Boyun egzersizleri, boyun ağrısı için ilk başvurulan tedavi yöntemidir. Tipik boyun egzersizleri, boyun ve omuz bölgesinde bulunan kasların esnetilmesi ve güçlendirilmesi üzerine kuruludur. Bu egzersizler ile kronik ve tekrarlayan boyun ağrılarını (eğer nedeni başka bir sağlık sorunu değilse) önemli ölçüde azaltılabilir. Boyun ağrısı şikayetiniz olmasa bile bu basit egzersizleri düzenli olarak yaparak ilerde görülebilecek olası sorunların riskini azaltabilirsiniz. Boynu esneten ve güçlendiren egzersiz rutini için günde 5-10 dakika ayırmanız yeterli.
Boyun Egzersizleri
Başı Arkaya Doğru Eğme
Başınız düz pozisyondayken ve tam karşıya doğru bakıyorken arkaya doğru yavaşça yatırın. Omuzlarınız ve vücudunuz düz pozisyonda olmalı. Başınız arkaya doğru eğik pozisyonda 45-60 saniye bekleyin ve yavaş yavaş ilk pozisyonuna getirin. Bu hareketi günde 3 kez 5-10 tekrarla yapın.
Başı Her İki Yana Yatırma
Başınız düz pozisyondayken yavaş şekilde sağa doğru eğin. Boynunuzun sağ kısmının gerildiğini hissedene kadar eğmeye devam edin ve bu pozisyonda 60 saniye bekleyin. Aynı hareketi başınızı sola doğru eğerek tekrarlayın. Bu egzersizi günde 3 kez 5-10 tekrarla yapın.
Başı Sağa Sola Çevirme
Başınızı yavaşça çevirebildiğiniz kadar sağa çevirin ve bu pozisyonda 1 dakika kadar bekledikten sonra yavaş yavaş ilk pozisyonuna getirin. Aynı hareketi sol taraf içinde tekrarlayın. Hareketi 5-10 tekrarla günde 3 kez yapın.
Yan Kasları Güçlendirme
Sol elinizi başınızın sol kısmına korun ve sol kulağınızı omuzunuza değdirmeye çalışırken elinizle direnç sağlayın. Bu hareketin amacı boynun her iki yanında bulunan kasları güçlendirmektir. Aynı hareketi sağ elinizle boynun sağ tarafı için tekrarlayın. Diğer boyun hareketleri gibi günde 3 kez 5-10 tekrarla bu hareketi yapın.
Ön ve Arka Kasları Güçlendirme
Yukarıda tarif edilen hareketin aynısını bu kez başınızı öne ve arkaya doğru eğerken tekrarlayabilirsiniz. Elinizi alnınıza koyun ve başınızı öne doğru eğerken elinizle hafifçe direnç sağlayın. Aynı şekilde başınızı arkaya doğru eğerken elinizle başın arkasından direnç sağlayın.
Boyun Egzersizlerinin Faydaları
Yukarıdaki basit ve sizi zorlamadan yapabileceğiniz boyun egzersizleri düzenli olarak tekrarlandığında boynun esnekliğini geliştirir, boyun ağrılarını hafifletir ve boyun düzleşmesi, boyun fıtığı gibi sorunların yaşanma ihtimalini önemli oranda azaltır. Boyun eklemlerini de çalıştıran bu hareketler uzun dönemde kireçlenmeye bağlı eklem ağrılarını ortadan kaldırır. Bu hareketler aynı zamanda genel duruşun gelişmesine katkıda bulunur.
Boyun Ağrıları İçin Diğer Öneriler
Egzersizlerinizi aksatmadan yapmanıza rağmen aralıklarla boyun ağrısı yaşıyorsanız aşağıdaki yöntemlerle ağrılarınızı hafifletebilirsiniz.
- Kaslar sertleşmişse ve eklemlerde ağrı varsa sıcak havluyla kompres yapabilirsiniz
- Boyun egzersizlerinden sonra görülen ağrılar için soğuk kompres kullanabilirsiniz
- Aspirin gibi bazı hafif ağrı kesiciler kullanabilirsiniz. Ancak bu tip ilaçları düzenli olarak kullanmayın
- Şiddetli ağrılar için doktorunuzdan ağrı kesici önerisi alabilirsiniz
Boyun Egzersizi Videoları
Aşağıdaki videoda boyun kaslarını güçlendiren bazı hareketler gösteriliyor.
Bu videoda boyun bölgesini sıkılaştırarak sarkmaları önleyen ve boyun kaslarını çalıştıran yüz yogası hareketleri gösteriliyor.
Boyu kaslarını esnetmek ve boyun ağrılarını önlemek için kullanabileceğiniz bazı yoga hareketlerini aşağıdaki videoda bulabilirsiniz.
Aşağıdaki videoda ofiste de yapabileceğiniz, boyun ağrısını kısa sürede hafifleten bazı egzersizler gösteriliyor.
Bu videoda basit boyun esnetme hareketlerini izleyebilirsiniz.
Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.