polifenol-nedir

Polifenol Nedir, Ne İşe Yarar?

Polifenoller, anti-aging ve sağlıklı yaşam çağında adını en çok duyduğumuz maddelerin başında geliyor. Son derece güçlü antioksidanlar olarak, diyabetten Alzheimer hastalığına, cilt ve saç bakımından sindirim sorunlarına kadar çok geniş bir yelpazeye uzanan şikâyetlerle mücadele için tavsiye ediliyor. Peki polifenol nedir? Ne işe yarar, hangi besinlerde bulunur?

Polifenol Nedir?

Polifenol en basit tanımıyla, insan vücudunun sağlığını koruması açısından kilit rol oynayan bir mikro besin öğesidir. Çoğunlukla bitkilerde bulunduğu için fitokimyasal (bitkisel kimyasal) olarak sınıflandırılır.

Karotenoidler ve allil sülfürler ile birlikte üç antioksidan türünden birini oluşturan polifenoller, çok güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Bu sayede hücrelerde yaşlanmaya yol açan, vücudu kanser ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı savunmasız bırakan serbest radikallerle savaşır. Yaşlanmayı geciktirir ve insanı dinçleştirir.

Bugün bilimsel olarak tanımlanmış 8 binden fazla polifenol türü vardır. Birçok sebze ve meyvede bol miktarda bulunan, sentetik ve yarı-sentetik türleri de üretilebilen polifenoller dört temel alt grupta incelenir:

  • Flavonoidler: Antienflamatuar özelliği taşır. Meyve ve sebzelerin yanı sıra kırmızı şarap ve yeşil çay flavonoid içerir. Alt grupları içinde flavon ve kateşin bulunur.
  • Stilbenler: Kırmızı şarap ve fıstıkta bulunur.
  • Lignanlar: Keten tohumu, tahıllar, lifli sebze ve meyvelerde bulunur.
  • Fenolik Asitler: Çay, kahve ve tarçının yanı sıra yaban mersini, kiraz ve kivi gibi meyvelerde bulunur.

Yüksek Miktarda Polifenol İçeren Besinler Listesi

Sebze ve meyvelerden çay, kırmızı şarap ve siyah (bitter) çikolataya uzanan çok geniş bir yelpazedeki besinlerde polifenol bulunur. İşte en çok polifenol içeren besinler:

  • Yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu, siyah üzüm, dut, kiraz, elma (kabuğunda flavonoid bulunur), erik, kivi, portakal, greyfurt, şeftali, kayısı, ayva, nar
  • Brokoli, soğan, lahana, havuç, enginar, kuşkonmaz, kereviz sapı, ıspanak, patates, soya fasulyesi, hindiba
  • Yeşil ve siyah zeytin, zeytinyağı
  • Kapari
  • Keten tohumu, kestane, yer fıstığı, badem, fındık
  • Susam yağı
  • Çavdar, yulaf
  • Kakao tozu, bitter çikolata, kahve
  • Çay
  • Karanfil, anason, kurutulmuş nane, kekik, biberiye ve fesleğen, maydanoz, safran, soya sosu, zencefil, kimyon, tarçın, köri
  • Kırmızı şarap

Polifenol Ne İşe Yarar?

Polifenol bileşeni, doğada sebze ve meyvelere canlı, parlak renklerini veren maddedir. Dolayısıyla, bitkilerin kabukları ve kabuklarına yakın bölümlerinde daha yüksek oranda polifenol bulunur. Bu nedenle elma gibi polifenol içeren sebze ve meyvelerin kabuklu tüketilmesi tavsiye edilir. Polifenoller aynı zamanda bitkileri zararlı güneş ışınlarından, oksidatif hasardan, patojenlerden ve ağır iklim koşullarından korur. Aynı antioksidan özellikleri insan vücudunda da gösterirler.

Polifenollerin Faydaları

Bugüne dek tanımlanabilen 8 bini aşkın polifenol türü üzerinde dünya çapında sayısız araştırma yapılmıştır. Polifenollerin mevcut araştırmalar tarafından tespit edilen faydaları şöyle sıralanabilir:

Enflamasyonu Azaltır

Akut inflamasyon (iltihap), yara ve enfeksiyonlara karşı vücudun korunması için bağışıklık sistemi tarafından verilen sağlıklı bir tepkidir. Fakat kronik inflamasyon vücutta büyük hasar yaratır; bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelere saldırmasına, kalp hastalıkları, kanser ve diyabet riskinin artmasına sebep olur. Polifenoller ise güçlü antioksidanlar olarak, inflamasyona sebep olan oksidatif stresi azaltır. Antienflamatuar etkileri ile romatoid artrit, lupus ve iltihaplı bağırsak sendromu gibi hastalıklarla savaşır.

Kaynak: NCBI

Diyabetle Savaşır

Bir dizi bilimsel araştırma, polifenollerin kan şekerini stabilize ettiğini, insülin direncini azalttığını ve vücuttaki inflamasyonu dindirdiğini ortaya koymuştur. Polifenoller elbette diyabete tedavi değildir. Ancak kardiyovasküler hastalıklar, nöropati ve retinopati gibi Tip-2 diyabet nedeniyle uzun vadede ortaya çıkabilecek komplikasyonların riskini azaltabilir.

