Uykuyu Düzene Sokmak İçin Neler Yapılabilir?

Uykuyu Düzene Sokmak İçin Neler Yapılabilir?

Uyku, insan vücudunun fiziksel ve ruhsal sağlığı açısından oldukça önemli. Stresle mücadele için en etkili silahlardan biri aynı zamanda. Bu sebeple uyku düzeni sağlıklı yaşam için olmazsa olmazdır. Hayatımızda yapacağımız küçük değişiklikler, alışkanlıklarımızı değiştirmemiz uyku düzeni için yeterli olabilir. Örneğin; yatağa girmeden en az 3-4 saat önce yemek yememek, her gün aynı saatte yatağa girmek gibi basit önlemler uykunuzu düzene sokabilir.

Son yıllarda yapılan araştırmalara göre gençler, yetişkinlere ve çocuklara oranla daha az uyuyor. Araştırmaya göre, özellikle lise ve üniversite öğrencileri uyku düzeni sağlayamıyor. Uyku eksikliği öğrencilerin derslere konsantre olmasını zorlaştırıyor. Başka bir araştırmaya göre de, çalışanların birçoğu uykularından fedakârlık ediyor. Aslında bu yararlı gibi görünse de uzun vadede bireylere daha zararlı sonuçlar çıkarıyor. Düzenli uykunun dil öğrenmeyi kolaylaştırdığı da başka bir araştırma sonucu. Bu bilgiler ışığında düzenli uykunun ne anlama geldiğini makalemizde bulabilirsiniz.

Uyku Nedir?

Uyku, canlılar için yemek içmek kadar önemli. Tüm memeliler, kuşlar ve balıkların dinlenme biçimidir. Son yıllarda yapılan bazı araştırmalar ağaçların ve bitkilerin geceleri düzenli olarak uyku pozisyonuna geçtiğini ortaya çıkarmış. Örneğin, ağaçlar geceleri dallarını 10 santimetreye kadar aşağı salıyormuş. Bazı bitkilerin yaprak ve saplarında da benzer uyku hareketleri gözlemlenmiş. Yani canlı hayatının devamı için uyumak gerekiyor.

İnsan vücudu uykuya hazırlanırken “melatonin” adı verilen bir hormon salgılar ve bu hormon kana karışır. Melatonin, vücut ısısını düşürerek uyanıklık halini hafifletmeye başlar ve vücut yavaş yavaş uyku pozisyonuna geçer. Melatonin hormonu, gündüz saatlerinde güneş ışığı tarafından baskılanır. Bu sebeple örneğin “jetlag” yaşanan uzun yolculuklarda vücut daha uzun süre günışığına maruz kaldığı için uyku düzeni bozulur.

Uykuyla ilgili iki önemli istatistik paylaşarak asıl konumuza dönelim. İnsan ömrünün neredeyse üçte biri uykuda geçiyor. Günde 8 saat uyuyan bir insan bu süreyi 6 saate indirirse yılda 30 gün daha fazla yaşamış sayılıyor.

Uyku Düzeni Nasıl Sağlanır?

Hayvanların ve -gerçekten uyuyorlarsa- bitkilerin rutin bir uyku düzeni var. İnsanların ise yedikleri yemeklere, yaşadıkları psikolojilere, karşılaştıkları olaylara göre uyku düzenleri bozulabiliyor. Düzeni bozulan bir uykuyu eski düzenine sokmak çok da zor değil. Sadece benzer sorunlar gibi biraz çaba gerekiyor. Hafif dereceli uyku düzeni bozuklukluları basit birkaç yöntemle düzene sokulabilir. Ancak tüm önlemlere rağmen uykusuzluk çekiyorsanız ve bu gündelik hayatınızı etkiliyorsa bir uzmana danışarak uygun tedavi seçenekleri hakkında bilgi almanız gerekiyor. Örneğin; uyku apnesi, solunum sorunları, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve horlama gibi sorunlar sebebiyle uyku düzeniniz bozuluyorsa, klinik yöntemlere başvurmalısınız.

Uyku düzeni için onlarca öneriden en önemlilerine değinelim;

