İp Atlamanın Faydaları Nelerdir, Kaç Kalori Yakar?

İp atlama, günümüzün en popüler egzersiz yöntemleri arasındadır. Birçok sporun faydalarını bünyesinde barındırır ve mekan gereksinimine ihtiyaç duymaz. İp atlarken hile yapamaz, kısa sürede hızlı kalori yakımı sağlarsınız.

Çocukluğumuzun en eğlenceli aktivitelerinden bir olan ip atlama, günümüzde gencinden yaşlısına kadar birçok insanın sağlık için kullandığı bir egzersiz uygulaması haline geldi. İp atlama; yüzme, koşu, dans, bisiklet ve yürüyüş gibi doğrudan dolaşım sistemleri ile bağlantılı “kardiyovasküler egzersiz” yöntemlerinden biridir. Koşucular, boksörler, güreşçiler ve birçok dalda sporcuların ısınma, egzersiz ve terlemek için tercih ettiği ip atlama, artık sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyenlerin de kullandığı bir yöntem olarak spor dünyasında yerini almış durumda. Geçmişte çocukların eğlence aracı olan ip atlama için halat, urgan veya kalın ipler kullanılıyordu. Günümüzde ise kumaş, deri, polivinil (plastik polimer malzeme) gibi malzemeler kullanılarak üretilen ipler kullanılıyor. İp atlama; sporla uğraşan, spor yapmak isteyen, kilo vermek için çaba sarf eden ve sağlıklı bir metabolizmaya sahip olabilmek için uğraşan herkes için popüler bir spordur.

İp Atlamanın Avantajları

İp atlama, çocukken sadece kızların eğlendiği bir oyun olarak bilinir. Zamanla erkekler de bu oyuna katıldı. Günümüzde artık her yaştan insanın hem eğlence hem egzersiz hem de spor aracı haline geldi. “İp atlama, birçok sporu bünyesinde barındıran bir egzersiz yöntemi” denilse yanlış olmaz! Çünkü vücudun hemen hemen her bölgesinde olumlu etkileri olan çok fazla spor dalı bulunmuyor. Bu noktada ip atlamanın avantajlarına değinelim.

İp atlamanın diğer spor dallarından farklı yönleri ve avantajlarından bazıları şunlardır;

İp atlama, oldukça sade bir egzersiz yöntemidir. Tek bir ekipman kullanılarak yapıldığı için pratik ve ekonomiktir.

Taşınabilir, ucuz, sade ve özgürlük sunan bir egzersiz uygulamasıdır.

Birkaç kez deneyerek kolayca öğrenilebilir.

Çocuklar, gençler ve yaşlılar için mekan sınırı olmadan yapılabilen bir spordur.

Çocuklar için eğlence, yetişkinler için spor olabilir.

Günlük hayatın karmaşasında evde veya herhangi bir mekanda kullanılabilir.

Günde 15 dakika ile yarım saat arasında ip atlamak, sağlıklı yaşam için oldukça önemlidir.

Televizyon izlerken, müzik dinlerken ip atlanabilir; hatta biraz zor da olsa arkadaşlarınızla sohbet edebilirsiniz.

İp atlama ile egzersiz yapmamak için pek bir bahane bulamazsınız.

İp atlama egzersizinde hile yapamazsınız, diğer egzersizler gibi eforunuzu düşüremezsiniz.

Yaşam standartlarını artırarak dinç ve zinde bir vücut hissi verir.

İp atlamak hem anaerobik (oksijensiz kalori yakımı) hem de aerobik egzersizlerin faydalarını bünyesinde barındırır.

İp Atlamanın Faydaları

İp atlama, mükemmeli bir kalori yakıcıdır. Alt ve üst vücudu güçlendirerek kısa sürede çok kalori yakılmasını sağlar. Dayanıklılık ve koordinasyon artırma yöntemi olarak kısa sürede son derece verimli sonuç alınabilecek bir spordur. Sporcuların egzersiz için çok sık tercih ettiği ip atlama, zayıflamak ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin önemli egzersiz yöntemi olmuş durumda. Kalp hastalıklarından kas geliştirmeye kadar birçok faydası olan ip atlama, periyodik olarak her gün uygulandığında inanılmaz sonuçlara ulaşılabiliyor.

İp atlamanın sağlığa faydalarından bazıları şunlardır;

Günde yarım saat ip atlamak birçok kası çalıştırır, ciddi oranda kalori yaktırır, kilo vermeye yardımcı olur.

Dayanıklılık, çeviklik ve koordinasyon kazandırır. Özellikle el ve ayak koordinasyonunu artırır.

Metabolizma seviyelerini artırır ve uzun süre bu seviyenin korunmasını sağlar.

Vücuttaki kasların hemen hemen tamamını çalıştırır.

Özellikle bel, ayak, bacak, baldır, kol, omuz ve kalça kasları aynı anda aktif şekilde çalışır.

Kasların aynı anda bir ritim içinde çalışması kalp atım hızını yükseltir.

Kalp ve akciğerlerin kana oksijen taşıma kapasitesini artırarak dolaşım sistemine doğrudan olumlu etki yapar.

Oksijen sirkülasyonu sırasında kaslar kesintisiz enerji üretir ve kaslar güçlenir.

Kalp krizi, felç, damar tıkanıklığı gibi hastalıkların erken belirtilerini yok eder.

Kandaki kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterolü artırır.

Serotonin ve dopamin hormonlarını salgılatarak pozitif ve enerjik duygular yaşatır.

Kalp damarlarını ve bağlı sistemleri korur, güçlendirir.

Osteoporoz (kemik erimesi) hastalığından korur, kemik yoğunluğunu artırır, iskelet sistemini güçlendirir.

Kasları genleştirip büzüştüren lenf sistemi fonksiyonlarını harekete geçirerek vücuttaki toksinlerin ve ödemlerin atılmasını sağlar.

Stres, depresyon ve gerginliği azaltır.

Boy uzatır, selülitleri azaltır, varisi önler, bacakları inceltir, bacaklardaki ödemlerin atılmasına yardımcı olur.

Kaslar ve beyin arasındaki sinyal alışverişini ve iletişimi artırır.

Ayak bileklerinizi kuvvetlendirir ve bilek sakatlıkları ihtimalini azaltır.

Kemik yoğunluğunu artırır.

İp Atlama Teknikleri Nelerdir?

İp atlama, düz olarak yapılabileceği gibi farklı teknikler de uygulanabilir. Düz olarak yapılan normal ip atlamanın dışında çift ayakla da atlanabiliyor. Diğer teknikler ise şunlardır; tek ayakla, çift bacakla, alçak zıplama, çapraz, tersine, çekirge, tek dizle…

Bu tekniklerden en önemlilerini biraz detaylandıralım; çift bacakla ip atlama, ısınmak için kullanılan bir teknik. Alçak zıplama ise, vücudu alçaltarak karın kaslarının sıkılıp kalça ve omurganın sabit tutulması şeklinde uygulanıyor. Her ip atlamada bacağın öne atılması şeklinde uygulanan ise, zıplama tekniğidir. Tek dizin 90 derece kıvrılması ve bacak değiştirilmesi şeklinde ip atlanmasına da tek dizle ip atlama tekniği deniyor.

İp Atlamak Kaç Kalori Yakar?

Kısa zamanda hızlı kalori yakımı sağlayan ip atlamada hız ne kadar artarsa kalori yakımı da doğru orantılı olarak artmaktadır. Kilolu insanlarda aynı aktivite daha fazla kalori yakımı sağlanmaktadır.

Örnek olarak; 72 kg birisi 1 saat ip atlayarak 730 kalori yakarken, 90 kg olan bir başka kişi 910 kalori yakabilmektedir.

Kalori yakımını etkileyen en önemli faktör hız, yani zıplama sıklığıdır.

80 kg bir birey için

Dakikada 70 zıplama 1 dakikada ortalama 14 kalori yakmaktadır.
Dakika 140’dan fazla zıplama ile ise 17-18 kalori yakmaktadır.

İp Atlama ile Kilo Verme

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre; sağlıklı ve başarılı bir şekilde kilo vermek için önerilen egzersiz ile günde 500 kalori yakmaktır. Yarım kilo yağ yakabilmek için aldığınız kaloriden yaklaşık 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir. Eğer ip atlayarak günde 500 kalori yakar ve uygun kalori alımına dikkat ederek beslenirseniz, haftada yarım kilo yağ yakabilir ve sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Bunu başarmak günde 500 kalori yakmak için 80 kg birisinin dakikada 70 zıplama ile günde 35 dakika kadar ip atlaması gerekmektedir.

İp Atlarken Nelere Dikkat Edilmelidir, Zararları Var mıdır?

İp atlama, rastgele yapılan bir egzersiz değildir. İlk kez bu egzersize başlayacak olanların az miktarlarla başlaması öneriliyor. Daha sonra günde 5, 10, 15 ve 20 gibi miktarlarda yavaş yavaş artırarak devam edilmesi gerekiyor. Öncelikle esnek ve spor ayakkabılar kullanılmalı, ısınma hareketleri ile başlanmalı. İp atlama için zemin çok önemli. Halı, çimen, beton veya asfalt zeminler önerilmiyor. Bu tür zeminler ip darbesini azaltarak kolları ve bacakları yorar. Ahşap zeminler veya özel paspaslar tercih edilebilir. İp atlama sırasında sırt ve baş dik bir şekilde tutulmalı, karşı yöne bakılmalı, nefes alınıp verilmesi ayarlanmalı. Kaslar sıkı tutulmalı ve ip atlarken parmak uçları yere değmeli. Kol hareketleri de makul olmalı, aşırı hareketler yapılmamalı.

İp atlama, tamamen kaslar ve eklem hareketleri ile ilgili bir egzersiz olduğu için bel fıtığı ve eklem sorunları olan kişilere tavsiye edilmiyor. Bacaklardaki proteini azaltan ip atlama egzersizini gereğinden fazla yapmak kas yırtılması gibi sonuçlar doğurabiliyor. Bacaklarda ağrı, şişlik, parmak uçlarında su toplanması ve kemik ağrıları gibi bazı yan etkileri de olabiliyor.

Bunları Biliyor musunuz?

Amerika Birleşik Devletleri’nde yaşayan Annie Maria Bissoondial, 13 Nisan 2013 tarihinde 1 saat içinde 12 bin 632 ip atlama yaparak “1 saat içinde en fazla ip atlama” rekorunu kırdı.

Haziran 2017’de Japonya Fuji’deki bir okulda 14 öğrenci, 1 dakikada senkronize şekilde 225 kez ip atlayarak bu alanda dünya rekoru kırdı.

20 Haziran 2005 tarihinde ABD’nin Alaska eyaletinde İsabel Bush, 24 saat boyunca 151,036 kez aralıksız ip atlayarak rekor kırdı.

Normal şartlar altında sabit bir hızla 1 saat boyunca ip atlamak yaklaşık 1000-1200 kalori yakmaya yardımcı olur. Bir dakikalık ip atlama ise ortalama 18-20 kalori yaktırır.

Günde 20 dakika ip atlayan kişiler yediklerini değiştirmeden ve azaltmadan, hiçbir şekilde diyet yapmadan kilo verebilir.

10 dakika boyunca ip atlamak için harcanan enerji, 1,5 kilometre koşmakla harcanan enerji ile eşdeğerdir.

Kalbin atış hızı, ip atlarken ve koşu yaparken veya hareketli bir dansta aynı hızdadır.

İp atlama egzersizi ve kardiyo egzersizi gibi nabız atım sayısının egzersiz boyunca değiştirilmesi ve kan akış hızına müdahale edilmesi şeklinde uygulanan egzersizle eşit efor sarf edilir.

Sağlık otoritelerine göre günde yarım saatlik ip atlama kalp ve damar sağlığı için yeterlidir. Kilo vermek için düzenli olarak 1 saat ip atlamak gereklidir.

İp atlama, bağışıklık sistemini güçlendirdiği için AIDS gibi hastalıklarda bile olumlu sonuçlar alınabilecek bir egzersiz türüdür.

ABD başta olmak üzere bazı gelişmiş ülkelerde ilk ve orta dereceli okullarda öğrencilere ip atlama kursları veriliyor.

Ünlü sarkıcı Katy Perry, sürekli ip atlama egzersizi yapan bir isimdir.

İp atlama, hala çocukluğumuzdaki kadar eğlenceli. Aynı zamanda sayısız faydası da cabası… Dilerseniz mahallenizdeki eski dostlarınızla, dilerseniz evde tek başına hala ip atlayabilirsiniz.

Kaynak:

Egzersiz

Navigasyon