Kaynak: BMC – Dietary polyphenols

Kanseri Engelleyebilir

Sigara, yanlış beslenme, hava kirliliği gibi çeşitli faktörler nedeniyle vücudumuza giren serbest radikallerin hücrelere hasar vererek kanseri tetiklediği yaygın bilinen bir gerçek. Polifenoller ise DNA’yı serbest radikallerden kaynaklanan hasara karşı korur. Polifenollerin kanseri önlemekte faydalı olduğu, bir dizi araştırma tarafından ortaya konmuş durumda. Polifenollerin aynı zamanda tümörlerin büyüme hızını yavaşlattığı da düşünülüyor. Kansere karşı önleyici olarak olarak özellikle antosiyanin, flavanol, flavon ve fenolik asit türündeki polifenoller tavsiye ediliyor.

Alzheimer’ı Önlüyor

Özellikle üzüm kabuğunda ve kırmızı şarapta bulunan resveratrol isimli polifenol türünün sinir sistemini destekleyici özellikler taşıdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Araştırmalara göre, günlük beslenme rutininde polifenollere yer vermek hafıza kaybı riskini azaltıyor. Bu çerçevede polifenollerin demansı geciktirerek Alzheimer hastalığına karşı önleyici bir etkiye sahip olduğu biliniyor.

Kalbi Güçlendirir, Pıhtı Riskini Azaltır

Polifenoller serbest radikalleri vücuttan atma ve kronik inflamasyonu yatıştırma özelliği ile dolaşım sistemine de destek olur. Resveratrol isimli polifenol, dolaşım sisteminde pıhtılaşma oranını düşürür; böylece felç, emboli ve derin ven trombozu gibi riskleri azaltır.

ABD’de yapılan bir araştırmaya göre, flavonoid türündeki polifenoller kan dolaşımı sistemini destekleyerek kalp hastalıklarına karşı kalkan oluşturur ve kalp krizi riskini düşürür. Araştırma, bol miktarda flavonoid tüketmenin kalp hastalığı riskini yüzde 18 oranında azalttığını ortaya koymuştur. Flavonoidlerin, damar çeperlerindeki hücrelerin fonksiyonlarını artırdığı tespit edilmiştir.

Cildi Güzelleştirir, Yaşlanmayı Geciktirir

Polifenol içeren besinleri bol miktarda tüketmek, cilt üzerinde anti-aging etkisi yaratır ve kırışıklıkları geciktirir. Polifenoller sayesinde serbest radikallerin vücuttan atılmasıyla cilt hücrelerinin yenilenme hızını artar, ultraviyole ışınların cilt üzerindeki olumsuz etkisi de azalır. 2011 yılında Journal of Nutrition isimli dergide yayımlanan araştırmada, 12 hafta boyunca yeşil çay polifenolleri tüketen kişilerin cildine daha fazla oksijen taşındığı tespit edilmiştir.

Saçları Güzelleştirir

Özellikle elmanın içindeki bir polifenol türü olan procyanidin maddesinin saçları güçlendirdiği ve saç dökülmesini azalttığı saptanmıştır. Polifenoller aynı zamanda vücudu serbest radikallerden temizleme özelliği sayesinde saç köklerine daha fazla oksijen gitmesini ve saçların daha iyi beslenmesini sağlar.

Kilo Vermeyi Destekler

Yeşil çayın içindeki epigallokateşin gallat (EGCG) isimli ana polifenol, yağ yakılmasını hızlandırır. EGCG’nin, yağ yakılması ile ilgili norepinefrin gibi hormonların etkilerini artırdığı tespit edilmiştir. Birçok araştırma da, yeşil çayın EGCG içeriği sayesinde daha fazla kalori yakılmasını sağladığını ortaya koymuştur.

Sindirim Sistemini Güçlendirir

Polifenol içeren besinler, yüzlerce yıldır sindirim sistemini desteklemek ve rahatlamak için kullanılır. Polifenollerin, bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkiye sahip olduğu tespit edilmiştir. Özellikle de, bir polifenol deposu olan karanfil, karın ağrısı ve ishal gibi şikâyetlere iyi gelirken, dalak ve böbrek sağlığını destekler.

Polifenol Tüketimi Nasıl Artırılır?

Son dönemde polifenol içeren besin takviyeleri popüler olsa da, uzmanlar doğada bol miktarda bulunan polifenollerin besinler yoluyla alınmasını tavsiye ediyor. Bunun en temel yöntemi ise elbette sebze ve meyve tüketimini artırmak. Sebze ve meyvelerden alınan polifenol oranını artırmanın iki temel kuralı var:

  • Sebze ve meyvelerin kabukları ve kabuğa en yakın kısımları daha yüksek oranda polifenol içeriyor. Bu nedenle özellikle meyvelerin kabuklu tüketilmesi öneriliyor.
  • Ayrıca, meyvelerdeki polifenol oranının zamanla azaldığı biliniyor. Bu nedenle meyveleri olgunlaşmadan, hâlâ taptaze oldukları sırada tüketmek gerekiyor.

Ne Kadar Polifenol Tüketmek Gerekir?

Uzmanlar, günde 500 ila 650 miligram polifenol tüketilmesini öneriyor. Antioksidan etkisinin belirgin olarak hissedilmesi için bu oranların altına inilmemesi tavsiye ediliyor.

Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.

Bir cevap yazın