  • Düzenli bir uyku için en başta yemek saatlerine ve uyku öncesi aldığımız gıdalara dikkat etmek gerekiyor. Çikolata gibi enerji veren gıdalar uyku düzenini bozabilir. Gün boyu tükettiğiniz gıdalar da, uyku kalitesini arttırmak ve uykuyu düzenlemek açısından önemli. Özellikle uyku öncesi yağlı ve rafine gıdalardan uzak durmak, meyve ve sebze yemek düzenli bir uyku için pratik bir çözüm olabilir. Sebze ve meyveler, vücudunuzun uykuya hazırlanması ve geçmesi için gereken mineral ve vitaminleri almanızı sağlar. Dengeli ve sağlıklı beslenme, kan şekeri seviyesini korur. Buna bağlı olarak uyku düzensizliklerinin ortadan kalkması için de gereklidir.
  • Sabah kalkmayı düşündüğünüz saatten 12 saat önce yemek yemeyi kesin. Örneğin; sabah saat 8.00’de kalkmanız gerekiyorsa bir önceki akşam 20.00’den sonra herhangi bir şey yemeyin! Eğer uyumadan önce yemek yerseniz vücut enerjisi artacak ve vücut saati bozulacaktır. Vücut, yemek yediğiniz saati yeni bir günün başlangıcı gibi algılayacaktır. Bu durumda uykuya geçişte zorlanırsınız.
  • Yatmadan önce rahatlatıcı bitki çayları içebilirsiniz. Bu bitki çaylarının kafein içermemesi gerekiyor. (Uyumanızı kolaylaştıracak bitki çaylarını aşağıdaki başlık altında bulabilirsiniz!)
  • Her gün aynı saatte uyumaya ve her sabah aynı saatte uyanmaya özen gösterin. Günde 7-8 saat uyumaya veya 6 saatten az uyumamaya çalışın. Fazla veya az uyku gün boyu enerjinizi azaltarak daha çok yemek yemenize neden olabilir. Hafta sonları daha uzun süre yatakta kalmak çok çekici gelse de hafta içinde uyandığınız saatlerde uyanmaya çalışın!
  • Öğle saatlerinde yarım saat kadar uyumaya çalışın. Öğle yemeğinden sonra saat 14.00-15.00 arası vücudun fizyolojik bir ihtiyacı olan öğle uykusu, kişinin 24 saat içerisinde uykuya yatkın olduğu dönemlerden biridir. Gece uykusu kadar insan vücuduna yarar sağladığı tespit edilen öğle uykusu, vücudu tazeler, performansı artırır, düşünme ve problem çözme yeteneği kazandırır, gece uyku düzenine yardımcı olur. Çocukların 1-2 saat, yetişkinlerin 15-30 dakika öğle uykusuna ihtiyacı vardır.
  • Yatak odanızın düzeni ve havalandırması uykuya geçiş ve uyku kalitesi için oldukça önemli. Normal oda sıcaklığında karanlık bir yatak odasında uyuyun. Sabahları pencereleri açarak yatak odanızı havalandırın. Perdeleri açarak odanıza güneş ışınlarının girmesini sağlayın. Melatonin hormonunu baskılayan günışığı, uyanmanızı kolaylaştıracaktır.
  • Orta sertlikte bir yatak ve yastık kullanın. Çarşaflarınızın temiz olmasına özen gösterin.
  • Uyumadan önce uzun süre bilgisayar kullanmak ya da televizyon izlemek uykuya geçişi zorlaştırabilir. Bunlar hem zihni yorar hem de ışık kaynağı olarak vücudun gece-gündüz algılamasını engelleyerek uykusuzluğa neden olabilir.
  • Son yıllarda birçok insan uyumadan önce yatakta akıllı telefonlarından sosyal medyada sörf yapıyor. Uykunun gelmesi için bir seçenek olarak yaygınlaşan bu uygulama aksine uykuyu geciktirir. Sosyal medyadaki fotoğraflar ve görüntüler zihni meşgul eder ve uyku kalitesini düşürür.
  • Uyuduğumuz yatağın yakınında veya başucunda cep telefonu veya priz gibi elektronik cihaz veya elektrikli aletlerin olmamasına dikkat edin. Bu tür cihazların yaydığı manyetik dalgalar uyku düzenini bozabilir. Ayrıca uyumadan önce internet modemi gibi sinyaller yayan cihazlar da kapatılmalı.
  • Bir bardak ılık süt uykusuzluk için etkilidir. Sütü sade içmek daha faydalıdır; ancak şeker yerine az miktarda balla da tüketebilirsiniz.
  • Gün içinde spor ve egzersiz yapmak düzenli bir uykuya yardımcı olur.
  • Uyumadan önce alkollü ve gazlı içecekler tüketmeyin, sigara kullanmayın!

Uyku Düzeni İçin Bitki Çayları ve Şifalı Bitkiler

Bitkisel çaylar ve şifalı bitkiler, kasları ve sinirleri gevşeterek hafif ve orta dereceli uykusuzluk sorunlarını çözebilir. Kaliteli ve derin bir uyku için bu çayları veya bitkileri deneyebilirsiniz. Aynı zamanda uykunuzu düzene sokmak için de başvurulabilecek bitkilerdir. Bitki çayları, genellikle uyumadan 1 saat önce tüketilmelidir.

Uyku düzenine yardımcı: Papatya çayı

Uyku düzenine yardımcı: Papatya çayı

Bu çaylar ve bitkiler şunlardır;

Papatya Çayı: Uykusuzluk ve uyku düzeni için tüketilen çayların başına gelir. Kas spazmlarını azaltma özelliği vardır. Hafif uyku sorunları için etkili bir çaydır.

Ihlamur Çayı: Uykusuzluğa karşı etkili bir çaydır. Aynı zamanda sinirleri yatıştırır, kasları rahatlatır, ağrıları dindirmeye yardımcı olur.

Nane Çayı: Sinir sistemini düzenleyerek, uykuyu tetikler. Mide sorunlarına ve kas spazmlarına faydası vardır.

Çarkıfelek Çayı: Diğer adı ‘pasiflora’dır. Kasları gevşetici ve sakinleştirici etkisi vardır. Bedeni rahatlatarak uyku getirir. Mutluluk hissi vererek uykuya geçmeyi zorlaştıran düşünceleri zihinden atmaya yardımcı olur. Uyku düzeni için etkilidir. Uyku ilaçlarında da kullanılan bir bitkidir.

Kediotu Çayı: Çeşitli ağrılar, kramplar gibi sebeplerle uykusuzluk yaşayanlar için ideal bir çaydır. Spazmları hafifleterek, sinirleri sakinleştirir ve kas ağrılarını ortadan kaldırır. Yüksek düzeyde uyku düzenleyici etkisi vardır. Sinirsel sebeplerle uyku bozukluklarına karşı kullanılabilir.

Şerbetçiotu Çayı: Antiseptik özelliği olan rahatlatıcı bir çaydır. Uyku getirme özelliği vardır. Kaygı ve huzursuzlukları hafifleterek, uykusuzluğa çözüm olabilir.

Melisa Çayı: Uykuya geçişi kolaylaştırır. Sakinleştirici özelliği vardır. Özellikle stres ve kaygıya bağlı uykusuzluk için kullanılabilir. Sinir sistemi için çok faydalıdır.

Lavanta Çayı: Sinir sistemini rahatlatarak, kalp ritmini düzenler. Huzursuzluğu hafifleterek, daha rahat ve düzenli uyumayı sağlar.

Sarı Kantaron Çayı: Kaygıyı azaltır ve uyku kaçıran düşüncelerden kurtulmaya yardımcı olur. İçeriğindeki “melatonin” uyku getirir, uyku kalitesini arttırır.

Aslankulağı Bitkisi: Depresyona bağlı gerginlikler ve uykusuzluk için tüketilebilir. Sakinleştirici ve uykuyu düzenleyici etkisi vardır.

Diğer Çay ve Bitkiler: Uyku bozuklukları, uyku düzeni ve uyuyamama gibi sorunlar için tüketilebilecek diğer bitki ve çaylar şunlardır; alıç, yulaf çiçeği,  kereviz sapı, kekik, hindiba, marul, muz.

Bu bitki çayları için önemli birkaç uyarıyı da not edelim; gereğinden fazla tüketmeniz çayın türüne göre uykunuzu bölebilir veya uyanmanızı zorlaştırabilir. Uykusuzluğa iyi gelen çaylar, merkezi sinir sistemini etkiler. Her akşam bu çayları içmek zamanla uykusuzluk sorunlarına yol açabilir. İlaç kullananlar, hamile veya emziren kadınlar kullanacakları çayı doktora danışmadan tüketmemelidir. Ayrıca, şifalı bitki veya çayların birkaçı aynı saatlerde kullanılmamalıdır.

Uyku Düzeni İçin Kısa Öneriler

Yukarıda saydığımız önerilere daha farklı ve daha pratik öneriler de ekleyebiliriz. Uyku uzmanlarının tavsiyelerinden bazıları şöyle;

  • Gürültülerden etkilenmemek için kulak tıkacı kullanın.
  • Perdeleri tamamen kapatın, odaya ışık sızmasına izin vermeyin, korkmuyorsanız gece lambası kullanmayın, gerekirse göz bandı takın.
  • Dinlendirici, soft veya enstrümantal müzikler dinleyerek uyuyun. Tabi ki alçak sesle…
  • Cep telefonunuzu yatağınızdan uzak bir yerde kapalı konuma alın.
  • En fazla yarım saat akşam yürüyüşü yapın.
  • Enerji içecekleri ve gazlı içecekler tüketmeyin.
  • Stresli olarak uyumamaya çalışın, yani stresinizi yenerek uyuyun.
  • Yatmadan önce fazla düşünmeyin, düşünürseniz de olumlu düşünün, olumsuz düşüncelerinizi bir kenara bırakın.
  • Yatmadan 5-10 dakika önce kitap veya dergi okuyun.
  • Elektronik cihazlardan uzak durun.
  • Geceliklerinizin vücudunuza hava aldıran kumaşlardan olmasına dikkat edin.
  • Uyumadan önce bilgisayar oyunu oynamayın.
  • Vücut dengenizi bozacak rastgele ilaçlar almayın.
  • Aşırı soğuk ve aşırı sıcak ortamda uyumayın.
  • Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.
  • Öğleden sonra veya akşam saatlerinde uyumayın.
  • Ruh ve beden dinginliği için yatmadan önce ılık bir duş alın.
  • Birçok dinde uyumadan önce dua etmenin rahat ve düzenli bir uyku için motivasyon sağladığına inanılıyor.

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir Cevap Yazın