Genelde doktorlar bir kadının doğumdan yaklaşık 6 hafta sonra rutin egzersizlere başlaması gerektiğini iddia ederler. Egzersize başlayacak bayanlar ilk olarak yürüyüş gibi temel sporlarla başlamalı daha sonra aerobik hareketlere geçmelilerdir. Yoga ile aerobik hareketler, kegel egzersizleri ve karın egzersizleri gibi kardiyovasküler (kalp ve damarla ilgili) egzersizleri kombine etmek karnınızdaki inatçı şimanlığı kaybetmeniz ve sağlığınızı geri kazanmanız için iyi bir yöntemdir. Karın bölgesindeki fazlalılardan kurtulmak isteyen tüm hamile bayanlar için etkili ve faydalı karın egzersizleri yazımızın devamında detaylı bir şekilde açıklanmıştır.
Doğumdan Sonra En İyi Karın Egzersizleri
Karın Sıkıştırma
Karın bölgesindeki kasları güçlendirmenin en iyi yollarından biri de sıkıştırma etkisi yapan karın egzersizleridir. Bu egzersizi yapmak için yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın, ayaklarınızı kalçanızdan bir miktar uzakta tutun. Ellerinizi destek için başınızın arkasına koyabilirsiniz.
Daha sonra ellerinizi ve omuzlarınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Karın kaslarınızı içe doğru çekin ve o pozisyonda beş saniye kadar bir süre bekleyin ve normal pozisyonunuza geri dönün. Rahat hissettiğiniz sürece bu egzersizi yapmaya devam edin.
Pelvik Eğilme
Bu hamilelik egzersizini yapmak için yukarıdaki egzersizi yaparken aldığınız pozisyonla aynı pozisyonu alın, tek fark ise bu sefer elleriniz başınızın arkasında değil de karnınızda olmalı.
Uygun pozisyonu aldığınız zaman, sırtınız yere dik şekle gelene kadar sırt kıvrımınızı itin. Bu işlemi yaparken karnınızdaki ve kalçanızdaki kasları sıkın. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye kadar kalın ve sonra normal pozisyonunuza geri dönün. Bu egzersizi on set halinde yapın.
Çapraz Sıkıştırma
Bu hamilelik sonrası egzersizi sadece hamilelik sırasında karın bölgenizde biriken yağlardan kurtulmanızı değil aynı zamanda daha fazlasından da kurtulmanızı sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın ve ellerinizi de dirsekler dışarı çıkık kalacak şekilde başınızın arkasında birleştirin.
Daha sonra ellerinizi ve omuzlarınızı yerden kaldırın, bu sırada vücudunuzu bir yana döndürerek sol dirseğinizi sağ dizinize ya da sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi çift taraflı biçimde on set halinde yapın ve rahat hissettiğiniz sürece yani setleri yapmanız kolaylaştıkça set sayısını artırın.
Makas Vuruşları
Bu egzersizi yapmak içi sırt üstü bir şekilde yere yatın. İki elinizi de kalçanızın altında tutun. Şimdi ise sırtınızı ve üst kısmınızı yere bastırarak, sol bacağınızı yerden yaklaşık olarak bir ayak boyu yüksekliğe kaldırın. Yavaşça sol bacağınızı yere geri koyun, bu işlemle aynı anda sağ bacağınızı aynı yüksekliğe kadar kaldırın. Bu egzersizi sağ ve sol bacağınızı sırayla kaldırarak yapmaya devam edin. Hamile bayanlar için egzersizler hakkında daha fazla okuyabilirsiniz.
Bisiklet Hareketi
Sırtınızın alt kısmı yerde olacak şekilde üst kısmı da dirsekleriniz tarafından desteklenecek pozisyonda yere yatın. Şimdi ise bir yandan karın kaslarınızı gererken, sağ bacağınızla ileri doğru vurur gibi yapın, ardından sol bacağınızla vurun. Bu egzersizi birbirini takip edecek şekilde on set halinde yapın.
Hamilelik döneminden sonra rutine bindirilerek karın egzersizlerine başlanmalı, fakat daha öncesinde ise hamile bayan doktoruna bu konuda danışmalıdır. Örneğin eğer bir bayan sezaryen ile doğum yaptıysa doktoru tarafından doğumdan sonraki 8 hafta boyunca egzersiz yapmaması şeklinde uyarılacaktır. Yeni anne olmuş bir kadın için düzenli spor son derece faydalıdır. Egzersiz kan dolaşımını artırır, metabolizmayı güçlendirir, sağlıklı kiloyu korur, vücuda şekil verir, stresi azaltır ve annenin enerjisini artırır. Bu nedenle her gün egzersiz yapmak, bol miktarda su tüketmek, sağlıklı beslenmek doğum sonrasında bir kadının kilo kaybetmesi ve sağlıklı bir vücuda sahip olması için son derece önemli ve yapılması şiddetle tavsiye edilen hareketlerdir.
Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.