Triptofan Nedir, Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Triptofan, doğada bulunan yirmi üç protojenik (protein inşa eden) amino asitten biridir. İnsan vücudu tarafından üretilmediği için temel amino asitler kategorisindedir. Birçok organın fonksiyonunda önemli bir rolü vardır. Triptofan tüketildiği zaman vücut tarafından emilir, protein, serotonin, melatonin ve kinurenin sentezinde kullanılır. Serotonin sinir hücreleri arasındaki sinyallerin iletimini sağlar. Beyindeki serotonin miktarı kişinin ruh halini etkileyebilir. Triptofan hayvansal veya bitkisel gıdalardan alınabileceği gibi besin takviyesi niteliğindeki ilaçlarla da alınabilir.İnsan vücudunda uzun süre depolamaz bu yüzden vücuttaki en düşük konsantrasyona sahip amino asittir.

Triptofanın Faydaları

• Triprtofan Takviyesi Uykuyu Düzenler

Triptofan beyinde, bağırsaklarda ve retinada melatonin üretir. Melatonin uyku düzenin sağlanmasında takviye olarak kullanılmaktadır.  5 sağlıklı kişide yapılan bir çalışmada Triptofanın ortalama uyku süresini arttırdığı gözlemlenmiştir. Benzer bir şekilde yedi insomni (uykusuzluk) hastası üzerinde yapılan bir araştırmada, triptofanın toplam uykuyu %28 arttırdığı tespit edilmiştir.  Takviyeler aynı zamanda sabah yorgunluğunu ortalama 37 dakika azaltmıştır. Triptofanın manik hastalarda da uykuyu arttırdığı gözlemlenmiştir. 10 hastada yapılan kontrollü bir çalışmada triptofan takviyesi toplam uykuda artış sağlamıştır.Sadece çeyrek gram Triptofan takviyesi 4. Seviye uykuda (derin uyku) artış sağlamıştır. 12 hastada yapılan bir çalışma, triptofanın ‘tıkayıcı uyku apnesi’ hastalarında, REM uykusu sırasında uykuyu arttırdığını göstermiştir. Fakat merkezi uyku apnesi hastalarında bir fayda gözlemlenmemiştir.

• Triptofan Depresyon ile Baş Etmede Yardımcı Olur

Depresyon hastalarının vücutları genellikle triptofandan seratonin üretmede problem yaşar. Bunun yerine vücut için toksik olabilen quilonik asit gibi diğer metabolitleri üretirler. Bu hastalar için triptofan takviyesi yardımcı olmayabilir. Fakat birçok depresyon hastası aynı zamanda insomni(uykusuzluk) ve diğer uyku problemlerinden de şikayetçidir. Bu yüzden, triptofanın uyku düzenleyici işlevi depresyon ile savaşta kullanılabilir.

25 kişide yapılan bir çalışma yüksek triptofanlı diyetlerin ruh halini düzelttiğini ve depresyon ile anksiyete semptomlarını azalttığını göstermiştir. Triptofanın depresyon üzerine etkilerini anlamak için yapılan çalışmalar bazı olumlu sonuçlar göstermektedir, fakat çelişkili bazı veriler de bulunmaktadır. Yine de triptofanın diğer anti-depresanlarla beraber kullanılınca verimi arttırdığını gösteren umut verici göstergeler de bulunmaktadır.  24 hastada yapılan bir çalışma Chlorimipramine’in (depresyon tedavisinde kullanılan bir ilaç) triptofanla beraber kullanılmasının depresif ruh hali, intihar isteği ve anksiyete tedavisindeilacın tek başına kullanılmasına kıyasla daha hızlı sonuç verdiği tespit edilmiştir.

• Triptofan Takviyesi Anksiyeteyi Azaltabilir

Sigarayı bırakmaya çalışan 16 kişi üzerinde yapılan bir çalışma yüksek karbonhidrat diyeti ile beraber alınan triptofanın anksiyeteyi ve yoksunluk semptomlarını azalttığını göstermiştir. Fakat sosyal anksiyete vakalarında serototonin yükseldiği için triptofan takviyesi yarardan çok zarar verebilmektedir.

• Triptofan Takviyesi İştahı Azaltmaktadır

15 sağlıklı gönüllü üzerinde yapılan bir çalışma triptofan takviyesi alanların %19-20 daha az kalori aldığını ve karbonhidrattan çok protein tercih ettiğini göstermiştir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışma ise 24 saatlik açlıktan sonra triptofan alan farelerin ilk yemeklerinde daha az yedikleri gibi, ilk yemekle ikinci yemek arasında daha uzun süre bekleyebildiklerini göstermiştir.

• Triptofan PMS Semptomlarını Hafifletebilir

Triptofanın kinürenin yolağı aracılığı ile parçalanması adet döngüsü sürecinde etkilenebilir, bu da dolaylı olarak serotonin üretimini etkiler. 37 kişide yapılan bir çalışma triptofan kullanımının PMS hastası kadınlarda ruh halini %37 düzelttiğini göstermiştir.

• Triptofan Demans Semptomlarını Azaltabilir

Demans hastası 24 kişide yapılan bir araştırma, beyindeki serotonin seviyesinin demans hastalarında sağlıklı kişilere kıyasla belirgin seviyede az oluğunu göstermiştir. Aynı çalışma demans hastalarında sağlıklı kişilere göre daha az tirptofan emilimi olduğunu göstermiştir. Triptofan emilimi az olan hastalara triptofan takviyesi yapıldığında sadece emilimin yükseldiği hastalarda gelişme gözlemlenebilmiştir.

