Yoğurt içerdiği yağ oranına bağlı olarak kötü kolesterolü yükseltebilir ya da kolesterolü düşürmek için kullanılabilir. Az yağlı yoğurtlar (diyet yoğurtlar, 3 gramdan daha az yağ içerenler) yüksek yoğunluklu lipoprotein (LDL) yani iyi kolesterol içerdiğinden kötü kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yoğurt ve kolesterol! Yoğurdun kolesterol üzerindeki etkisi ne? Yoğurt kötü kolesterolü düşürür mü, yükseltir mi? Yüksek kolesterollü kişiler hangi tür yoğurt tüketmeli?
Her servis için (100 gr) yoğurdun 2 gramdan az yağ ve 20 miligram kolesterol içermesi (ya da bu seviyelerin altı) kolesterolü düşürmek için tavsiye edilen oranlardır.
Yoğurt Kolesterolü Düşürür mü?
Yanıtı en baştan verelim: Evet, yoğurt doğru tüketildiğinde kolesterol seviyelerini sağlıklı noktalara taşır. Fakat içerdiği yağ oranına bağlı olarak kolesterolü düşürmek için kullanılabileceği gibi, yanlış ve fazla tüketildiğinde kötü kolesterolü yükselterek sağlığınıza zarar da verebilir. Yani buradaki kilit nokta, düzenli olarak tükettiğiniz yoğurdun çeşididir. Yoğurt ile kolesterol ilişkisi üzerine yapılan araştırmalar, bu konudaki soru işaretlerine yanıt verir niteliktedir.
İyi Kolesterolü Yükseltiyor
2003’te ABD’de yapılan bir araştırmada, yoğurt tüketimi ile tansiyon ve kolesterol seviyeleri arasındaki ilişki incelendi. Yoğurt tüketmenin kolesterol seviyelerini daha sağlıklı bir noktaya taşıdığını ortaya koyan araştırmanın öne çıkan sonuçları şöyleydi:
- Yoğurt yemek, iyi kolesterol (HDL – yüksek yoğunluklu lipoprotein) oranlarını yükseltebiliyor. Araştırmanın katılımcıları arasında düzenli olarak yoğurt yiyenlerin iyi kolesterol (HDL – yüksek yoğunluklu lipoprotein) oranlarının, yoğurt yemeyenlerin oranlarından daha yüksek olduğu saptandı.
- Yoğurt yiyenlerin metabolizması yoğurt yemeyenlere kıyasla daha hızlı çalışıyor.
- Yoğurt yiyenlerin Vücut Kitle Endeksi, trigliserit, açlık şekeri, insülin ve tansiyon oranları daha düşük ve sağlıklı seviyelerde seyrediyor.
- Aynı zamanda, yoğurt yiyen kişilerin bel ölçülerinin de daha ince olduğu saptandı.
- Araştırma, daha fazla yoğurt yiyen kişilerin, kolesterolü yükselttiği bilinen işlenmiş et ve tahıl tüketme isteğinin daha az olduğunu ortaya koydu. Buna göre, yoğurt yiyenler aynı zamanda daha fazla meyve, sebze, yemiş, balık, tam tahıl ve sağlıklı gıda tüketiyor.
Kötü Kolesterolü Düşürüyor
İngiltere’de yapılan bir başka araştırma ise yoğurdun probiyotik içeriği sayesinde kolesterol oranlarını düşürdüğünü ortaya koydu. Araştırma, günde iki doz probiyotik tüketmenin kanda kolesterol taşıyan moleküllerin sayısını azalttığını, kötü kolesterol olarak bilinen (LDL – düşük yoğunluklu lipoprotein) oranlarını da düşürdüğünü tespit etti. Ancak bu sonucun sadece probiyotikten veya sadece yoğurttan mı, yoksa ikisinin bileşiminden mi kaynaklandığı sorusu henüz yanıtlanabilmiş değil.
Kolesterole Karşı Hangi Tür Yoğurt Yemek Gerekir?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, her yoğurt tipi kolesterol seviyeleri üzerinde aynı etkiyi yaratmaz. Hangi tür yoğurdun kolesterol üzerinde nasıl bir sonuç verdiğine dair araştırmaları şöyle özetleyebiliriz:
Probiyotik Yoğurt Kötü Kolesterolü Düşürüyor
2011 yılında Dairy Science Dergisi’nde (Süt Ürünleri Bilimi Dergisi) yayımlanan bir araştırma, probiyotik içeren yoğurdun kolesterol oranlarını düşürdüğünü ortaya koydu. Tip-2 diyabetli hastalar üzerinde yapılan araştırmada, katılımcıların bazıları günde yaklaşık 300 gram probiyotik yoğurt tüketirken, diğerleri yoğurt yemedi. Araştırma sonucunda, probiyotik yoğurdun hem total kolesterolü, hem de kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğü ortaya çıktı. Dolayısıyla, kolesterol oranlarını dengelemek için yoğurt yiyen kişilerin probiyotik ürünleri tercih etmeleri tavsiye ediliyor.
