlerini tavadan alın ve salatanın üzerine dizin. Önceden hazırladığınız zeytinyağı, limon ve tuz karışımı sosunuzu salatanın üzerinde gezdirerek servis edebilirsiniz.

Mantarlı Yumurta

Yumurtayı sadece haşlanmış olarak veya çırpılmış olarak tüketmek istemiyorsanız içine farklı şeyler katarak lezzetlendirebilirsiniz. Mantarlı yumurta bunun en güzel örneklerinden birisidir. Hem az kalorili hem de kolay bir tariftir. Bu tarif için gerekli malzemeler;

– 2 adet yumurta,

– 3 kaşık dilimlenmiş mantar,

– 1 tatlı kaşığı zeytinyağı,

– tuz, karabiber, taze kekik,

– 1 adet kuru soğan.

Hazırlanışı: Mantarları yıkadıktan sonra kurulayın ve çok kalın olmayacak şekilde doğrayın. Soğanları da ufakça doğrayın. Zeytinyağını bir tavaya dökün ve üzerine soğanları ilave edin. Tuz da döktükten sonra soğanları pembeleşinceye kadar kavurun. Ardından üzerine mantarları ilave edin ve 2-3 dakika kadar kavurun. Mantarların rengi dönmeye ve kavrulmaya başlayınca yumurtaları kırın. Piştikten sonra servis ederken üzerine dilerseniz tuz, karabiber, kekik dökerek lezzetlendirin.

Ev Yapımı Fıstık Ezmesi

Kahvaltıda ekmeğe sürülen hazır çikolata kremaları yerine evde kendiniz fıstık ezmesi hazırlayarak yiyebilirsiniz. Bu yiyecek şekersiz olduğu için kalorisi de diğer çikolata kremalarına göre oldukça düşük olacaktır. Kalori hakkınızı sağlıklı ve enerji dolu bir yiyeceğe ayırarak güne daha zinde ve daha sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz. Fakat bir yemek kaşığı fıstık ezmesinin kalorisinin 100 olduğunu da hatırlatmakta fayda var. Ev yapımı fıstık ezmesi yapmak için gereken malzemeler;

– 500 gram tuzsuz yer fıstığı,

– 2 yemek kaşığı pekmez veya bal,

– 1 yemek kaşığı zeytinyağı, (isteğe göre kullanılmayabilir)

– 1 tutam tuz.

Hazırlanışı: Önceden kavrulmuş fıstıkların üzerindeki bordo kabuklarını soyun. Kabuklarını soyduğunuz fıstıkları bir mutfak robotuna koyun. Robottan geçirdikten sonra üzerine pekmez, zeytinyağı ve tuzu da ilave edin. İlave ettikten sonra biraz daha robotta karıştırın. Ekmeğe sürülebilir kıvama gelen fıstık ezmesini cam bir kavanoza alıp muhafaza edin.

Eğer yer fıstıklarını önceden ısıtılmış bir fırında kısa bir süre bekletip kavurursanız kabuklarını soymanız daha kolay olur. Fıstıkları ezme haline getirirken keskin bıçaklı bir mutfak robotu kullanın. Bal veya pekmez oranını isteğinize göre artırabilirsiniz. Fakat yer fıstığı mutfak robotundan geçtikten sonra yağını salar. Bu nedenle ekstra zeytinyağı kullanmayabilirsiniz. İçeriğinde herhangi bir katkı maddesi bulunmadığı için ev yapımı fıstık ezmenizi haftalarca buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.

Şekersiz Pancake

Sağlıklı bir kahvaltı etmek istiyorsanız ancak canınız tatlı da çekiyorsa bu tarif tam size göre. Hem tatlı hem de kalorisi düşük muzlu ve şekersiz pancake yapımı için gereken malzemeler;

– 1 adet muz,

– 5 yemek kaşığı süt,

– 1 adet yumurta,

– 1 çay bardağı yulaf ezmesi,

– 1 yemek kaşığı zeytinyağı,

– yarım çay kaşığı karbonat.

Hazırlanışı: Muzları çok iri olmayacak biçimde doğrayın ve bir çatal yardımıyla ezin. Yulaf ezmesini mutfak robotunda un haline gelene kadar çektirin. Yumurtayı bir kabın içerisine kırın ve köpürene kadar çırpın. Mutfak robotunda çektirdiğiniz yulaf ezmesini, 5 yemek kaşığı sütü, önceden ezdiğiniz muzu, zeytinyağı ve karbonatı da çırptığınız yumurta kabının içine dökün. Koyu kıvamlı bir karışım elde edene kadar karıştırın. Buzdolabına koyarak yarım saat soğumasını bekleyin. Soğuyan karışımı, önceden zeytinyağı döküp ısıttığınız tavaya bir kepçe yardımıyla dökün. Arkasını ve önünü çevirerek pişirin. Pişirdikten sonra bir tabağa koyun; dilerseniz bal, ceviz, badem, muz dilimleriyle süsleyerek servis edebilirsiniz.

 

, , ,

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın