Besin lifi vücuttaki fonksiyonları nedeniyle sağlıklı bir beslenme programının vazgeçilmez ögesidir. Suda çözünen ve çözünmeyen olarak 2 farklı besin lifi vardır. Suda çözünmeyen besin lifinin ilginç yanı vücut tarafından sindirilmeden bağırsaklara taşınması ve yine sindirilmeden vücuttan atılmasıdır. Bu özelliği sayesinde dışkının normal yoğunlukta olmasını sağlar.Suda çözülmeyen lif sindirime yardımcı olurken, suda çözünen besin lifi kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin korunmasını sağlamaktadır.
Besin lifinin büyük çoğunluğu sebze ve meyvelerden gelir. Sebze ve meyveler suda çözünen ve çözünmeyen lifler bakımından zengindir. Suda çözünmeyen lif bağırsakları temizler, bağırsaklarda biriken fazla suyu emer ve ishalin daha kısa sürede geçmesini sağlar.
Jelatine benzer bir yapısı bulunan suda çözünen besin lifi ise sindirimi yavaşlatarak yemeklerden sonra kan şekerinin dalgalanmasını önler ve tokluk hissini uzatır.
Günlük Lif İhtiyacı
Besin lifinin başta sindirim olmak üzere genel sağlığa pek çok katkısı bulunmasına karşın günümüzde popüler olan “hızlı yemek” kültürü çoğu insanın yeterince besin lifi tüketmemesine yol açmaktadır.
Bir yetişkinin günlük alması gereken besin lifi miktarı uzmanlar tarafından ortalama 38 gram olarak belirlenmiştir.
Yaş gruplarına göre önerilen besin lifi tüketimi:
- 1-3 yaş arası 19 gr
- 4-8 yaş arası 25 gr
- 9-13 yaş arası 31 gr (E) 26 gr (K)
- 14-18 yaş arası 38 gr (E) 26 gr (K)
- 19-30 yaş arası 38 gr (E) 25 gr (K)
- 31-50 yaş arası 38 gr (E) 25 gr (K)
- 51-70 yaş arası 30 gr (E) 21 gr (K)
- 70 yaş üstü 30 gr (E) 21 gr (K)
Yukarıdaki rakamlar Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından 2013 yılında yayınlanan, yaş gruplarına göre günlük olarak tüketilmesi önerilen besin lifi miktarlarıdır.
Lif İçeren Besinler
Aşağıdaki listede yer alan gıdaların 100 gramında bulunan besin lifi miktarı verilmiştir.
- Keten tohumu 27 gr
- Kavrulmuş badem 12 gr
- Antepfıstığı 10 gr
- Hindistan cevizi (taze) 9 gr
- Fındık 9 gr
- Ceviz 7 gr
- Kestane 5 gr
- Kaju 3 gr
- Buğday tohumu 15 gr
- Buğday kepeği 13 gr
- Karabuğday 10
- Yulaf kepeği 6 gr
- Mısır 5 gr
- Kepekli makarna 3 gr
- Diyet ekmek 12 gr
- Tahıllı ekmek 7 gr
- Esmer ekmek 5 gr
- Buğday ekmeği 5 gr
- Yulaf kepeği ekmeği 5 gr
- Normal ekmek 3 gr
- Çavdar ekmeği 2 gr
Lif İçeren Sebzeler
- Haşlanmış enginar 9 gr
- Haşlanmış barbunya 9 gr
- Haşlanmış bezelye 5 gr
- Haşlanmış tatlı patates 4 gr
- Haşlanmış brokoli 3 gr
- Haşlanmış Brüksel lahanası 3 gr
- Haşlanmış mısır 3 gr
- Haşlanmış bamya 3 gr
- Kale 2 gr
- Mantar 2 gr
- Kuşkonmaz 2 gr
- Pancar 2 gr
- Haşlanmış kereviz 2 gr
- Haşlanmış lahana 2 gr
- Tatlı biber 2 gr
- Patates 2 gr
Lif İçeren Meyveler
- Üzüm 7 gr
- Ahududu 6 gr
- Böğürtlen 5 gr
- Kızılcık 5 gr
- Bektaşiüzümü 4 gr
- Armut 4 gr
- Nar 4 gr
- Kuru erik 4 gr
- Kayısı 3 gr
- Muz 3 gr
- Kivi 3 gr
- Yaban mersini 2 gr
- Kiraz 2 gr
- Mango 2 gr
- Ananas 2 gr
- Çilek 2 gr
- Mandalina 2 gr
Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.