Yağsız veya Az Yağlı Yoğurt Tercih Edin
Toplam yağ oranı yüksek olan ve özellikle de doymuş yağ içeren besinlerin kolesterolü yükselttiği bir sır değil. Dolayısıyla, kolesterol seviyelerinizden endişe duyuyorsanız, yağsız, az yağlı veya doğal yoğurt tüketmeniz tavsiye edilir. Yüksek kolesterol seviyelerine sahip kişilerin tam yağlı yoğurtlar tüketmesi önerilmez. Kolesterol konusunda bir kaygınız varsa, ambalajlı olarak satın aldığınız yoğurtların yağ oranlarını incelemeyi ihmal etmemeniz gerekir.
Etkiyi Artırın!
Kolesterolle savaşma gücünü artırmak istiyorsanız, yoğurdu kolesterolü düşürdüğü bilinen başka besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Bunlardan en bilineni, LDL ile savaştığı ve kan şekerini dengelediği bilinen tarçın…
Yoğurdu meyve ile de tatlandırabilirsiniz. Çözünür lif oranı yüksek olan elma, kayısı, üzüm, erik, armut, şeftali, mango ve portakal gibi meyveler aynı zamanda kolesterolü düşürücü etkiye de sahiptir. Bu meyveleri yoğurtla birlikte tüketmek bu açıdan özellikle sağlıklıdır.
Kolesterol düşürücü etkisi ile bilinen stanollü yoğurtları da tercih edebilirsiniz.
Şekersiz Tüketin!
Birçok kişi çocukluktan kalma alışkanlıklarından vazgeçmeyerek, yoğurdu şekerle yemeyi tercih eder. Fakat yüksek kolesterolü olan kişilerin yoğurdu tatlandırmak için şeker kullanmaları veya hazır olarak satılan şekerli, aromalı yoğurtları tüketmeleri tavsiye edilmez. Yoğurdu sade olarak tüketmekten hoşlanmıyorsanız, meyve, kuru meyve veya bal gibi doğal tatlandırıcıları deneyin.
Soya Yoğurdunu Deneyin
Soya yoğurdu, karaciğerin kandaki LDL (kötü kolesterol) oranlarını düşürmesine yardımcı olur.
Yüksek Tansiyon Hastaları İçin Birebir
Yoğurt, trigliserit ve LDL seviyelerini düşürmesi, HDL oranını da yükseltmesi sayesinde yüksek kolesterol ile bağlantılı olan kalp hastalıklarının, felç riskinin ve obezitenin de önüne geçiyor.
2018 yılında yapılan bir araştırma, yoğurt yemenin yüksek tansiyon hastalarında kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu. Araştırma yüksek tansiyon hastası olan 55 bin kadın ile 18 bin erkek üzerinde yapıldı. Bu kişilerin 30 yıllık beslenme düzenleri ve sağlık sorunları arasındaki bağlantı incelendiğinde, yoğurt yemenin kalp krizi riskini kadınlarda yüzde 30, erkeklerde ise yüzde 19 oranında azalttığı ortaya çıktı. Araştırmada, haftada iki porsiyondan fazla yoğurt yiyen kadın ve erkeklerin koroner kalp hastalığı ve felç riskinin de yüzde 20 oranında azaldığı saptandı.
Yoğurdun Diğer Faydaları
Yoğurdun ‘mucizevi besin’ olarak anılması boşuna değildir. Kalsiyum içeriği kemik sağlığına iyi gelir ve kemik erimesi riskini azaltır; kalp sağlığını koruyan B vitaminlerinin yanı sıra fosfor, magnezyum ve potasyum açısından zengindir.
Bir protein kaynağı olarak metabolizmayı destekler ve iştahı kontrol eder. Sindirim ve bağışıklık sistemini destekler; yağ içeriğine rağmen iyi kolesterol HDL’yi yükseltip tansiyonu düzenler. Yoğurt tüm bu özellikleriyle kilo almayı da engeller.
Daha Fazla Yoğurt Tüketmek İçin Bunları Deneyin
Bilimsel araştırmalar, yoğurt yemenin kolesterolle savaşmanın en etkili doğal yöntemlerinden biri olduğunu ortaya koyuyor. Peki günlük diyetinizde daha fazla yoğurt tüketmek için neler yapabilirsiniz? İşte, yoğurdu beslenme düzeninize dahil etmenin farklı yolları:
- Kolesterol deposu olan mayonez yerine yoğurt kullanın; salata soslarınıza yoğurt ekleyin.
- Yoğurtlu smoothie hazırlayın.
- Sade yoğurt sevmiyorsanız, zayıflatıcı etkisi de olan tarçınla tatlandırabilirsiniz.
- Sabah kahvaltısından önce küçük bir kap yoğurt yemeyi alışkanlık haline getirin.
- Akşam yemeklerinden sonra televizyon karşısında abur cubur yerine yoğurt yiyin.
Bu yazıyla ilgili henüz yorum yapılmamış.