• Triptofan Takviyesi Gözlerin Korunmasında Yardımcı Olur

Triptofan aracılığı ile salgılanan kinürenin gözlerde ultraviyole filtresi görevi görerek gözleri güneşten ve diğer kaynaklardan gelen ultraviyole ışınlarından korur. Bu koruma yaş ilerledikçe zayıflar. Korumanın kaybolması katarakt ile sonuçlanabilir.

• Triptofan Egzersiz Performansını Arttırır

20 kişide yapılan bir çalışma triptofan takviyesinin beta endorfin (acı gibi fiziksel uyarıcılar karşı salgılanan bir hormon) salgılanmasında belirgin artışa sebep olduğunu göstermiştir.  12 atlet üzerinde yapılan bir araştırma ile ise triptofan takviyesinin egzersiz süresinde %49.4 artışa sebep olduğu tespit edilmiştir. Bunun sebebi muhtemelen yükselen acı toleransıdır.

Triptofan Eksikliğinin Olumsuz Etkileri

• Triptofan Tükenmesi Mide Bulantısına Sebep Olur

39 kişi üzerinde yapılan bir çalışma vücutta triptofan tükenmesinin baş dönmesine, mide bulantısına ve hareket illüzyonuna sebep olduğunu göstermiştir.

• Triptofan Eksikliği Ruh Halinin Bozulmasına Sebep Olur

Triptofan tükenmesi depresyonun şiddetini arttırmaktadır.  Ailesinde zihin hastalıkları geçmişi olan kişilerde triptofan tükenmesinden sonra ruh halinin bozulması olasılığı daha yüksektir. Bazı çalışmalar kadınların, cinsiyet serotonin üretimini etkilediği için, bu etkilenmeyi daha şiddetli yaşadığını göstermektedir. (Erkek vücudu kadın vücuduna göre %52 daha hızlı serotonin üretir.)

• Triptofan Tükenmesi Hafızanın Zayıflamasına Yol Açar

26 gönüllüde yapılan bir deney triptofan tükenmesinin uzun dönem hafızayı zayıflattığını göstermiştir. Kelimelerin sözsel ve görsel olarak hatırlanması ve soyut şekillerin hafızada tutulmasına yönelik testlerde benzer sonuçlar alınmıştır.

• Triptofan Tükenmesi, Mevsime Bağlı Duygusal Rahatsızlığın Nüksetmesine Sebep Olabilir

Mevsime bağlı duygusal rahatsızlık (SAD); hastanın mevsime göre, özellikle kış aylarında, depresyona girdiği bir hastalıktır. 11 SAD  hastasında yapılan bir deney triptofan tükenmesinin sekiz hastadan yedisinde, kışı takiben yazın da hastalığın nüksetmesine sebep olduğunu göstermiştir. SAD genellikle hafif bir terapi ile tedavi edilir fakat hastaların yalnızca üçte biri ilerleme kaydeder. Bir çalışmada 14 SAD hastasına terapi ile beraber triptofan takviyesi verilmesi sonucunda hastaların %63’ünde gelişme kaydedilmiştir.

• Triptofan Eksikliği Fevri ve Agresif Davranışı Tetikleyebilir

12 tanesi agresif davranış geçmişine sahip olan 24 kişide yapılan bir araştırma. Triptofan yoksunluğunun agresif davranış geçmişi olan kişilerde saldırgan davranışı arttırdığını, agresif olmayan kişilerde ise tam tersine saldırganlığı azalttığını göstermiştir.

Farklı bir araştırma ise alkol kullanımından sonra triptofanın vücutta azaldığını ve bunun özellikle alkolik bireylerde şiddet yönelimini arttırabileceğini söylemektedir.

Yukarda belirtilenlerin yanı sıra vücutta triptofanın tükenmesi veya çok azalması panik rahatsızlığı (kişinin anksiyete içinde yaşadığı ve sıkça panik atak geçirdiği psikolojik rahatsızlık) ve bipolar bozuklukları tetiklemekte ve PMS’i şiddetlendirmektedir.

Triptofanın Yan Etkileri

• Triptofan Takviyesi Mide Bulantısına Sebep Olabilir

Triptofan takviyesinin en sık yan etkilerinden birisi mide bulantısıdır. Bu problem genellikle kullanılan doz düşürülerek aşılabilir. Benzer bir şekilde takviye sırasında bağırsak problemleri yaşanabilir.

• Triptofan Takviyesi Tirozin Emilimini Azaltabilir

Triptofan ve tirozin beyine gitmek için aynı mekanizmaları kullanır. Yani aşırı triptofan kullanımı tirozinin beyine gitmesini engelleyebilir. Tirozin ise epinefrin, norepinefrin, dopamin gibi hormonların salgılanmasını sağlar. Dolayısı ile tirozin emiliminin azalması da depresyona sebep verir.

Triptofanın Neden Olabileceği Diğer Yan Etkiler:

• Terleme
• Titreme
• Görüntü bulanıklığı
• Uyku sersemliği
• Heyecan
• Gerginlik
• Kafa karışıklığı
• Baş dönmesi
• Konsantrasyon bozukluğu
• Uyuşma, karıncalanma
• Uykusuzluk
• Çarpıntı
• Kulak çınlaması
• Baş dönmesi

Triptofanın Bol Bulunduğu Yiyecekler

1. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar (susam, ayçekirdeği, keten tohumu, antep fıstığı)
2. Soya Yemekleri (tofu)
3. Peynirler (parmesan, mozarella)
4. Kırmızı et
5. Tavuk ve Hindi
6. Balık
7. Kabuklu deniz hayvanları (istakoz, ahtapot, karides)
8. Yulaf ve pişmemiş yulaf kepeği
9. Fasulye ve bakliyat (buğday, mısır, yulaf, arpa, nohut ve fasulye türleri)
10. Yumurta